写在前面——本文会有较多描述何如科学训练、提高成绩的图片及视频地址，请耐心欣赏。

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名额

    我和我太太都是跑步爱好者，其实跑龄也有几年了，几乎不怎么参加赛事，从来也只是抱着试试看的心态连续几年报名家门口的赛事——上马和上半马，但从未中签过；这次有幸获得2018年上半马的名额也是十分意外，按照国际惯例，首先得感谢金主爸爸——阿迪达斯的赞助。

    今年年前我太太在爱燃烧平台偶然间看到一则帖子“招募 | 半马尽全力 adidas上海半马训练营 邀你来PB”，训练内容也很是吸引人，重点是——全免费，还送装备送名额啊，没曾想，这等好事最终也落到我头上了，实属三生有幸。就这样提前确定了比赛名额，接下来就是努力训练了。

(这是训练计划，除了跑步训练，还有很多非常重要的理论知识及核心力量训练)

训练

    训练营一共7周的时间，从测试开始，到测试结束；从气温上来看，也可以说是从冬训到夏训了。

开营大合照

我的挑战组队友们

(我们组的半马目标成绩是140内，前有精英组目标130内的大神带飞，后有体验组的逐梦男神女神们)

就问你，小哥我是帅还是帅还是帅！

    通过一些力量测试和跑姿测试，教练们心中已经清楚每位学员的情况了，接下来的每次内容就开启了专项训练咯。

    一.跑前热身

    训练营的跑前热身通常是：慢跑2KM+静态、动态拉伸，动态拉伸多以跑姿训练为主，下面会重点说说跑姿训练的重要性；其次是做些柔韧性动作。

https://v.qq.com/x/page/g01640893j5.html?

    附上柔韧性动作练习视频，平时的训练就是这组哦，当然，平时也可以没事就练练。

    二.跑姿练习

    无论是什么运动项目，都有基础动作，就像小时候看武打片，总会说到练武要从扎稳马步开始；我觉得跑姿的确是个很需要注意的事情，因为练好了，不仅可以在跑步的过程帮你省力还可以帮你提速，跑姿的刻意练习建议大家从慢的速度开始纠正，因为当你习惯了原来的跑步姿势突然地变换，身体会很难适应，尤其是膝盖。

   长跑还是慢跑，其实跑姿的重点在于三点一线，尽量减少做刹车效应，如图：

http://v.youku.com/v_show/id_XMzU4NTg1MjE2OA==.htm...

    我们用一些分解动作来练习  

    1. 关键站姿（The Pose Stance）

    这是产生所有动作的关键站姿，也可作为任何运动的起始动作；注意三点一线，臀部在支撑点正上方。能量应该在身体的下方，而不是上方，肩部（摆臂）的功能是在双脚落地支撑时维持身体垂直线的平衡。

    2. 转换支撑（Changing Support）

    双脚轮流转换你身体的总质心，必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉，接着让脚自行向下落。熟练后，在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。

    3. 小马垫步（Pony）

    以最小的动作来转换支撑点，上半身保持放松，把注意力放在支撑点上，应该只利用跖球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡。

    4. 原地单脚拉起（Hop In Place）

    此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借地面反作用力与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗。总质心下的支撑点要在前脚掌，保持平衡，动作越快越好。

    5. 转换支撑前进（Forward Change of Support）

    以此为基础开始让身体前进，时刻记得你的关键跑姿，足踝维持在身体总质心正下方，着地点只在脚的跖球部，脚跟和地面保持些微距离，膝关节始终保持弯曲。

    6. 小马垫步前进（Forward Pony）

    要比转换支撑前进更留意移动的用力程度，双脚前进的时机应在总质心移动后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身和手臂要放松，尽量不要用到这两个部分。

    7. 拉起单脚前进（Forward Hop）

    单脚维持平衡，另一脚保持放松让重力牵引自然落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力地移动。两脚落地的位置应该要对齐。

http://v.youku.com/v_show/id_XMzU4NTg1NTQxNg==.htm...

