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七大进阶平板撑,你都听说过吗?

平板撑这个词,随着大家对核心肌群的重视,以及社交网络上各位大咖的卖力宣传,越来越被爱运动的小伙伴们所熟悉。如何练好平板撑呢?除了延长每次坚持的时间,偶尔换换姿势也是不错的选择。

做平板撑,姿势最重要,首先要保证基础姿势正确,几个要点要保证:

1、胯部收紧,保持身体稳定;

2、膝盖不要僵直,保持稍稍弯曲;

3、不要塌背,不要耸肩;

新手可以用膝盖着地作为支撑,更多姿势要点可以参考爱燃烧《如何做好平板撑》一文。

下面从基础到进阶,介绍七种不同的平板撑的姿势:

一、基础平板撑

最经典的姿势,重点是要保持躯干平直。

二、抬腿平板撑

开始保持基础平板撑的姿势,然后慢慢抬腿离地约10公分的高度,保持3-5秒,然后缓缓放下,再换另一条腿。持续这个轮换过程直至平板撑结束。

三、两点平板撑

开始保持基础平板撑的姿势,然后同时抬起左腿和右臂(或右臂左腿),腹部收紧,身体保持水平,不要晃动,维持5-10秒,换另一边胳膊和腿。持续这个轮换过程直至平板撑结束。

四、起伏平板撑

开始保持基础平板撑的姿势,然后前臂缓慢发力,慢慢撑起身体,肘关节伸直达到最高点后,再缓缓放下,回到基础姿势。如此反复。

五、“摇滚”平板撑

此“摇滚”非彼“摇滚”。还是以基础平板撑的姿势开始,然后躯体在肘关节和踝关节的支撑下,发力前后移动。移动的幅度越大,难度越高。

六、蜘蛛侠平板撑

以基础平板撑的姿势开始,然后缓缓抬起一条腿,让膝关节向肘关节方向靠近直到你能活动的最大范围,然后再缓缓收回到基础姿势,全程注意不要让抬起的腿接触到地面。完成后换另一条腿重复这个动作,如此往复直到平板撑结束。

七、侧卧伸展平板撑

起始姿势如下图,侧卧,以一侧的胳膊和脚作为支撑,另一侧胳膊高举。然后缓缓将高举的胳膊探向身体与地面的空隙,上半身扭转,腿部保持伸直,然后再把缓缓回到起始姿势。如此往复。

在训练中穿插不同姿势的平板,不失趣味又可以更充分地锻炼到核心肌肉。

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  1. BlackPepperFactory BlackPepperFactory

    先练到能做完八级腹桥再说吧。。。

    2014-12-09 16:11:21 回应