徐国锋教练制定的半马进阶策略（2小时以内跑者）

1. 1-3公里心率区间不要超过T心率区间，控制在3.0以下。
   
2. 3-10公里推升心率到3-3.5间，按照身体感受调整，如果感觉好可以保持3.5，如果感觉不好就保持3.0。
   
3. 10-15公里心率3.5-4.0之间。15-19公里保持心率4.0，如果心率提升，应该降低配速。
   
4. 19-终点维持心率区间4.0或者拉高到5.0。5.0的强度应该可以坚持6-12分钟，这样跑到终点刚好衰竭。
   

我目前储备心率期间是最大心率193，静心心率49。这样T心率3区间是170-175，I心率4区间176-185，R心率5区间186-193。

储备心率 开始百分比 结束百分比 开始心率 结束心率

E 59% 73% 134 155

M 74% 83% 156 169

T 84% 87% 170 175

I 88% 94% 176 185

R 95% 100% 186 193

比赛实践

4月23日上海半程马拉松天气晴朗，起跑2公里后心率达到173，逼近心率区间3.5，感觉还行。一路居然没有看到路牌，对配速也就没有什么直观参照，看手表居然在4分配速以内。这次上海半马感觉大家都起步过快啦。终于看见5公里路牌用时20:30。5公里过后尝试推升心率，一度达178，I心率区间4.1，感觉不适，降低配速到415。

9公里处感觉腹部不适，好像岔气，再次降低配速，尝试加深呼吸，解决岔气问题，进一步降低步频，加大步幅。后面130兔子追上我，我赶紧跟上，一问发现居然是Garmin训练营小老虎。跟着他跑一段，我感觉好像可以加快速度，我告诉小老虎准备加速跑一下，他建议我不要这样做，建议我还是跟着他，我们到时一起冲线吧！我想想还是跟着他们一起跑，这时心率已经推升到3.9,心率175。13公里处我们跑快了点，达到407左右配速，我心率又直接被推升到I心率区间178。

以前到15KM才出现的疲惫感，居然提前到14公里出现？我挣扎着坚持跟住小老虎。感觉这次比赛一直都找不到舒适的节奏，降低配速，自己不甘心，提高配速，又感到无法支撑，我一直在调整自己，与自己进行抗争，当然路程感觉也很短，没有太多时间让我去调整。15公里进入前滩公园，跑友小赵从后面超过我，看我跑得已经不能保持平衡，有些费力，他打招呼我居然没有听到，感觉我当时应该已经跑得比较艰难，也没敢拍我肩膀，便超过我。进入公园后我明显跟不上小老虎，只能与他们拉开20米距离跟着。我坚持在后面紧紧跟住，不让距离再扩大，我知道自己只要跟住他们就一定能跑入130。

后面另一组130兔子一直在呼叫小老虎，原来另外一位背130跑旗的兄弟体力不支，呕吐了，他折回去背跑旗，我便失去目标，配速掉到430，心率也降到172。很快小老虎就背着130跑旗追上了我，我又有了目标，跟着他。心率再次提升到I心率178以上，不适感再次袭来，我感觉跑得更加艰难。跑过18公里，我思考是否要考虑放弃进入130的目标，但是看着离我50米左右的130兔子，我又十分不甘心。徐教练的话在我脑海中清晰可见：”没有PB的勇气，就没有PB的成绩！“咬紧牙关，坚持住，我不能因为3公里的放弃让自己遗憾。

19公里处我学习Garmin跑友解蔚，喝一口背了一路的矿泉水，剩余全部淋头上，扔掉杯子，大喊一声加速冲刺！转角看到拱门时钟显示1:28:28，难道我能跑进127了吗？！

赛后总结 起跑前没有让心率提升起来，起跑心率居然才106！前面3公里没有严格按照老师计划，有三分钟平均心率已经超过3.5。3-10公里我平均心率174，达到3.8心率区间，也超过老师要求3.5范围。

10-15km平均心率175，达到3.9心率区间，这个应该是符合策略。15-19Km平均心率176，达到4.0心率区间。19-FIN平均心率180，达到4.4心率区间，没有能够力量支持高速，同时感觉呼吸也跟不上。

平均配速 04:14/公里 步幅 1.18米 平均心率 174

平均时速 14.15公里/小时 垂直摆幅 5.10% 最大 心率186

平均步频 204 垂直幅度 6.1厘米 触底时间 180ms