    三.核心力量

    要想跑得久就需要强大的心肺及耐力，想要跑得快就需要核心力量及核心稳定了；

    四.跑步训练

    训练营主要训练时间集中在周三晚及周六上午；

    周三的训练有加速跑、配速跑、爬坡跑、耐力跑等，趣味花样繁多，因为晚间气温适宜，每次基本上能按照预订配速轻松完成，甚至还能超额完成；

    周六的训练在田径场多以间歇跑为主，这是绝对能提跑步实力的训练啊，从800米间歇、1200米间歇、再到3200米间歇，每次也只是咬牙坚持完成目标速度，这才是魔鬼训练啊，不过几周跟下来自我感觉能力是有很大提升。

    除了固定的训练时间，穿插着还有放松跑的作业，为了理想的成绩大家自然也不会偷懒，基本上能看到大家的月跑量数据能达到200KM以上；很多学员都表示，这大概是人生中最自律的两个月了。

对于训练，风雨无阻

    五.伤病和恢复

    一个运动员的运动生涯要想更长久，就要减少伤病，远离伤病才更有可能获得更好的成绩创造奇迹。大家平时跑步一定要注意训练的度以及注意不要让伤情加重，伤了——就养！

    对于业余选手，我们并没有专业队的随队医生和按摩师，对于我们而言，泡沫轴是个物美价廉的实用物件，不仅可以在赛后帮我们拉伸，也可以有效的缓解一些疼痛症状，平时有事没事可以拿出来玩下；泡沫轴尽量选择硬一些的，这样更有助于受力。

    六.营养准备

    切忌赛前猛吃一罐能量胶，这得毁了多少人的三观，别再犯傻啦   

训练营的内容还是很丰富的吧

比赛

    相信参加了上半马的15000名选手到现在对这次赛事也还是回味无穷的！根据赛前的天气预报和不断的短信提醒，每个人心心念念的做好了一场雨战，要摩拳擦掌准备刷新个人PB成绩啦；按照自己训练营140左右的训练成绩，我决定将比赛成绩定在138来刷新PB。没曾想，比赛这天迎来了24-30℃的艳阳高温天，魔都啊魔都，这玩笑一点也不好笑。。。但不管怎么样，战场就在这了，总要上前线。比赛，对于训练营来说，也是最后的考试了。

    根据事先的约定，和训练营的小伙伴们组队，团队作战，互相当兔子也互相鼓励；作为赞助商名额，C区第二枪起跑，除了开始的人挤人，但也还算顺利，比预想的起跑速度略快；第一个补水站完美错过，天气开始越发的炎热，心跳过快，再加上早上没有充分热身热开，在7KM处开始掉速，于是决定慢慢减速，看看后半程是否可以再发力；到10KM处开始有人受伤，越到后面路面晕倒急救的跑友们越来越多，我也越发的觉得不舒服，记得训练营的第一节理论课就强调过，如果跑步过程中心跳过快及不适，一定要减速！听到身边的急救车都开始来回奔跑了，毅然决然的放弃PB，安全完赛为主。

    对于这次比赛的惨烈，看看事后的报道(4月22日，2018上海国际半程马拉松赛开跑。据统计，当天医疗保障共接诊506人，轻伤454人，重伤52人，送至东方医院急诊24人，转ICU4人)，跑马拉松，还是安全为主，这真不是随便想跑就跑的。

    后来的我们，还是顺利的到达了重点，包括我在内的很多人到最后也的确P(Pao)B(Beng)了，于我而言，这绝对是一次训练有素的跑崩！

晚宴

    别以为跑完了比赛，就意味着训练营结束了，阿迪还为训练营的伙伴们准备了庆功晚宴。晚上，换下训练服的大家都变了样。

为全勤的小伙伴准备了上半马限量跑鞋

每位完赛学员的精美奖牌礼盒，太赞了

    训练营虽然结束了，但大家还经常一起约出来拉练，一起约着报名参加其他赛事；

    训练营付出的是时间和汗水，得到的是进步与成就，获得的是一份回忆及一群可以一辈子一起跑的队友们；

    其实，这大概是我们人生的另一个新的开始吧！

    我们下次继续PB！