题图镇楼

      5月9日夜，一盏盏头灯照亮了凤凰岭的夜空，每一名奋战在赛道的选手，都是最明亮的星。

      首场50KM越野赛事以7小时21分完赛，拿到了梦寐以求的小金人。在跑步领域，付出便会有收获，这一准则还是成立的，套用知乎一句已经被用烂的鸡汤，以我们大多数选手的努力程度，还没有到要拼天赋的阶段。比赛拼的是体力，是智力，比的是投入，比的是用心。赛后总结经验教训，以利再战。

       开播前高能预警，因比赛当日未携带照相设备，所以本文纯干货无配图，想看插科打诨晒图卖萌的可以撤啦。

    用心才会赢之赛前准备篇

      看了部分选手赛后的评论称，没有想到会这么虐，爬升会那么大，我想说的是，那是因为你赛前根本没有做功课。一场比赛，赛前的准备与比赛时的执行缺一不可。

       针对性训练是王道

       去年北马首战后，TNF100 50公里组比赛便成为我下一个目标。但漫长的冬季实在没有外出训练的勇气。1月份完成报名后，才开始针对性的训练。每月跑量200左右，基本是周一至周五两次10公里配速跑，周末上山LSD。但北京的跑友都懂的，训练能不能按照计划执行，不取决于你是否够有毅力，而是取决于老天爷赏不赏脸。赛前，共进行了8次山地跑。从最开始的模式口至八大处，慢慢延长至挂甲塔、老望京、新望京折返。

      除日常训练外，还参加了三个赛事，以赛代练，一是检验训练成果，二是制定补给策略，三是积累比赛经验。         第一个比赛是3月份Asics杭州山地马拉松，也是我第一个山地赛事，42KM，海拔爬升2500m。三月份的杭州春雨绵绵，湿度较大，加之杭州附近多为连绵起伏的小山丘，海拔变化图就像心电图一样，均为接连不断的直上直下。最终以6小时50分，第33名的成绩完赛。这次比赛，让我有了完赛的信心，也对上下坡技术有了更全面的认识。

       第二个比赛是奥森春日站比赛，3小时49分第22名完赛，用来检验路跑能力。

       第三个比赛是4月份金山岭马拉松，用来检验比赛准备情况，相当于模拟考。金山岭马拉松对我而言更多是教训，一是赛前未吃早点，体能储备不够；二是赛前未减量，临近比赛仍然跑了一个25KM的山地，导致比赛时体能不足；三是前段速度过快，导致中后段撞墙，体能耗尽；四是装备不适，使用了水壶腰包，到后段腰部非常不适。

      赛前探路做到心中有数

       了解你所参加的比赛，是对自己负责，同样也是对主办方、志愿者的负责，深入了解一项赛事才更能在比赛中发现它的美。主办方在赛前发布了多条极有参考价值的赛道信息，赛道路线图、海拔变化图、路况构成图、各段坡度分析、GPS轨迹、补给攻略、赛道历史风情等，外地无法探路的选手同样可从中了解赛道全貌。

       赛前，我共进行了三次探路，对除狂飙乐园段路跑以外的路线均进行了实地探察。探路的好处在于可以了解赛道的特点，使自己对比赛心里有数，制定合理的体力分配与补给策略。

      制定比赛策略进行比赛推演

        整体策略是前段要压住，避免因前段冲太快而导致体力消耗过快；中段要撑住，到中间部分体力消耗大半，饥饿、疲惫都会使人有所懈怠；后段不掉速，无论是路跑还是越野跑，都会面临后段“撞墙”、抽筋等问题，避免后段掉速，才能保证成功完赛。同时，在补给站要快进快出，避免因在补给站停留时间过长，而导致比赛状态的下降。

        预估完赛时间。通过赛前探路及对比赛进行分析，我预估9-10小时完赛，并详细列出了各段所需时间及到达每个补给点的时间，以便赛时掌控时间进度。在立足于完赛的基础上，尽量争取好的成绩。

       补给策略。赛时补给主要包括能量与水两部分。能量部分，计划携带五支能量胶（4支60g的High5，1支32g的GU），沐春亭、牌楼、庙洼、高压线塔、黄普院各使用1支。在庙洼适当补充食物。用水方面，计划除牌楼后的路段保持满水（1.5L）外，其余路段均控制在500ml。故计划出发携带500ml运动饮料（宝矿力），至沐春亭补给站补至500ml，至狂飙乐园补至500ml，至牌楼补满，至庙洼补满，至龙泉寺可视情不补；此外，还携带5颗盐丸，平均2小时吃一颗。

      装备策略。原则是在保证必需品的情况下，做到最轻量化。因赛前显示比赛当天有雨且温度极低，故将此前制定的装备计划重新进行调整。因海拔每升高1000米气温下降6度，而冷风口至高压线塔段海拔均为1000左右，要考虑在山上的保暖及防水问题。最终决定穿长袖压缩衣裤，外穿短袖、短裤，带皮肤风衣、一次性雨衣及越野跑长裤一条。

