三小时的“轻松玩赛”——我的2015年厦门国际马拉松赛（多图）

2015-01-30 10:37:00

（本文原文已发表于@自然贵族的新浪博客和微博。在此发布是为了感谢爱燃烧网站提供的照片，还有大量赛事资讯和训练知识。原文链接如下：http://blog.sina.com.cn/s/blog_55a81f0d0102vf4m.html）

陈小伟

【致谢】

这次厦马能顺利完赛，我非常感谢我的兄长和队友高众勇的热忱关心和无私帮助。他为我提供的赛前训练计划，多次邀请我共同训练，并为我精心安排了比赛途中的补给品。同样非常感谢官方3小时领跑兔滕福辉。他在赛前训练和比赛中都给我以重要的支持和帮助。

感谢我的朋友、厦大队友叶娜莹、赵梦圆和胡剑全，以及教练黄力生老师。黄老师的关心和帮助，是我2013年10月开始为马拉松而认真训练的最重要的支持力量。

感谢厦门夜跑族小明、小恩、三秋、龙女、Mikey、Sam、Dita和冰山等小伙伴们的多次陪练和鼓励。感谢厦门公益马拉松训练营孙伟伟、黄开启、陈建灿、官桂华、赵紫玉、李明生和叶武辉等前辈高手们的指点和鼓励。

感谢经常在厦大演武田径场健身的陈老师、林老师、老黄等众多跑友的鼓励和支持，特别是83岁高龄的汪树锦。我喜欢在训练间歇与汪老先生在跑道上边走边聊，与他不分长幼、互相加油鼓劲。他矫健的步伐和坚持学习的不懈精神，是我的榜样，也是我永不止步的强大动力。

感谢赛后为我提供照片的摄影家风11、张凡、三秋、小Co、爱燃烧、爱心跑步群、跑吧、海西晨报等个人和组织，特别是我无法提供姓名的那些摄影师。他们为我留住了这次厦门最美好的记忆。感谢我在厦马赛道上遇到的每一位跑友、志愿者和观众，他们在赛道上为我提供了无私的帮助和鼓励。

这样的致谢名单，还可以列举出许多来，限于篇幅就只好写到这里。

【序言】

2015年厦马已经结束十余天。之所以现在才写这篇记录，是比赛照片在赛后就陆陆续续传来，让我对比赛中的感受反复在脑海中激荡，不吐不快。本文略长，我却写得如行云流水般，淋漓畅快。

自去年11月中旬厦马报名后，我设定了参赛目标：轻松玩赛。是的，就是游玩的玩，而非完成的完。

这已经是我第四次参加厦马全程项目，以前还参加过5公里、10公里和半程马拉松。无论参加什么项目，我的首要目标都是一样，轻松玩赛。为了跑马或运动而损伤身心健康，绝对不是我想要的。

经过了自上届厦马后整整一年的认真备战，我心里多少还是有其他目标的。比如：尽量不要受伤；进入3小时10分，达到马拉松国家二级运动员标准；进入3小时5分，获得参加波士顿马拉松赛资格；进入3小时大关等。最难达到的目标，在我看来，是要和兄长、校友、同乡、教练兼队友高众勇（下文简称众勇），携手冲过终点。一个人的目标，或许还可以拼搏一下；要和队友一起实现目标，则难上加难。

无比幸运的是，上述这些目标，此次厦马我全部实现了。甚至我们赛后欢庆胜利的照片，都登上了《厦门日报》（见图一）。虽然还是留有一些遗憾，比如为了代表厦大参加大学生挑战赛，放弃了申报二级运动员的资格等，那暂且留着以后再弥补好了。

不完美的，才是真正的完美。下文所记录的，正是我比赛当天的不完美经历。

图一：来自2015年1月4日厦门日报B02版的截图，拍摄者：王火炎

【赛前出发】

此次厦马，我被选为厦门大学代表队队员之一，参加厦马附设的全国大学生马拉松邀请赛（见图二）。领队和教练都是厦大体育教学部教师。共同参赛的还有三位队友，他们也是我的好友。

