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从云端跑向PB—如何利用GPS运动手表来制定你的跑步计划(下)

在上一篇《从云端跑向PB》中,我们介绍了利用百锐腾云同步功能制定半程马拉松计划的功能。在进阶备战全程马拉松时,除了可以使用默认的课程,跑者还可以自行设置个性化的训练,打造属于自己独一无二的训练计划。

一个典型的马拉松训练计划,应该包括跑步训练、休息日以及交叉训练。而跑步训练又可以进一步分为恢复跑、轻松跑、间歇跑,乳酸门槛跑(Tempo Run)以及长距离。

恢复跑通常是一个30分钟左右的慢跑,用你最舒适的配速跑完;轻松跑是整个训练计划中最主要的部分,每次1-2小时左右的训练时间,配速相比恢复跑快一些,但仍然是一个相对轻松的状态;间歇跑和乳酸门槛跑(Tempo Run)属于带有一定强度的速度训练,而长距离一般放在周末,这里更重要的是关注于距离而非配速。

在百锐腾官网的个人训练计划云同步的功能中,除了可以使用默认的课程,进阶马拉松跑者还可以自行设置个性化的训练,打造属于自己独一无二的训练计划。

以整个训练周期中典型的一周计划为例进行演示。

周一、休息日

在周末的长距离训练之后,充分的休息给让身体恢复、成长,准备新一周的训练!

周二、轻松跑

1)热身约10分钟,慢慢提升心率至区间1;

2)保持心率在区间1-区间2的范围内跑1小时,不要超过区间3;

3)最后10分钟减速,缓慢结束跑步,整理恢复。

作为马拉松训练中最基础的环节,累计跑量的主力,每周安排两次轻松跑。

周三、速度练习

作为准备全程马拉松的进阶跑者,可以在每周的训练计划中适度安排速度练习,比如长距离tempo和间歇跑。

目标心率区间4;乳酸阈值心率(LTHR)。

1)在平路上进行较长时间的热身,让心率达到区间4;

2)保持心率区间4-5的强度跑30分钟-1小时;

3)降低配速,慢跑恢复。

周四、恢复跑

恢复跑放在强度训练及模拟比赛之后进行,和轻松跑类似,只是相比而言强度更低,运动时间较短。

目标心率区间1,55%-60%最大心率。

1)热身约10分钟,提升心率至区间1;

2)保持心率在区间1-区间2的范围内跑30分钟;

3)最后10分钟减速,缓慢结束跑步,整理恢复。

周五、交叉训练

交叉训练可以选择自行车、游泳等有氧训练保持心肺功能,也可以安排辅助的力量训练增强肌肉。不太推荐对抗性较强的球类运动,容易导致受伤。

周六、轻松跑

本周第二次轻松跑的安排和周二基本一样,可以酌情减少训练量,为第二天长距离做准备。

周日、长距离

长距离跑的训练目标旨在让心肺、肌肉适应长时间不间断运动,所以关键是不要停,哪怕放慢速度走一段,调整一下,等身体疲劳的感觉缓解之后,再跑起来坚持完训练计划,同样能够起到长距离锻炼的效果。

(更多可参考《LSD不神秘 — 如何准备第一次长距离跑》

最终,个性化的训练课程设计都会出现在左侧“我的训练课程”栏目中:

对这些课程的操作,和上篇《从云端跑向PB—如何利用GPS运动手表来制定你的跑步计划(上)》中介绍的一样,直接拖曳至日历中即可。

以上训练安排属于抛砖引玉,各位跑友可以根据自己的切身需求,制定更加适合自己的具体训练课程,以达到最佳的训练效果。

马拉松训练是一条漫长的道路,周密的计划、强大的执行以及科技的帮助缺一不可,祝愿各位跑友都能愉快“跑马”,收获PB!

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