1. 赛前准备期

自从8月10日中签广马半马后，对于这个还未去过的城市就心生了向往。彼时认为还有4个月的时间，足够为这个赛事做准备。后来虽然上马未中签，但因为有广马保底所以也未影响到在酷跑训练的心情。

真正算是开始为广马做训练准备是在10月16日参加完常熟尚湖半马后。在常熟半马跑出了让我意想不到的1小时40分49秒，这个成绩顿时让我意识到酷跑的训练对成绩提高的重要性，同时的对广马跑进140以内充满信心。

训练安排

从10月30日到12月4日，每周进行三次训练课。除了周末是在酷跑进行以外，另外两次均采取循序渐进的原则，将单次有氧区间(心率区间155-162)的跑量逐步提升到18km；

随时倾听身体的声音，在12月5日到10日间主要是休息让身体恢复，将左膝盖鹅足腱和右脚踝的酸痛感降到0；

仅在12月6日进行一次惯例的赛前提速提心率的测试跑：将心率提升到172-175后跑14.1公里，确认能跑到1小时4分25秒，不出意外基本可以保证完赛140以内（假定剩下7公里以5分钟平均配速跑完，则还需耗时35分钟）。

饮食

听取酷跑李国强总教头的上马赛前安排，在准备期间的饮食以清淡素食、吃饱为主，且每天辅以苹果香蕉等水果，在此期间体重并未明显降低(64.5-65kg

)，腹部脂肪堆积情况从外观看有明显改善。

赛事路线分析

由于此前对广马一无所知，所以非常有必要对赛事路线进行调查和分析。在报名后发现广马官网上只有文字描述的赛事路线图，而并无地图版本，遂参考2015年广马的赛事路线图进行分析：

结果证明这样的选择是正确的，2016年的半马路线和2015年完全一样。

结合爱燃烧网站查询到的相片，发现广马在14公里后将过一座长达1公里的猎德大桥。由于无法参考其爬升的高度，因此在日常训练中有意选择有爬升和下坡的路线(龙漕路过龙吴路的人行天桥、龙腾大桥等)，来体会爬升或下坡的感觉。在多次训练后，确定爬坡保持前脚掌着地，下坡改为高步频小步幅脚后跟着地的应对策略。

查询官网对路线上的饮水饮料等提供点设置情况，来规划自己的赛中补水安排。后来确定必须补水点为10公里和15公里：在10公里处饮水点进食一根GU能量胶，然后在跑过猎德大桥后的15公里饮水点进食第二根GU能量胶。其余饮水点看人群拥挤情况再临时决定。

参赛装备

11月份后上海进入冬季，日常训练穿着以长款压缩衣裤为主。经过查询发现12月份广州气温在15-23度之间，非常适合跑马，衣着方面可选择短衣裤。

因此在比赛当日服装选择方面以酷跑训练T恤+三分田径裤+小腿套，以及普通款防护型运动袜；

鞋子方面本想选择感觉舒适的美津浓Rider18，但考虑到希望达到140以内的成绩，以及在10公里精英赛时的出色表现，决定选择多威5003来实现竞速目标，但为以防万一同时带rider18和多威鞋前往广州；

此前参加的四次半马，均采取自带水壶腰包的方式来进行赛中补水，后听李国强教练的报告讲述自带水壶增加负重影响成绩。因此鉴于广马赛事服务到位，本次选择带弹性腰带仅装手机和两只能量胶+餐巾纸的方式参加比赛，无须自带水壶；

帽子方面仍旧是空顶帽+魔术头巾来防止汗液流下；由于赛事路线大部分为向东跑，且广州天气极佳，因此选择黑色偏光镜片的眼镜来遮光(这一点与参加常熟尚湖半马不同，由于常熟尚湖风景区中的赛道大部分是在林间道路且当天为阴天，因此当时选择了浅黄色镜片来主要保护眼睛不受干扰而无需遮光)。

2. 领物及入住

领物在天河体育中心进行。由于飞机晚点，到达白云机场已经是18点钟，随即选择乘坐3号线前往体育西路站。领物分两个环节：先资料审核通过后领取号码布，然后到另一个大棚排队领取参赛服。

晚饭后前往预订的五羊新村站的7天连锁酒店，结果发现这家店突发情况部分客房无水电导致无法入住，需要被安排到杨萁站的7天连锁入住。为免节外生枝遂同意店方安排以便尽快休息。办理入住时候发现似乎都是来跑广马的人，各个背着蓝色赛事包。

3. 比赛日赛前

12月11日当天凌晨，如同以往参加赛事时一样早早醒来无法入眠。躺到5点30分准时起床进行第一次排空，然后洗漱完毕进食面包牛奶等早餐，在烧开水的同时将所需物品装入赛事包。等第二次排空后穿好参赛服及装备，抓起一瓶水走入广州6点钟的黎明。

