距离2017年11月12日上海马拉松开跑只剩下三周的时间，无论是菜鸟首马还是资深跑马老司机，赛前训练计划是每个参赛运动员必不可少的准备。这三周是关键时期，准备充分，也许你会在今年上马创造PB，我们如何备战呢？

强调一下无论是赛前准备，还是平时锻炼，跑前跑后的热身和拉伸是最重要最基本的好习惯。下面是常规的热身项目和要求（大概15分钟左右）

最后三周时间，大概分为三个阶段：

第一阶段除了跑量的累积之外呢，还要安排2-4次的速度训练，就是短距离的冲刺练习，这个练习是为了让身体不丢失对速度的感觉的。太长时间的慢速运动，身体产生强适应，神经适应了慢速，以后很难提速，因此要适当安排几次速度训练的。速度训练只求速度，不求强度，因此不需要太累。第一阶段的我们不仅要让他变大，也要变的更牢固，因此这个时候的体能练习也很重要。这个期间可以穿插30公里左右的越野训练，或者骑行40公里，全方位锻炼，增加核心肌肉群力量，避免运动损伤。

第二阶段的主要目的是为了提高强度，也是为了提高竞赛中的表现。这一阶段将会持续到比赛前3周。这一阶段会有许多强度训练，一般一周会安排2次左右的强度训练，间歇跑、重复跑、节奏跑等。来看看如何练习几个强度跑:

1.间歇跑：一个人从休息状态到最大摄氧强度需要90-120秒的过渡时间，通过间歇训练，可以累积一个人最大摄氧强度时间达到理想化。它的特点：是距离短，强度大，多组数和高密度。根据自身情况选择：400米x（10-12）组，800米x10组（亚索），1000米x（8-10）次，间歇时间控制在3~6分钟不等。

2.重复跑：重点在于快速跑，充分休息，一般重复跑的间歇时间是快速跑用的时间多2-3倍。比如，完成400米*10组，每组400米用时70秒，两轮快跑之间间歇3分钟左右,如果其中一组达不到70秒，那么需要适当延长间歇时间。

3.节奏跑:定时定速达到88%强度的速度去跑，节奏跑训练可以让运动员在赛前有明显的配速感觉，对竞技状态的调控有非常明显的好处。

这些强度练习可以选择路跑，或者塑胶场地，个人建议去标准塑胶跑道（400米），这样容易掌握速度和距离。

第三阶段的主要目的是为了调整，一般是比赛前最后3周，跑量上会有一定的减少，但强度要保持住。

比如进入到了我们的调整期，一般我们会在第一周也要安排一次间歇跑等强度训练和一次LSD，而LSD要达到25－30公里左右，需要有能力完成这个距离。倒数第二周会安排短距离的重复跑，把速度刺激和速度耐力加进来，然后再安排一个长距离，18-21公里左右的距离，配速一般要达到85%－90%的速度，这个配速是全马速度的85%－90%。一般这个时候的长距离不会安排太长距离，因为身体进入疲劳期就容易影响比赛。最后一周进入调整，安排2次训练和1次测试，2次训练是轻松跑或者交叉训练，比如核心力量训练（健腹轮，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹），一次测试要安排在比赛前4、5天，主要测试一下10公里的最快时间，以此来判断马拉松应该以什么样的速度去跑（这个非常重要，这是检验你跑前状态的）。

比赛的时候开始阶段切记不要太快，很多时候太兴奋或者在其他人的带动下很容易速度过快，这样会打乱节奏，容易消耗过多的体能，后程容易掉速。我们需要根据自己定好的配速匀速跑下来，最快的速度和最慢的速度相差不要超过20秒，速度波动太大，就像是跑一个变速跑，会消耗更多的体力。至于最后一周的体能训练，要量和强度都要较少，不然会影响比赛，一般也就安排一次，会在比赛3天之前。最后说补充下，有很多赛前备战文章提到，赛前一周左右开始饮食减量，饮食是我们训练中非常重要的要素，个人建议在日常就养成一个良好的饮食习惯，个人更建议素食，蔬菜，豆制品，干果，水果为主。

这些就是大概的如何准备上马赛前三周的框架，里面其实有很多细节需要准备，需要系统的准备一场比赛，而不是随意的参加，这也是能降低损伤的方式，也是希望大家能够科学的跑步，养成好的跑步习惯，预祝跑友上海马拉松顺利完赛并取得好成绩。