图二：比赛前夜。拍摄者：胡剑全

比赛日前一天，我进入闭关状态，早上晨跑4公里，回来洗澡加早餐后小睡1小时，中午又午休约1小时。赛前两周，我已经调整好的作息时间。比赛前夜照常入睡，比赛日早上5点不到就自然醒，连设定好的闹钟都没用上。早餐完回来收拾参赛物品，休息了一小会儿。这里我犯了一个小错误，没有把盐丸放入比赛用随身包中。这个小小的失误，后来几乎毁掉我全部参赛目标！

6点20分，我和队友们搭乘大巴前往五通灯塔公园，本届厦马新启用的起终点。约6点50分，我们已经抵达存包处，15分钟左右完成了上厕所、存包等程序。约7点10分，入场等候。差不多在这时候，我才放松下了，抬头仔细看了看天空和四周。今天是个大晴天，更重要的是，风速不大。

本届厦马的起跑区事实上只分了两个区，精英跑者区和普通跑者区，中间隔着由一排由志愿者互相拉手而成的隔离带。我和众勇，都进入了精英跑者区。我们并没有继续向前挤占位置，而是站在最后排。这里空间宽敞，便于热身。

比赛前45分钟，我按计划吃下第一包能量胶；赛前第15分钟，吃下第二包能量胶。赛前10分钟，特邀顶尖选手们在裁判带领下，挤过人群，通过志愿者的隔离带，前往队伍的最前排。他们以黑人居多，从我身边经过时，几乎个个都神情严肃，面无表情，或许是在大赛来临前，内心充满压力，同时也暗暗积蓄着能量、体能和斗志，等待起跑时的爆发。

赛前5分钟，我和众勇脱掉保暖用的一次性雨衣，互相提醒，注意安全，控制好起跑速度。

很快，鸣枪起跑了。比赛开始了，但真正的考验尚未到来。

【比赛前三十公里】

从起跑那一刻起，我就和众勇并肩作战。事实上，我们在全部比赛过程中，几乎就没有离开彼此超过3米。而我们的照片中，几乎都有彼此的身影。

起跑没多远，经过摄影机时，我们还略微欢呼，轻轻跳跃了一下。感谢摄影师张凡，留下我们起跑时的合影（见图三）。

图三：起跑二连拍，兴奋而轻松。拍摄者：张凡

“开始有多慢，最后就有多快”。有经验的跑者多数都知道这句名言。

前5公里，我跑得其实比较慢。我和众勇也互相提醒注意控制速度，保持冷静和放松。头5公里我们的平均用时是4分16秒，低于节奏配速1秒。考虑到连续下坡和顺风等天时地利因素，这样速度应该是比较合适的（见图四）。

图四：第5公里附近，跑在人群中。拍摄者：未知

在这一阶段，我以保持节奏和放松为主，顺带观察赛道情况。我特别注意调小了耳机音量，以免听不到身后跑者的脚步声，防止被超越者碰撞到。确实有不少跑者超过了我，尤其是在前2公里，但他们显然是经验不足的跑者。即使是下坡，也不应该盲目加速，耗费体力。事实上，我后来也犯了这样的错误，可见我经验尚浅。

根据最酷网站提供的分段计时排名情况（见图二十七），在第5公里处，我的排名是总排名221，男子排名208。

很快我们跑到了会展中心。我和众勇都专心跑步，没有使用任何补给或补水。因为众勇事先在第8公里处安排了朋友帮忙递送补给品。幸运的是，我们看到了那位朋友，顺利获得了能量胶和佳得乐。我们喝了佳得乐，能量胶暂时存在我的随身包里。

第12公里左右，我吃了第三包能量胶，还拿了水服用。到了14公里左右，众勇安排的第二个补给点到了，我又顺利取得了佳得乐和几包能量胶。居然有摄影师抓拍到了我们补给的照片（见图五、图六），实在是难得。

图五：补水瞬间。众勇在补水，我偷闲对着摄影师举起大拇指。拍摄者：未知

图六：众勇在补水，我埋头专注跑。背景中还有一位专注的摄影师。拍摄者：未知

这时候，我腹部感到有些不适。可能是补给过多，肠胃负担偏大。我立刻减少了补给，并保持呼吸、调整和放松。进入云顶南路后，侧向来的风比较大，加上缓坡的作用，影响了速度。正好让我可以有机会调整身体状态。