前往杨萁站的路上基本无人，但进入地铁后看到穿着赛事服的人也多起来。广马最赞的服务莫过于当日凭大号码布免费乘地铁，随着地铁开到五羊新村站-珠江新城站，地铁内外已经挤满了来参加广马的人群。

在等地铁的时候也不能闲着，按照酷跑训练的惯例进行热身操训练，使身体逐渐进入状态。后来发现这样很有必要，因为在比赛起点区域已经挤满人，基本没有压腿或者提蹱挺伸弓步蹲的空间。

出地铁站后就开始向存包车热身慢跑过去，找到存包车后马上脱衣存包，然后身着需要丢弃的外衣拿着一瓶水慢跑进检录区域找空间进行动态拉伸。

7点过后天开始慢慢亮起来，起点区域人群也开始拥挤。选择最靠近左边花坛的位置方便进行局部拉伸等动作，并开始按计划7点15分吃第一根能量胶并喝水。这一点事后看起来有些失误，原来广马是分批出发，前面的是全马选手7点30准时起跑，而半马要再等10分钟后才能挪到起点拱门再出发，所以能量胶吃早了10分钟。

4. 比赛期间

0-7公里

虽然半马起点距离拱门较远，听不到发令枪声和国歌声，但随着队伍慢慢向前移动，人群也开始慢慢跑起来，最终是以一个相对较快的速度穿过起点线。按下手表的开始键后，注意力就全部放在赛事上。刚开始时一如既往的要在人群中穿来穿去，但尽量还是跑在路的左侧(右侧有很多摄像和加油的群众，会有很多人喜欢去摆Pose所以更拥挤)。等跑过第一公里后手机提示配速4’57，感觉速度和心率可以慢慢提起来了。

在跑过第一公里后，我发现一个穿蓝色汗衫背后印有MIZUNO的精瘦大哥，感觉配速和我很相似，随即决定以他为兔子跟着跑。这个决定很重要，因为自己可以省力无需考虑如何穿过人群，只需要跟定他跑过去即可。基本上在跟着这位大哥跑到6公里后，发现他的速度开始慢到4’47”，并且从这时候开始人群已经散开有很大空间发挥了，于是不再跟随跑而是开始提速。于是在第7公里时候配速达到了4’27心率也上升到177左右,同时路线上也进入了第一次掉头，开始前往猎德大桥。

7-14公里

在这段路线上，由于速度较快赶上了跑全马的比较慢的人群(基本上都是6小时完赛的)，所以又开始了一轮在人群中穿来穿去。此时道路上已经比前面开阔不少，所以并没有很多刹车动作，只是在一些饮水站附近需要绕过饮水的人群。

在手表提示到9.5公里后，开始从腰包中摸出一只能量胶，时刻准备冲入10公里的饮水站。在道路旁边有提示前方有饮水站后撕开能量胶直接挤入口中，然后进饮水站靠后面的桌子抓一杯水继续往前奔跑，同时改为2步一呼2步一吸来完成喝水吃能量胶的动作，完成后仍然恢复3步一呼3步一吸的节奏继续向前。

此后直到14公里道路平坦，均无掉速的情况，路线前方开始拐弯掉头进入猎德大桥的引桥，我也是这时候才发现猎德大桥的桥面原来是一波接着一波：先有一次小坡，然后再爬升跨江而过。原定14公里时候需密切关注总耗时情况，计划是前14公里能够在1小时4分以内完成。而实际情况是由于开始进入猎德大桥的爬坡阶段，而无暇顾及看手表。

猎德大桥-摩碟沙隧道(15-18.5公里)

猎德大桥大概长度为1公里，从地图上看越过这座桥后就是15公里的饮水站。这是个两倍于龙腾大桥长度的桥，但垂直高度方面和龙腾大桥没有太大差别，所以爬坡过程中并未感受到太大阻力，只是看到心率在缓慢提升至183，因此在下坡过程中第一次选择脚后跟着地的方式前进。在下桥时路过15公里的饮水站时稍做了1-2秒钟的停留，吃下第二根能量胶。这里有很多人开始慢走+吃喝拍照留念，所以桥面较为湿滑且很多一次性水杯。

跑下猎德大桥后向左转弯进入阅江西路，途中路过了16公里的提示点时看了下手表，此时共耗时1:13:44秒，计算了下还有5公里可以在25分钟内搞定，足够达到跑进140的目标了，此时心中很开心，跑步时也开始观察附近的景色和人群，碰到饮料站也开始取水饮用。但此时两条小腿渐渐感觉到酸痛，高速奔跑下乳酸堆积情况比以往来得早一些，右脚腕也开始感受到酸痛。

