终于破4了，就在10月18日的2015长沙国际马拉松赛。对于有过三次失败经历的伪runner来说，在赛后笑谈人生从此再无奋斗目标之余，总结全马顺利完赛经验，确保自己能持续健康地跑下去，亦觉得很有必要。以下跟大多正在为破4而努力的同志们分享经验，纯属个人观点，不当之处，欢迎拍砖。

一、训练重核心；

42.195KM的旅程容不得半点侥幸，也没有捷径可走，只有不厌其烦的重复训练，才有可能支撑你安全完成这个在普通人眼里的天文数字。

训练有两大核心：一是基础跑量，二是核心肌力。跑量上不来，身体和心脏就不可能适应长时间奔跑带来的疲劳负荷；核心肌群和韧带力量不够，配速则无法保持，腿部诸多关节更会因过度冲击、磨损而累积运动伤。

因此，赛前两个月跑量不足200公里/月的同志请慎重参赛，跑步之余从来不做平板支撑、深蹲、静力蹲、骑车等核心力量训练的同志请自觉备好护膝、髌骨带、肌肉贴、云南白药喷雾剂…...本人后来深刻总结北马28公里开始左膝剧痛的教训，就是核心力量训练不够，膝部韧带和肌肉不足已裹紧膝关节骨骼跑完全程，赛后就医被确定为韧带拉伤，尚未伤及骨骼或半月板已是幸运。

二、资料看细心；

赛前不做功课，是全马初跑者容易犯下的错误，经验丰富的跑者最懂得“细节决定成败”的道理，他们会研读参赛手册上的每字每句。

总结了一下，从起点开始，需要关注的内容有：宾馆到会场的距离、检录口方位、进场路线、厕所位置、存衣车位置、分段出发区域等等，应仔细核算起床、就餐、入场、存衣、排空、热身所需时间，做到游刃有余，切忌仓促上阵，影响比赛心态。北马时就看到许多迟到的选手在存衣车开走的时候追着车子跑老远的囧像；

对比赛线路要关注水站、饮料站、海绵站、喷淋点、医疗点、补给点、流动厕所等分布位置，其中特别要对全程的每一个爬升坡度、困难路段、地标建筑、核心景点等等位置心中有数，做到有序补给，切忌错分体能，影响时间配速；

到终点则要关注：物品发放区、饮料区、按摩区、存衣领取区、洗换场所、公交疏散渠道等内容，做到错峰离场，切忌丢三落四，避免拥挤排队。

三、准备多用心；

常言道：“看天穿衣，看菜吃饭”，跑马菜鸟越发要视情把自己武装到牙齿，特别是要应对长马当天28度的最高气温和爆表的紫外线指数，想要不脱水和防中暑，请先从头到脚依次准备好：空顶帽（极力推荐空顶的，往头上灌水降温时不但不需要脱帽，而且还能起到一定的蓄水作用）、速干背心、压缩臂套（可选配）、运动手表（保持均速必备）、短裤（不怕闷出莎痱子的可穿压缩长裤）、压缩袜或压缩腿套（提升小腿运动机能。穿上它，妈妈再也不用担心我的小腿抽筋）、大半码的跑鞋（防止后半程脚部肿胀），然后从外到内要备齐：防晒霜、凡士林（常涂抹于乳头、腹股沟、脚指缝等部位，防皮肤摩擦起泡）、能量胶x4（高效补充糖原）、盐丸x4（防脱水抽筋，高温跑马必备）。咳咳咳…...谁告诉我跑步是最省钱的运动来着？！你出来，我保证不打你。

四、跟团要诚心；

有过全马经历的新手都明白，控制配速是至关重要的一环，全程匀速才是PB的王道。因此，赛前先根据自身实际确定好PB目标，剩下的就是诚心跟着免子跑，切忌随意跳乱了节奏。跟兔子的好处多多：一是省了自己频繁校对配速的精力；二是与同行人群抱团形成节奏，类似于部队集体跑步时脚步踏得一致的感觉，能够缓解疲劳；三是一路交流分享经验，分散了注意力。

同时，跟团也讲究方法：一是追上兔子最好控制在3~10公里路段内。因为你出发的首3公里一般是慢速热身，随后再逐步提速追赶，若是10公里内都没追上目标兔子，那只能说明你压根就没这个配速能力（北马我前10公里就因为被人群拖累了配速，导致后程都没看到400兔子的尾灯，也是醉了）；二是同级别兔子尽量跟着最前面那只。因为同级兔子之间或因完赛策略不同而各有快慢，跑在最前的一般都预留出3~5分钟提前量，为团友最后应对突发状况留下缓冲时间，个人始终觉得略微打些提前量，能让人更有PB的信心。

（我左手边顶着两只红辣椒的哥们儿就是400兔子）

五、补给需耐心；

为了节省时间而盲目自信地放弃部分补给点是新手大忌，特别是在高温环境下，少量多次的补给方法才能有效防止身体电解质过快流失。赛前的功课就是要记清补给点位置，并制定详细的补给计划。

比如长马从5公里处开始设置补给点，往后每隔2.5公里设置一处，降温海绵则从7.5公里处开始投放，往后每隔5公里才设置一处，因此除了每2.5公里补一次水或饮料，领取降温海绵亦不能错过，只有让身体始终维持在舒适的体温状态，才能发挥出最优体能（你想想，顶着28度的太阳跑马，能用降温海绵把火燎般的头脸身子擦上几遍，那是有多冰爽！），若是因组委会准备不充足而享受不到，那就逢站直接用水灌在头顶上将就一下吧。

能量胶在起点吃一支，随后逢整数公里吃一支，30公里之后吃下去的估计也消化不完了，而盐丸尽可能与能量胶错开来吃，在7.5、17.5、27.5、37.5公里时各一粒，有规律地补给更利于身体消化吸收。能量胶与盐丸都要用水送服，因此在进站前要提前准备好。

另外值得一提的是，伤痛喷雾剂可以在腿部出现轻微痛感的时候就开始使用，千万别忍到痛不欲生之时再满大街找医疗点，如果医疗药品充足，还可以拿一瓶备在身上，自己隔不久就对痛处喷疗一次，既不影响时间，又加大了对伤患的干预力度。我在北马受伤的左膝却在长马安然无恙，正是提前多次喷疗的效果。

（直至冲过终点，我的手上还拿着一瓶止痛喷雾剂）

六、敬畏常存心；

对于此次长马我是畏惧大于期待的，毕竟经历了北马的虐心之旅，左膝的伤痛也直到长马赛前几天才完全恢复，近一个月时间里备战最长才跑过一次11公里，所以给自己定下的目标仅仅是安全完赛，但也许正是因为对马拉松心存敬畏，赛前限制自己过度损伤、疲劳备战，赛时敦促自己循序渐进、量力而行，反而让自己得到了应有的回报。

所以，无论你是阅跑无数的“老将”还是初生牛犊的“菜鸟”，请永远怀着一颗对马拉松运动敬畏的心。切勿让高涨的热情、过度的兴奋和无畏的冒险，把身体毁在这项高强度、高风险的运动上面。

马拉松运动，体现是你向上的精神追求、健康的生活态度和价值的自我实现，它仅仅是你生活的一部分，胜可喜、败无忧。跑马时时有、进退要自如，速度、名次皆浮云，精彩人参须由你自己主宰。

写在最后，恒星祝愿所有的runner都能健康奔跑到60岁！