    拼尽全力拼之比赛篇

       赛前两周，我便开始有意识的减少跑量，未进行LSD训练，仅进行了3次10公里跑，以保持状态。赛前一周，饮食以含有大量碳水化合物的食物为主。

       5月9日当天，因为0点起跑，按照正常的就餐时间，可能起跑时便会开始饿，所以我将用餐时间调整为早餐9点，午餐3点，然后出发前8点再吃一顿。饮水的话，9日白天大量饮水，以保证身体的水分。

      出发前，按照事先列好的装备清单，一一核对，以免遗漏。搭贤二大哥的顺风车，22点40分抵达凤凰岭，收拾装备，存包，等待起跑。0点，伴随着雄壮的“征服天堂”背景音，大家快速冲出起跑线，这时才发现，原来前边人很多，密度很大。

       从凤凰岭至金山寺段均为防火道，海拔变化不大。开始时，我一直保持着跑步上坡的节奏，无论速度快慢，均保持跑上去，因为担心如果最开始便遇坡就走，形成习惯后，后边的坡更就无法跑起来了。上坡后便利用下坡及平缓路段来平复心率。，00：53抵达金山寺，比预计时间（按9小时完赛计算）快3分钟。

      金山寺至望京楼段道路狭窄，多数小路仅容一人通行，稍有堵车，能走多快完全取决于前一个人走多快，但在部分宽敞路段，前边选手会让行，以便后方速度快选手通过。爬升总是最痛苦的，我一路盯着海拔表上升，500，600，700，我知道望京楼已经近在咫尺了，顺利攻克第一个难关。抵达望京楼为01：21，比预计时间快15分钟。

       望京楼至沐春亭下降路段包含台阶路、土路，夜晚能见度下降更是难度飙升，且因眼镜起雾，无法使用，只能是在一片朦胧中下山，近视眼的痛谁能懂。此时小宇宙第一次爆发，探路时花了30分钟，此次仅用时18分便完成，且是在晚上能见度低的情况下。总体感觉下坡路段要要盯着远处看，不能仅看脚下，走一步想三步，脚落地的时候便要想好下几步要踩在哪儿，类似于打地鼠游戏，在跳跃中不断的思考与选择。另外就是尽量踩大石头，或道路两侧的U形壁，不要踩碎石，以免摔倒。

      01：39分抵达沐春亭，比预计时间快了20多分钟。快速补水后便抓紧出发，此时距离已经拉的比较开了，经常是前后都看不到人。沐春亭至狂飙乐园段总体呈下降趋势，且铺装路面比例较大，从防火道经一段土路下至公路后便均为铺装路面，便于路跑选手发挥，此段我配速稳定在530左右，下坡速度更快些。经过一处志愿者时，被告知目前为48名，大大出乎我意料，从来没有在比赛中排过这么靠前的名次，且因赛前说前50名有“小金人”，更加燃起了斗志。过六环路不久的爬升路段，便遇到了折返的闫龙飞，速度快到等我反应过来是他时已经看不到人了。

    02:39分抵达狂飙乐园，比计划快37分，有充足的时间可以在补给站休整。但到补给站后，感觉状态不错，便补水后立刻出发。心想着前50才有小金人，48这名次很不保险，尽量往前赶一赶。狂飙乐园至牌楼段，部分为折返路线，遇到很多前往狂飙乐园的50km选手，且从此段开始，50km与100km的路线重合，经常会遇到已经完成了70多Km的百公里选手，大家互道加油，互相鼓气。

     03:46抵达牌楼，已经比计划快接近一小时。在牌楼补足水，吃了半根香蕉后，开始赛段最难的爬升。因之前徒步时也经常走这段古道，且探路时也来过两次，所以对耗时及海拔、难度都心里有数。爬山有时比较忌讳停下来休息，越休息越走不动，反而不如咬住牙一口气登顶。这段爬升均为台阶路，比较陡的地方爬的慢点，缓的地方就平复下心率，但保持一直在走。随着海拔的上升，树林渐渐稀疏，抬头亦可看到垭口的天空，回头北京的夜景尽收眼底，一边走一边告诉自己，不要停，每走一步都离终点更进一步。04:29抵达冷风口，耗时与平时一样，说明状态还不错。冷风口至萝卜地北尖为起伏的山脊，此时虽然是阴天，但天已经蒙蒙亮了，感觉此时体力消耗较大，平缓路段还能跑起来，但稍有点坡度的爬升都得靠走了。由萝卜地北尖横切至防火道，重新回到铺装路面顿时感觉幸福感飙升，但幸福总是短暂的，短短一段后便开始爬升玫瑰园，翻过这个山头，便看到了庙洼补给站，如同黑暗中看到了曙光，顿时燃起了希望。