然后就在17公里后碰到了我没预料到的事情：摩碟沙隧道。曾经在爱燃烧网站看照片时候看到过赛道会有类似桥洞的地方，当时以为是华南大桥的引桥下面，路线应该也是和地面一样平的。哪知道实际上这里是个向下很长的隧道，感觉上和中环吴中路到威宁路出口这段隧道一样长。但是哥早已不是当年那个在15公里开始掉速的初哥，这点小意外还是难不倒我的。随机改变跑步技术，采用两步一呼两步一吸+脚后跟落地的方式应对这段先下后上的隧道。在出隧道后就是18KM的饮水站，很多人刚刚爬坡完成再次小憩，哥仍旧目不斜视跑到饮水站后端抓起一纸杯继续前进。

全马/半马分支到终点

在奔跑的路线上看到过从600到400的兔子，当时还想如果追上330的兔子是不是太牛逼了，然而赛道并没有给我这个机会。在大概18.5公里以后，有安保人员开始指引分流：全马靠左准备调头，半马靠右一直向前。到这时候我才发现，原来身边几乎没有和我一样跑半马的：人群中只有我一人孤独地逐步靠右前进。

过了分支点后，发现道路原来是如此的宽阔，我的前方大概200米处有2到3人，道路边所有的工作人员只在为我一人加油助威。这TMD不是黑人或者高手才有的待遇么？! 当时心情非常愉悦，在19公里处的路左侧有饮水站还特意跑过去喝水说声谢谢，想想这么多人为我助威真不容易。碰到路中间的摄影师也开始摆个POSE，反正就我一个人也没人抢镜头。

路上追上了个在慢走的白人老外青年，跑过去后还和他讲”Move！Move！”也不知这位听懂没。到19.5公里时看到很多学生在路边加油助威，顺便教他们”等下有人来了，就喊还有2公里就能发朋友圈了！” 貌似笑倒一片。到20公里有位高手以上班快迟到的配速追上来了，但哥目标即将达成已经处变不惊。距离终点线还有200米时看到前方有两男一女，配速比我稍慢但比我早冲线。最后200米心率达到185-189，配速达到4’27’，和终点线旁的加油人群不无关系。

5. 赛后事宜

跑过终点线计时毯就按表停止键，慢慢走起来，此时发现已经是一瘸一拐的走了。听工作人员引导给我戴上奖牌。然后按照计划开始进行赛后事务。

饮食

和<爱上跑步的13周>书上的建议一样，完赛后第一件事就是吃喝。首先到看到的饮水站要一瓶饮料和一瓶矿泉水灌下。后来领到完赛包马上打开，将能看到的食物：香蕉，沙琪玛，小蛋糕等一一扫光。跑得快就是有这种好处，没人和你抢，到处的都不用排队。

医疗

手表停止记录但是还是要注意检测心率恢复情况。首先询问了终点线旁的医护人员哪里有AED, 经指引后慢走到有AED的医疗站。在心率恢复到120左右时和医疗站人员沟通心率情况，医疗人员给我测量血压为76/120表示一切正常。但我仍然等心率到110以下后再离开医疗站。

由于感觉左膝内侧和右脚踝酸痛，所以碰到医护人员又请进行喷雾治疗。

奖牌刻字

由于很早到终点，现场的服务机构都几乎没人，于是看到有奖牌刻字的地方就去询问，得知要20元。由于习惯在参加比赛时候随身携带手机和小额现金，所以正好有20元，心想这真是缘分注定要刻字的。刻的字还是立体的楷书，这点感觉很好。

牵伸(拉伸)

从刻字处出来后看到有拉伸恢复区，当然还没什么人的，训练师们都严阵以待。这时候有位操广东普通话的靓妹问我要不要牵伸。可惜当时还没听懂，后来妹子改口称拉伸才懂，真壮哉我天朝语言。然后第一防护的训练师给我做拉伸，发现和酷跑教练传授的拉伸基本一模一样，只是下手还不够狠。

拉伸结束后听管理人员讲半马的大部队即将到达，我也要赶时间上飞机所以没有到其他康复机构进行体验，希望下次能体验多家赛后治疗的手段。

宾馆休息

跟着人群进入地铁站，仍旧是凭大号码布免费乘地铁。到杨萁站出来后，直奔7天连锁酒店进行洗浴，再将广马提供的康师傅方便面吃完。基本广马可以明年再见了。

6. 总结

参加一场马拉松赛事如同完成一次项目。前期设计，资源准备，实施，收尾，每一点都要考虑周全。严格执行计划，不随意变更项目目标，是能够成功的关键。跑马过程是严肃的，需要全身心投入，更要用脑子不停思考遇到的问题，这也是运动的乐趣。