此次厦马，几乎只有这一段路让我感受到了风阻。出发后不久太阳就出来了，幸好我们是背对太阳跑，并且陆续有云朵飘过，倍感凉爽。此外，有难度系数的坡道都在第28公里之前，基本轻松拿下。这样的天气和赛道，真可谓天时地利皆备，剩下的就是人和了。很快，这一点也实现了。

第15公里左右，我们期盼已久的官方3小时领跑兔阿辉（M00325）终于追上了我们。原来他以为我们在后面，起跑后略微放慢了速度，后来才提速追赶。阿辉从追上我们那一刻，就细心叮嘱我们保持住节奏，放松身体，减少不必要的体能消耗。感谢这样温暖的叮嘱，也确实非常有用。后来我们又赶上了另外一只官方3小时领跑兔飞龙（M17886），他们一同引领我们到第32公里左右，才离开（见图七）。

图七：阿辉带领众勇、明生、我和其他跑友形成方阵，气势如虹。拍摄者：未知

第17公里附近，训练营里的高手建灿（M17342）、迷路（M00908）和明生（M00910）等陆续追了上来，经过时还给我加油鼓励。有了这么多熟悉的身影，加上众勇、阿辉的紧密陪伴，自然轻松了许多。

这时的我，已经几乎不感到紧张和压力，内心基本上保持平静，甚至有些开心。这次厦马从起跑开始后，对着给赛道旁加油助威的志愿者或观众，我多数时候都会略微举起大拇指，表示感谢。最后几公里处，我还不时给那些执勤的武警战士们举手敬礼。既然是轻松玩赛，当然少不了要对观众或摄影师们露出标志性的微笑（见图八）。

图八：扭头微笑瞬间二连拍。拍摄者：未知

第19公里处，我们开始挑战厦马难度最大的坡道之一，幸好轻松搞定（见图九）。

图九：第19公里，台湾民俗村附近上坡跑。拍摄者：未知。

马拉松比赛中，最重要的就是保持冷静和放松。第一，要时刻保持头脑清醒，指挥协调呼吸系统、骨骼和肌肉等运动系统的运作。第二，要时刻观察身体和环境状况，分析研判体能分配策略和补给需求等情况。第三，要适度放松，以防止肌肉紧张造成不必要的体力消耗，也能让身体各部分的情况迅速反馈到神经系统和大脑中。某种程度上，比赛中保持冷静和放松，比保持节奏和斗志还要关键。当然，这些都必须建立在赛前科学系统训练，以及对比赛基本知识充分了解的基础上。

在此次厦马中，我的放松方式基本一致。从头部开始，到肩部和手臂，再从后背到腿部，逐步放松。某位摄影师的九连拍，恰好抓到下坡时我放下手臂进行放松的情形。我看到摄影师后，也露出笑容、举起大拇指。甚至还略微加速，抢了一把镜头（见图十）。

图十：下坡放松跑九连拍，加速抢镜头。拍摄者：未知

我以为，从某种角度看，跑步和跳舞类似。身体僵硬的舞者绝对不能成为高手，或许只有那些随着音乐旋律，自然柔和扭动身体的舞者，才够资格称得上是入门者。跑步，同样要让身体自然柔和地运动，就必须要充分放松，才能轻松而自然。只有保持放松，才能跑得轻松，跑得优雅。美国著名的体育记者亨特.汤普森说过，厉害的赛跑者总是以优雅的节奏，流畅地跑着，就像内燃机引擎一样。此次厦马比赛途中，我进行放松的照片还有不少（见图十一）。

图十一：轻舞般微转身体、放松摆臂，瞬间跑过一位伸手维持秩序的警察。拍摄者：未知

到第21公里附近时，我开始留意赛道旁边的观众，因为我的老师和师母赛前说过会来观看。与2009年我第一次参加厦马全程时一样，他们在上李附近的赛道旁先看到了我，并大声呼喊，为我加油助威。我那一刻非常感动，老师和师母视我如己出，关爱有加。赛前老师还反复叮嘱要谨慎小心，注意安全。我忍不住也高喊了一句，还用力挥手。阿辉立刻提醒我不要浪费体力。后来，老师和师母又绕到赛道另一侧，在第25公里附近继续为我加油。

