通过爱燃烧学习了很多跑友高手的全马经验，对自己的帮助很大。而且从爱燃烧也找到了好多今年参加各种跑步比赛的照片。所以也不怕自己的水平低，也将自己的一点点经历和各位跑友分享。总归是能对某个跑友有所帮助的。

11月8日是上马的20周年，是我的首个全马，老婆的首个半马。清晨5点，闹钟准时响起。我和老婆毫不犹豫的起来，有条不紊的将昨晚临睡前检查了几遍的装备一一披挂上身。简单的吃了几片吐司，喝了半瓶水。然后出门慢跑到外滩集合地。

真的要感谢老婆的建议，我们预订了河南中路上的一家酒店，而没有住在浦东的家中。这样，头一天晚上可以品尝人民广场附近的美食，今天早上又可以从容不迫的抵达集合地。大赛之前最忌慌乱，一来容易出错，二来引起不必要的紧张。

我是B区集合，当我存好包到达时，还不到6点，人还不多。我在里面可以放松的拉伸。可是过了20分钟左右就有尿意。这时候再想出去去路边人行道上的移动厕所可费老大劲了。后面已经挤满了选手，当我移到刚才的入口时，发现外面的人还在川流不息的挤进来。本来通道就不到一米宽，旁边还有验号码的志愿者，维持秩序的保安和民警，因此显得极度的狭窄拥挤。已经不可以出去了。身旁的警察还说不允许出去，否则会有挤踏事件的危险。对于上海尤其是黄浦区的民警来说，外滩挤踏事件对于他们来说是挥之不去的惨痛回忆。我听到他都这样说了，就知道今天他是宁可让我尿在裤子里，也不会放我从这里出去了。正好看到旁边3米处有选手都是翻栏杆进出，我也有样学样，顺利翻出。减轻负担后，又原路翻回来。这里不得不吐槽一下，为什么集合出发地点只有入口没有出口？难道没有考虑到里面的选手也有出来的需要吗？

回来后，已经在B区很后面了，而且非常拥挤，基本上是前胸贴后背。我当时在想，如果马拉松比赛遭遇到KB极端分子的袭击，那么造成的损失就太大了。安保工作真的是很重要啊！

出发枪响后，5分半钟通过起点线。我的人生首马，就这样开始了。

跑步过程基本上各位跑友都已经描写的很详细了。我只介绍一下我通过这次上马的一些个人经验和体会吧。

一）关于配速

由于很久以前就给自己定下了4小时完赛的目标，也就是意味着平均配速在541以内。考虑到中途会出现的各种情况，我把配速目标定为530。而且坚定采取全程匀速的策略。从结果来看，这个策略很成功，实现了赛前目标。而且全程平均心率162，比以前参加的半马心率低。

起跑拥挤其实不是坏事。客观上帮我压低了起跑配速，630左右跑了5km。起到了热身的效果。后面人流不那么拥挤了，就可以按照自己的配速跑了。全程没有上厕所耽误时间。只是在39km处腿抽筋，拉伸了2分钟。算是比较顺利的跑完了。全程无撞墙。跑完后不那么累。

二）关于训练

其实自己的训练一直都是很不系统。工作原因，加上自己天生很懒惰，只到7月份开始跑量才拖拖拉拉的上到200，并一直维持到10月。比起一起跑的各位神兽是不能比的。不过我特别要感谢一起跑俱乐部的老梅的速度训练和晨轩的滨江LSD训练。前者是很好的间歇跑训练，参训者群英聚集。我在里面是三天打鱼两天晒网的跑渣级别，但是仍然感觉这个训练对于提高速度帮助很大。后者是每周一次的LSD，目的是上马赛前的LSD训练并适应上马的滨江赛段。这个太关键了。至少在上马28km和32km的那个桥在平时的训练中都多次跑过，而且刚好也是在LSD的28和32k处。因此在赛中经过时毫无违和感。地利优势充分发挥。

另外，个人也很推荐Nike+的全马训练计划。虽然执行起来都大打折扣，但是对于我这种入门新手来说，至少是照着训练有一个参考，还是一个很好的全马入门训练计划。

三）关于补给

带了3个GU，3个盐丸，从酒店拿了一瓶330ml的水。其余的补给就靠沿途的补给点了。

每5km补水。10，20，30km处各补了一个能量胶。15，25，35km处各补一个盐丸。25km处经过一起跑补给点吃了半个香蕉。35km吃下盐丸的时候才想起自己带的水刚好喝完，当时只有对面马路有补给点。比划着叫志愿者扔过来一瓶水。喝了一口，送下盐丸。这时候的500ml的水却显得无比沉重。实在是带着跑不动了，只好扔在路边。浪费浪费，罪过罪过。

四）关于装备

最重要的装备当然是鞋。我穿的一双asics的N16，已经跑了500公里了。这是我的主力训练鞋。去年年底时逛专柜，3岁的儿子帮我选的颜色。当时我就决定穿着这双鞋跑上马，作为对儿子的承诺。这双鞋作为训练用是极好的，缓冲很好，包裹性也极佳。但是在LSD时发现它的缺点也很明显，太重了，不适合全程比赛。本来想比赛时穿后来买的一双Triumph ISO。缓冲性也很优秀，而且更轻一些。不过，既然N16存在的意义就是为了这场上马，那么我就还是穿它吧，算是完成了一个承诺。

其他的装备除了衣服以外，就是一个可以装一瓶水的腰带，比赛前半程可以不用进补给站了；带心率带的佳明运动手表，大家都懂的；一件一次性雨衣，在等候区挡雨保暖用，赛前就已经不下雨了，就请边上的志愿者仍垃圾箱了。

五）关于赛道

第一次跑上马，感觉太好了。虽然跑过5月的上海半马。但是感觉和上马还是有很大差距。赛道边加油助威的观众，有条不紊的志愿者，恪尽职守的安保人员，他们和选手一起，都是上马的重要参与者。加上赞助商提前2个星期就已经开始的宣传造势，已经将上马变成了一个大型节日聚会，属于跑步者和志愿者的节日。这种感觉真的太好了。希望每年都能跑上马。

省去100字的感谢CCTV云云。我现在的愿望就是继续努力科学的训练。40岁的我，既然已经开始了我的马拉松跑步生活，那就希望一直跑下去，让跑步成为生活的一部分。不断挖掘身体的潜能，让自己变得更快更强。留存此文字，与诸跑友共勉！