“那些没有消灭你的东西，会使你变得更强壮”。——尼采

冬训序曲

火，对于大部分生物无疑是一种灾难，但对于澳洲的桉树则是福音，它拥有厚厚的木质外壳，只有借助熊熊大火把外壳烤裂，种子才能生根发芽，长成苍天大树。桉树就像圣斗士里的不死鸟一辉，如凤凰一般涅磐重生。

冬训，就是运动圈里的那把火，能成为很多人停训的合理借口，成为冬天养膘的完美理由，却也能成为追求卓越者塑造来年PB的基石。

冬训如此重要，但是，冬训到底应该怎么练？练完了之后对成绩有什么影响？可谓是仁者见仁智者见智。笔者不才在此抛砖引玉，以无锡马拉松，作为开春后的首赛，检验冬训成果的考场，聊聊冬训那点不能不说的事。

过往不恋

不谈历史，无法正视现在，更无从展望未来。

2016～2017年的冬天，我的训练目标是提升跑力，训练方法还是遵循传统方式——累积跑量，月跑量达到150公里左右，其中以单次长距离跑步训练为主。立冬披星带月，三九头顶雪花，冬至不惧雾霾，大寒迎着北风，几乎半马跑成了日常通勤。跟大公共比过起步，跟大组拼过百米，碾压过膜拜单车，突破过保安围堵，这也使得我2017年无锡马拉松创造了306的个人最好成绩。

何去何从

作为业余铁三爱好者，既要平衡家庭、工作、训练三大项，也要在游泳、骑车、跑步三小项的训练时间上做出优选。人的本性都是，热衷于自己的强项，享受在强项中的快乐，而不愿面对自己的弱项，因为那里是一个充满痛苦的沼泽。但是，木桶的短板效应大家都知道，短板决定了木桶里水的深度，铁三里的弱项往往决定了整个比赛的结果。而我从小练摔跤养成的那股不服输劲头，又对弱项充满了强烈的偏执征服欲，于是这个冬天我想把主要精力放在自行车方面。可是“学如逆水行舟，不进则退”，对已取得跑步成绩的维持和进一步提高的渴望又让我不知如何分配时间。

仙人指路

闭门造车不如纳谏如流。困惑期遇到了巅峰车队教练猫哥。猫哥在了解我的需求和困惑后，先给我讲解了训练的原理，又为我量身定制了一系列精细化的铁三训练方案。

冬训前，师父在分析了三项的水平后，认为骑车和游泳是最大限制因子，跑步是强项。进而冬训集中精力抓骑车跟着车队训练，游泳则跟着专业教练邢琳继续学习技术，跑步维持最低跑量的大原则。冬训重点从铁人三项的基础能力入手（即：耐力、专项力量和速度技能),进而根据今年A级赛事进度，有计划的周期性训练最终达到最佳状态。冬训中，以月为一个小周期进行渐进式增加训练量和强度。并在恢复周进行测试，对测试结果进行分析数据，及时调整训练指标。这样既能保证适度给身体压力又不至于训练过度。

整套训练体系包括：骑行训练、游泳训练、跑步训练、技术训练、强度训练、长距离训练、缓和练习、强度练习等等。在整个冬训期间，师父对我煞费苦心，不厌其烦的针对训练计划进行逐一叮嘱，细到饮食结构和食物摄取，生怕我误入歧途浪费了宝贵时间和降低了训练效率。

所谓良师，必须首推师父，可谓益友，猫哥当之无愧。

不负冬日

对弱项训练的投入时间往往是冬训成功与否的关隘。2017～2018冬训里，骑车的训练量明显增多。每周六骑行一次110公里距离，爬升在2000米左右，时长4～5小时，很好的提高了有氧能力和摄氧量。

冬季的北京，山里温度最低零下17度，尤其爬坡后放坡，冷到极致，寒风无情的穿透厚厚的骑行服，并试图穿透你的身体，直到神经的末端并试图将血液凝固。这个时候身体随车都在风雪中颤抖，每根汗毛都想抱着一起取暖，而此时你更需要握紧车把全神贯注，因为你已化作另一阵飓风，在山中呼啸而过与风对抗，其实你面对的不是风，不是雪，不是严寒，而是那个尚且赢弱的自己，每一次摇车都是变强的阶梯，每一次弯道放坡都是经验的累积，每一次骑行都是对目标的坚定不移。