第22公里，经过胡里山炮台，远远看到厦大白城。这么熟悉的地方，让我又激动了一下。下坡时我甚至闭着眼睛跑了一段，既是为了放松身体，也确实非常享受那微醺的海风从发梢、耳畔和肌肤滑过时的轻柔触感。面对这一片熟悉而亲切的海滨和众多的厦大老师同学，怎能不激动？当然，我并没有发力加速，只是让身体在重力的引导下，自然加速。同时保持对身体姿势和脚步落地情况的观察和评估，防止对关节造成冲击，或影响呼吸或身体其他系统的运作。我甚至记得在下坡后逐渐收住速度，以减少体能消耗。

通过白城折返点时，我严格遵守交通规则，扭头看了看身后是否有人要跑过。赛后众勇看到照片后还调侃，说我们是不是在用眼神交流。事实上，这是我开始路跑以来，就一贯坚持的安全守则之一：当转向或变道时，先观察身后情况。另一张在会展中心弯道处拍摄的照片，也是如此（见图十二）。

图十二：经过白城和会展弯道时，扭头观察身后防止碰撞。上图拍摄者：风11；下图：未知。

一段小插曲，是在通过白城折返点后，我经过了站在赛道旁执勤的戴警官。他是我的一位朋友，只是不知道我也跑马拉松，更没有料到会在比赛中见到我。那一刻他张开了嘴、很是惊讶地看着我。我对他微笑了一下，淡定轻松地说了一句：你好。

折返点过后，第23公里处，我接到了众勇安排第三个补给点——由众勇妈妈在胡里山公交车站附近递过来的两瓶佳得乐和几包能量胶。可惜的是我以为她给多了一瓶，顺手又丢了。当然我当时也有些盲目乐观，觉得有些不需要。这个错误导致我们补给不够充分，对后来比赛造成的影响也不小。

在比赛过程中，我也尽量保持专注力。戴着耳塞的作用有两个，首先是为了听音乐以保持节奏稳定，其次就是为了防止受到赛道外的助威声或其他选手的脚步声的干扰。跑马拉松需要的不仅仅是体力，也要有很好的心理素质，尤其是排除干扰的专注力。不能轻易被身边其他跑者或赛道外的助威声，打乱自己的节奏。图十三是我抬头看了一眼站在跑道内侧的摄影师，又迅速切换到专注跑步的情形。

图十三：抬头看了一眼站在跑道内侧的摄像师，然后埋头专注跑。拍摄者：未知

不过表情过于严肃的男性跑者，往往不能吸引到摄影师们的注意力。摄影师们最喜欢那些盯着他们，又做出动作配合的跑者，或是女性跑者。既然我的首要目标是轻松玩赛，自然不会放弃被摄影师们捕捉到的机会。

第28公里附近，我听到了来自赛道对面、厦门夜跑族小伙伴龙女的呼叫。她大声叫我，为我加油，我只能向她挥手示意。虽然我非常激动和开心，也很想高喊，但体力开始下降，不敢恣意妄为。

到第30公里之前，我大体上还是比较冷静。因为我深知，比赛中最艰难的一段，此时才刚刚开始。

【第三十公里之后】

第30公里处附近，我遇到的比赛开始后的第一个重大挑战——抽筋。这也是我赛前没有带盐丸和中途丢弃补给品造成的。赛前查看天气时，我忽略了气温这一因素。比赛日晴朗的天气造成了身体表面的高温，加上跑步速度较快带来的风速效应，在不知不觉间加速了体内盐分的流失。这样的盐分损失，让我在第30公里附近差点儿抽筋。

幸运的是，我保持了高度的冷静和放松。从第30公里开始，几次出现大腿几近抽筋的临界状态，我都通过改变姿势、缩小步幅和增加补给等方式，化险为夷。

当然，出现抽筋的原因，或许也与赛前体能训练的不足有关。虽然我跑量足够，但由于缺乏大腿肌肉和核心力量的训练，还存在25公里以上的LSD耐力训练、硬地路面训练和坡地跑训练等方面的不足。

