减脂与否取决于本身的肥胖状态，这可通过体脂率来判断。购买简易体脂仪测量数据然后对比标准来进行判断：基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，都需要先进行减脂。

健康饮食，减脂成功的前提

1、科学模式，可作参考。

早餐：脱脂牛奶冲无糖麦片加根玉米棒或紫薯；午餐：正常菜品配半碗米饭或者紫薯玉米；避高糖、高油、高脂肪菜肴，少食红肉多吃鱼虾，可吃鸡鸭肉；晚餐：蔬菜沙拉，鸡蛋，鱼虾不进主食。饥饿感强烈可少量加餐，一个番茄或香蕉即可，加餐主要为消除饥饿感，不要吃多。

2、控制餐饮，每餐8分饱。

减脂阶段，每餐8分饱可以有效保证足够的热量。最佳计划是少食多餐，每日五餐，3餐七成饱，其中增加两顿营养加餐。过于控制食量产生的强烈饥饿感会影响接下来的一顿摄入，忽饱忽饿反而令饮食摄入难以控制，身体更易囤积脂肪，每天只吃两顿却瘦不了便有这个原因。

3、多食粗粮，戒糖少油。

主食要尽量少食米饭、面条、糯米等，而以粗粮替代。 碳水化合物摄入也是燃脂的需要。粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。所谓戒糖，就是所有甜味的东西几乎不吃，包括饮料、甜点甚至大部分水果。减脂阶段不要吃任何多余的食物，甚至一粒薄荷糖。少油就是戒除油炸和猪肉类的食品，油多的菜肴可用茶水过下再吃。脂肪类食物也要控制，除了猪肉甚至包括三文鱼等脂肪含量超高的海鲜。

晚餐尽量在8点前完成，建议不吃主食光吃菜；餐后不吃任何东西。如若夜间大运动量可增加少量食物补充。

饮食和睡眠是科学减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动也可均衡营养缓慢变瘦。如果你希望尽快完成塑身，那每天坚持1小时的有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，控制心率同时顺畅呼吸。良好的睡眠会保证运动的质量，而运动也反过来会更好的促进睡眠质量。一般保证充足睡眠7小时左右便可保证良好的精神状态和体力投入锻炼。在减脂过程中可以配合使用一些复合维生素，脂肪需在某些特定维生素作用才能充分燃烧。

有氧运动的建议：

1、减脂最佳推荐项目是跑步，每天进行1小时跑步；体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

2、有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，有体力维持在1小时更好；

3、以心率作为运动强度的参考系数，燃脂的最佳心率可维持在140-160之间，没有心率表可以大致凭感觉：呼吸稍感吃力但仍可平缓完成；

4、对减脂而言，游泳也会起到一定效果，同样锻炼时间，自由泳练习效果优于蛙泳；

5、所有运动前后的拉伸以及对关节的保护都非常重要，动作必须科学安全，每个动作需要做到位做充分，而在运动前后拉伸可帮助拉长肌肉线条；

6、减脂周期长短因人而异，过程中不可太过急切，在科学饮食和保证睡眠的基础上，养成运动习惯，减脂的效果会早日出现。

也许很多人认为，这个过程非常清苦。但看看除了极少数人天生好身材，大部分的好身材都是后天控制和锻炼出来的，我们也应该可以做到！通过减脂，让我们的身体轻盈起来，心态也会轻舞飞扬。