上马赛前一周饮食参考 

距离2017年11月12日上海马拉松只有一周时间了，对于参赛的跑者来说进入了一个关键阶段，如果你已经为上马准备了3个月备战训练，而这一周忽略了饮食，有可能在比赛日前功尽弃，赛前每一个细节都要做到位，你的饮食内容、分量和时间都会对比赛当天的表现起至关重要的作用，如何在赛前一周饮食呢，牛儿给跑者列出几个事项作为参考（无论对即将参赛的跑者，还是不参加此次赛事的跑者，也可以作为日后参赛的赛前饮食参考）。

1.补糖：在比赛中，特别是全程马拉松，需要长时间的运动，会消耗我们身体内糖原储备，如果在赛前一周摄入充足的糖原，这对于在长距离比赛中起到至关重要的因素，我们需要在这一周增加主食（米，面，馒头，尽量不要吃油炸或烧烤类的）。赛前糖原储存法（3+3原则）：即赛前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，可以有效提高糖原储备。

2.丰富多样化：赛前一周，饮食应该是丰富，多样，水果，蔬菜，土豆，面包，橙汁（含有丰富的无机盐和维生素），特别是补充维生素B（肉类,牛奶,鱼,豆类,坚果类）和维生素(猕猴桃、哈密瓜、青椒、黄瓜、西红柿、小白菜、鲜枣、梨、橘子、橙汁、红枣)

3.增加和减少：增加碱性储备（海带，豆角，萝卜，土豆，香蕉等）

减少酸性食物的摄入（牛肉、牡蛎、鳝鱼、章鱼、泥鳅、虾、啤酒、鱿鱼、鸭肉、紫菜）。

减少运动量，减少在饮食中的摄取量，不要吃太多，每次吃7-8分饱，少食多餐，有的跑者误以为赛前要多吃东西，吃多了可以储备能量，这样话会使脂肪堆积，增加体重，影响运动成绩。

赛前一天的饮食一定要注意：营养均衡，种类尽量多些。大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。

赛事当天早餐可以选择各种好吸收的粥类（小米粥，黑米粥），配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配水果，蔬菜和干果类的食物，吃7分饱左右，早餐应在赛前2-3小时前吃，有的肠胃消化慢的可以提前4小时吃。

另外许多跑友到了上海，可能会参加一些朋友聚会或者跑友聚餐等等饭局，难免会有大鱼大肉或者需要饮酒，但是赛前的饮食最好是以营养均衡、不要饮酒。油腻的饮食会造成肠胃的负担，对比赛的状态也会有影响。辛辣的食物会刺激肠胃，造成肠胃不适，给肠胃一个适应的时间，避免发生肠胃问题。

同时也要注意赛前的休息也很重要，休息和放松也是保证良好表现和积极心态的关键，特别是当你能保证充足的睡眠的时候。赛前两周至少要保证7~9小时的睡眠时间。这不仅能帮助你调试心态，更能使你的身体得到恢复。以上信息仅作为参考，赛前科学的训练，合理的饮食搭配，充足睡眠，为此次上马取得好成绩奠定坚实的基础。