当然每次训练结束后，和车队队友从骑行的互相伤害转战到大吃大喝的比拼，饭桌上相互炫耀着今天的功率，相互问着熟悉的“服不服”，都是巅峰车队刻苦训练后的一道风景线。

备战锡马

在锡马之前三周，根据前一阶段的测试结果，师父给加了几次通勤长距离配合着跑步机的高强度间歇。几次模拟跑步测试结果显示，成绩与之前比较还算持平，并没有太明显的下降，自己的担心少了一些。赛前一周师父提出了空杯理论，要求我少碳水，控制体重。当然，训练量也在减少，跑步以短间歇强度跑为主，减量保持竞技状态，赛前三天再开始大量补充碳水。这一切对于我是全新的认知，但随着身体的变化，慢慢增强了信心。

工欲善其事必先利其器，跑步的战袍也是比赛中的一个重要元素。感谢感谢元大都冠军俱乐部的张总，并没有嫌弃我这个边缘精英，虽然整个俱乐部冬训没参加过一次，依然在锡马前把长草很久的优极队服发给我。

征战江南

说实话，和元大都的队友们相比，我的跑量少的可怜，元大都的队友们都是基本月跑量在300-400公里左右的精英选手。当初一起破三的小伙伴早已高飞，成绩基本都达到249-255之间。

当身披上元大都的队服，站到了赛道上，顿感力量附体，感觉到不是一个人在战斗，那个破三的跑者又回来了，有队友的感觉真好。赛前元大都队员合影留念，大家相互鼓励着，让我信心倍增。

古时战鼓一雷，万马奔腾，而今枪声一响，跑者齐发，空气中满是荷尔蒙和激情燃烧的味道。我跑跟着老崔，蛋蛋，明仔组成集团军，一起奔着255完赛目标上路了。12公里时，蛋蛋和老崔提速先行，我按既定计划依然跟着明仔，突然发现明仔掉速到4分20秒，盘算了一下时间，我赶紧提速，独自向前。单枪匹马的时候，只能依靠自己，我不断地告诫自己，一定要守得住寂寞，耐的住繁华，方能终有所得。于是任由观众呐喊如雷，边上人大步流星，我严守着自己的乳酸阈值163的心率，保持着自己的节奏。终于在31公里的时候追上了蛋蛋和老崔，老崔跟唐僧一样，还一边跑一边给蛋蛋讲配速呢，注意节奏什么的，配速现在多少了。我依然保持着自己的节奏，慢慢的超了过去，老崔当时跟上了我的节奏，结果2个水站后找不到了，继续一人前行。然后看见每天跑步10公里已经坚持1000多天的老三，估计又跑崩了，后来才知道，他起跑跟着244的柏才一起跑的。33公里的时候追上了北航澡堂一起间歇的鲁雪峰大哥，告诉我“加油！走你的”。我说我也想，就是加速有点慢。34公里处，追上了孙成武，单位隔壁写字楼的，每天中午都去跑北海的越野大神，开了几句玩笑继续前行。

后5公里的时候出现大腿内侧，小腿前侧有抽筋儿迹象，赶紧调整。不敢再加速，调整跑姿，心想，这个时候抽躺下，有点划不来，前功尽弃。整场比赛2公里一个补给站，逢站必进，一杯体饮，一杯清水，哪怕只喝一小口，算是心理安慰吧。在12、24、36公里各补一个胶、2个盐丸。

最终无锡马拉松安全完赛，成绩2小时57分，比北马的259提高了2分钟，位列35～39年龄组第49名，15106参赛者排名前1.19%。

总结

锡马赛前很担心自己还能不能进三。在自己的观念里，这个冬训少了些间歇强度，少了些长距离的跑量，没有2017年北马前元大都一起高强度的训练。唯一能做的只是通勤跑保持状态，每周只有大概30公里的跑量，月跑量在不到100公里左右。

2016年12月至2017年3月锡马前跑量560多公里。

2017年12月至2018年3月锡马前跑量420多公里。

但是做为铁三爱好者必须做出这样的让步，不光跑步还要骑行、游泳，还要为每个单项预留出强度训练，强度训练之前，其他2项的训练必须是缓和训练。好在有师父的指导，对比了下两个冬季的跑步数据和比赛结果也是给自己这个冬训一个满意的答卷。

2017年无锡马拉松成绩单

2018年无锡马拉松成绩单

最后感谢：我的大三连让我进入铁三，享受铁三带来的快乐；感谢元大都的教练和跑友；感谢巅峰车队、师父和队友们对我的“伤害”，使我痛并快乐着不断提升前行。

运动，自己的一个爱好而已，只是想在这个爱好里做的更加极致。