对于大多数跑友而言，临近赛季末尾，又有一项事宜提上日程：那就是这个冬天，应该怎么训练？
怎样跑的更快？每个跑者在休赛季都会思考这个问题，但是如何让自己跑的更 “扎实、稳健”，似乎从来不在大多数跑者们思考的行列。
俗话说的好，基础不牢，地动山摇。在我们进行一系列让我们死去活来的强度训练之前，不如给身体一点时间去准备，Base Training，或许更为合适。
- 什么是 Base Training -
Base Training，说白了，就是私人化定制耐力基础训练。系统的马拉松训练，是有周期规律的，一般情况下，都要按照这个周期/规律来进行训练。
Base Training则不同，它的要求是让我们根据自己的身体状态加/减强度。Base Training更多的是慢跑，没错，和我们常说的MAF训练方法很像。
我们都知道，训练，就是一个破坏身体的过程，包括肌肉、骨骼，然后通过身体的自我恢复而实现增强，即超量恢复 (Supercompensation)。
而高强度训练，会导致训练中身体还没有完全恢复过来时，身体再一次迎来破坏，如此周而复始，逐渐累积；一旦超过负荷，就有受伤的危险，导致过犹不及。
Base Training，就是在身体素质能承载训练负荷的范围内，有规律地重复那些间歇（Interval）、节奏跑（Tempo run）和长距离拉练（Long run），从而为目标比赛打造出一个最佳的“自己“。
因为对于新手而言，根本hold不住任何的强度训练，所以要从base开始，逐渐强化你的肌肉组织，而对于高手而言，打下良好的基础，则是日后进步的关键。所以Base Training，十分重要。
- 如何进行Base Training及原则 -
训练原则一：不太过于疲劳的训练量
上世纪六十年代，传奇教练 Arthur Lydiard 带领他的平民团队获得了两届奥运会的6枚金牌的同时，让大家也听闻了一个新的训练概念：大跑量。
跑量对马拉松的帮助是不容质疑的，于是很多人就像如同杀红了眼一般，今日20，明日30，耗费大量的时间，不拿第一绝不善罢甘休。
其实这并不是Base Training，Base Training是一种“养生”式的训练，它需要跑量，但是不会让你太过于疲劳的训练量，是聪明的训练量，训练一定要结合恢复。任何一个训练科目不是让你在跑完之后筋疲力尽，而是让你觉得意犹未尽，Base Training 更是如此。
Base Training 的科目不应超过中等强度，其主要目的是从你现有的身体素质开始，适当地增加强度，逐渐地将其提高到一个新的水平。强度适中不至于让你过早进入全力以赴的训练状态，甚至也可以加入适当的低强度的速度训练。
训练原则二：速度、力量、体能缺一不可
跑步，看似简单、无聊、重复的机械运动，其实对身体机能的整体要求非常高。而在Base Training中，速度练习、节奏跑、Long run一个都不能“缺席”。
速度练习有助于提高神经肌肉协调性，并刺激快肌纤维的增强；节奏跑有助于提高你的乳酸阀值，增强比赛时的心理承受能力；Long run用于提高有氧耐力和燃脂能力。
Base Training 核心的训练内容应该包括每周一次的长距离跑步训练，通常约为每周总跑程的33％至45％，两次中距离跑步训练，每次约占周总跑程的20％至25％。此外，再进行至少一次短距离的“恢复性”跑步训练，每次约占周总跑程的10％至15％，或在每周的末段进行等效的交叉训练，以便完成每周所需总跑程。
在基础训练阶段加入山丘与特定地形的跑步训练也是很合适的，这也是让跑者懂得掌握在跑步过程中何时“放水”、何时“加速”的节奏的好时机。但，这也仅仅是个通用方案，仅供参考，Base Training强调根据自身条件及客观环境来制定个性化的培训计划，这样更有效。
训练原则三：避免受伤
超快、超长、超强在Base Training中都应该避免。若是期间有比赛，不妨出九成力比赛即可。 Base Training是一个非常有效的过渡手段，在你经历了一个或长或短的训练淡季之后，这个过渡阶段让你慢慢恢复训练作息，养成一个良好的习惯，相对平衡且有规律。
训练原则四：训练时间6-12周为佳
Base Training一般持续6-12周。
若之前你已停跑很久，在最初的2-4周建议以简单有氧慢跑为主，主要目的是慢慢提高恢复周里程，之后便可以考虑掺入合适的速度强度科目，每周1-2次。基础训练末期，周里程应该达到你马拉松针对性训练阶段的平均周里程。
当我们一再强调基础训练重要性的时候，不知道有多少跑者依然我行我素，盲目到也许只跑过一场半程马拉松，就报名了一场全马甚至百公里越野赛，这是非常危险且不科学的。
的确，让你现在从以往的高强度训练量中退一步，把配速降下来非常不容易。但是如果你可以坚持下来，当别人还在如何提高速度或能力上挣扎的时候，你将会在未来的路上为现在的付出而受益。
在马拉松的世界里，我们相信天赋的存在，但刻苦和科学的训练，低调和自律的生活态度更能决定你能在马拉松这条路上可以走多远。
天色渐凉，最好的保暖不是添衣，而是运动。比赛过后，不如从Base Training开始，为下一场比赛作准备。
话题：你会计划你的 Base Training 吗？
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