       05:21抵达庙洼补给站，比计划快40分钟。庙洼补给站是50KM比赛中海拔最高、温度最低，也是最辛苦的一个补给站。能在这么艰苦的条件下，把补给做的如此之完善、如此之周到，让每一位选手都感受到了志愿者的暖意。在庙洼，把两个水壶补足，喝了两碗热腾腾的疙瘩汤，顿时感觉在山脊的寒意被驱散了。这疙瘩汤放在平时喝绝对是打死卖盐的了，但此时在长时间运动后，可以及时补充流失的盐分，有助于电解质平衡。

      从庙洼出发后，目标直指此次赛事的最高点海拔1276的阳台山。由庙洼至阳台山段的爬升并不难，抬头便可看到顶峰，每走一步便觉得离顶峰更近一步。到达阳台山后，长舒一口气，整个比赛的爬升部分基本上已经完成了，之后便是一路下降，可以说赛段最难的部分已经结束了，胜利完赛就在眼前。

     阳台山-大风口-高压线塔段，有几处爬升，但总体呈下降态势。由于前一天下过雨，原来尘土飞扬的赛道经过雨水的湿润，一是不会扬尘造成呼吸不畅，二是增大了摩擦力，防滑。此段山脊的花开得也是全程最旺盛，最漂亮的。大片白色的花朵铺满了整片山脊。

     06:04抵达高压线塔，比计划快1小时34分，基本也就是最终完赛时间比计划完赛时间所快的时间部分。俗话说，上坡容易下坡难，高压线塔下至凤凰岭景区段多为台阶路段，很难跑不起来。而且经常是跑了半天一看海拔，也没下降多少。庆幸当时还未下雨，否则这段路估计得连滚带爬的下去了。

     06:22下至黄普院，终点近在眼前。在景区内上上下下沿着台阶跑了一段后到达龙泉寺，稍补了一点水后，便前往最后一个打卡点。龙泉寺之后的路段之前探路并未去过，想着是景区里边，难不到哪儿去，但听贤二大哥说最后一段还是很虐的。事到临头才发现，在体力消耗殆尽的情况下，仍要面对垂直的台阶爬升，传说的打卡点却始终仍在前方。不过好在这段路两边有护栏，可以扶着护栏一步一步往上爬。在到达摩崖石刻后，终于开始下降，一小段下降后便看到了最后一个打卡点。

      07:06经过CP10，此时距终点还有3公里，,柏油路，在经历了两个大下坡，几个小上坡后，终点就在眼前，但却不能直达。此时的情况是，我想追我前一名选手，我后边的人想超我，虽然大家体力都消耗殆尽，且还在上坡爬升，但没有一个人愿意在最后时刻被反超，都咬着牙在跑，最终谁也没能超的了谁。从赛后成绩排名看，26至29名，4个人，时间却只差26秒，我和前一个人之差1秒。

    总结教训以利再战

      一是天气预报称当天凌晨2点开始下雨，但最终是8点30左右开始下的。非常庆幸在下雨前完赛，否则仅凭一件皮肤风衣及一次性雨衣，在山脊路段很难抵挡风雨与低温的考验。虽然针对可能下雨做了一些装备上的调整与准备，但事后来看，仍不够充分，所带装备并不能应对当时的天气状况。

      二是未带备用电池。第一次长时间使用BD Storm头灯，官方声称最大亮度可使用7小时。因想着5点左右，天便已经亮了，就没有携带备用电池。但实际使用中，BD的头灯在4个多小时后便开始亮度下降，5个多小时后便已快电力耗尽。

      三是探路并不完整。探路时考虑狂飙乐园段为路跑，龙泉寺至神泉段为景区内，没有太大探路的必要，就没有去实地看。但最终狂飙乐园段漫长的路跑及龙泉寺至神泉无尽的台阶，仍造成了不小的压力。

     浓缩的都是精华

      除了一些不世出的天才，大多数人都遵循着5公里、10公里、半马、全马、短距离越野跑、中长距离越野跑、百公里乃至更长的这样一个前进的过程。循序渐进的去挑战自己，不要盲目追求速度与距离。这是一个比较稳妥、安全的成长方式，不一定会使你获得多大的荣耀，但会使你远离运动伤害，让你能够跑的更远、更久。在比赛中，不要去跟别人较劲，每个人都有优势所在，有的人擅长上坡路段，有的人擅长下坡，有的人擅长路跑，在自己的优势路段上充分展现自己的天赋，在劣势路段上跟紧就好，不要被别人超过就心急，也不要急于去赶超别人，跑步时的心态非常重要，不要带有太强的功利心与胜负心与比赛，否则容易使你丧失自己的比赛节奏，落入别人的掌控之中。还有最重要的是保持山野本来的面貌，此次比赛中，并未见到有选手随手丢弃垃圾的行为，但多数选手用杖存在威胁其它选手安全的问题，狭窄的山路上奔跑时不仅不收杖，杖尖还朝后，对后方选手造成了一定的安全隐患，但好在经提醒后都能及时改正。