马拉松赛是一项非常诚实的运动。任何赛前训练和准备的不足，她都会在比赛中让你切身感受到，甚至是刻骨铭心、终身难忘。

从此刻开始，我真正进入专注比赛状态，适当调高了耳塞的音量，也几乎不再多看赛道旁的观众和摄影师。我眼里能看到的，只有赛道路面和其他跑者的位置，尤其是身边队友众勇的情况，同时保持身体适度放松、姿势足够稳定、呼吸节奏平稳，还要不断提醒自己保持头脑冷静和心态平和。一方面是为了防止更严重的情形发生，另一方面也是做最坏的打算。万一抽筋发作，大不了停下来做拉伸，调整几分钟再跑。

此刻，最重要的已不是完成比赛，而不要让已经接近极限的身体受伤，或是发生更为严重的危险。这一段途中，我和众勇交流了几次，互相提醒要保持放松，注意安全。

于是我放慢了速度，采取跟跑策略，紧跟着众勇和300官方兔子（图十四）。

图十四：第30公里附近，我紧跟众勇和官兔飞龙，放松跑。（摄影者：未知）

第34公里附近，我们再次来到会展中心（见图十五及图十六）。

图十五：第34公里附近，众勇和我并排经过会展南路。拍摄者：wwwapple

图十六：第34公里的弯道，众勇和我迎来比赛中最艰难的时刻。拍摄者：风11

从第30公里到第39公里之间，我都保持了这种高度戒备的状态。这一段征途并不轻松。我需要保持小步幅姿势，还要加快节奏，以保持速度；要观察身体情况，防止抽筋发作；同时还要适当补水，防止失水过多。最艰难的是，这一切都需要在体能达到极限、身体各系统超负荷运转的状态下进行处理。那个隐藏在内心深处的小魔鬼还时不时跳出来，用调侃般的口吻对我说，何必这么执著呢？干脆就放弃了吧！停下来走的感觉多好啊⋯⋯

幸好，我的守护天使和我的队友众勇一样，没有舍我而去，坚定地站在我的身边，给我以信心和支持。渐渐的，我积蓄了强大的身心能量，顺利度过了这段最为艰难的征程。

第39公里过后，我又恢复了轻松跑的状态，一方面是补给品开始发挥作用，另一方面，也是计算好了时间最后三公里还有15分钟，应该足够了。虽然最后这一段赛道是较为平缓的上坡，要实现目标也应该不是问题了。我甚至已经储备好了体能，可以加速前进。不过我看了看众勇，想了想赛前轻松玩赛的目标。若是提前进行加速需要改变姿势，还有导致抽筋的可能；而即使加速也最多只是提高几十秒或一分钟左右，毫无意义。

想到这里，我恢复轻松姿态，表情也多了几分微笑，甚至还放慢一些，好多享受一刻撞线前的喜悦感（见图十七）。

图十七：恢复轻松跑姿态。拍摄者：未知

当看到终点前数百米处那座标志性天桥的一刻，我还略有不安的心终于彻底踏实了。精疲力竭的众勇和我都重整旗鼓，准备冲刺。我慢慢调整呼吸和步伐，保持轻松姿态，准备开始加速。当比赛接近终点时，我的表情非常平静，而内心已是波澜渐起（见图十八、图十九和图二十）。

图十八：终点在望，精疲力竭的众勇和我重整旗鼓，准备冲刺。拍摄者：未知

图十九：终点前数百米处，表情平淡，内心深处波澜渐起。拍摄者：未知

图十九：终点前百米左右，我们调整步伐，加速冲刺。拍摄者：echo喵喵酱

终点前数十米，众勇和我都进入冲刺状态（见图二十一）。最后，我们携手并排跑，一起冲过了终点线（见图二十二及图二十三）。

图二十一：众勇与我并排冲刺的华丽大片。拍摄者：风11

图二十二：携手欢呼冲刺五连拍。拍摄者：三秋

图二十三：携手冲刺二连拍。拍摄者：张凡

【终点线后】

我们冲过了终点线，并幸运地成为进入本届厦马3小时以内的最后两位跑者。当时头脑里充满胜利的喜悦和激动，唯一可以做的，就是大声欢呼，相互拥抱庆祝。如图二十四所示，我们面对摄影记者们所处的高台，高举双臂，欢呼庆贺。那一刻，我内心无比激动，深深感受到了跑者的巅峰状态。众勇大概也是如此，他甚至忘记了暂停跑表。