“比赛的节奏一个上坡就可以打乱，如果没有那就两个。”
“总有一个上坡，让你泪流满面...”
如果要数跑友们跑马拉松最讨厌的赛段，那么，马拉松赛道上起起伏伏的坡道，一定是跑友们最讨厌的赛段之一。
在经历了前30-35公里的消耗后，比赛后程出现的每一个坡道都有可能是断送跑友PB的坟墓，让人“爱跑在心口难开”，哭着一步步往上走...
哪怕经验丰富的全马老手，在比赛后程遇到上坡也会翻车，更别提跑马的新人和小白了，那么，怎么训练，才能遇坡不打怵，应对从容呢？
力量训练
在谈爬坡时，首先我们要明确的一点是，为什么我们上坡跑的时候会比平时跑步更累，那是因为在上坡跑的时候，人体需要更多的克服地心引力做功，所以人体会感觉到更加疲劳，表现出心率飙升、肌肉酸痛等现象。
跑坡，就相当于人体负重在平路上奔跑，自然，相比于不负重时要花更大的力气，肌体产生更大的反应也是自然的。
所以，要想跑坡看上去不那么累，首先要做的，便是加强自身的身体素质，只有锻炼出更强健的体魄才能让我们在上坡时不那么狼狈。
所以在平时的训练中加入各类身体素质训练特别是腿部的力量训练，这样，能让我们在爬坡时更加从容。
关于腿部力量训练的动作，这些无论是在网上搜索还是在爱燃烧之前的文章中都有所提及，这里就不再赘述。（关于爱燃烧发过的腿部力量训练文章可戳以下两个链接：
像跑友们经常进行的各类深蹲、箭步走、跳等动作，都是很好的腿部锻炼动作，跑友们在日常训练中持之以恒的练习，在跑步时自然会起到应有的动作。
上坡技法
跑者自身的硬实力是爬坡是否从容的基础，但是硬实力一般需要时间的打磨，需要日复一日的苦练，是个慢功夫。
对于比赛在即的跑者来说，临阵磨枪已经来不及，这部分跑友要做的就是了解上坡时的注意事项，或者所谓的“上坡技法”，让自己在爬坡时不至于那么劳累。
1、降配速稳节奏
很多跑友在跑马时基本都会照着赛前预定的配速前进，这样一方面跑起来心里有数，一方面也比较轻松。
但是上坡时身体所受的压力会增加，如果还维持着赛前预定的配速，那么就相当于增大了运动的强度，会明显的感觉到心率飙升和体力的消耗加剧。
正确的做法应该是在上坡时关注节奏和心率的稳定，而不是配速的稳定。在上坡时保持一个良好的节奏，连续的上下坡也不会特别的劳累，最主要的是，稳节奏，不容易崩。
反之，如果在上坡时节奏被打乱，不仅跑起来累，浪费体能，容易崩，而且爬坡后还要花时间找节奏调整，得不偿失。
2、注意身体重心的前倾
我们都知道跑步时身体重心要略微前倾，这样有利于身体运动的向前性。当我们在上坡时，由于重力的作用，身体会受到向下向后的力，所以在上坡时相比平路，应该更注意身体重心的前倾。
爬坡时身体重心前倾，这样能够更好的对抗重力，帮助身体更好的向前、向上运动。
3、加快摆臂频率小步上坡
“迈开步子往上跑”是部分跑友在遇到坡时会采取的做法，这部分跑友的初衷是为了在上坡时尽可能的不掉速，维持配速的稳定。
首先不说上坡时维持配速对身体负荷的增加，在上坡时，当我们迈开步子跑时，落地会直接给人体带来一个向后的冲击力，也就是我们常说的“刹车效应”，不仅不利于配速的提高，而且上坡时大步跑对大腿肌肉的大负荷，其实间接也增加了受伤的风险。
正确的做法应该是在上坡时小步跑，也就是“颠着跑”。较小的步幅对身体的负荷小，可以降低疲劳感。另外，增加步频的同时，需要注意摆臂的速度，应该适当提升摆臂速度以跟步频相适应。
实战演练
要想上坡不打怵，什么最有效，当然是实战演练了。跑的多了，自然也就不怵了。所以，要想比赛中爬坡时不至于哭出来，只能在平时多跑跑坡，跑的多了，自然也就知道该怎么跑了。
这里主要讲述几种跑坡的训练方式，供跑友们参考：
第一种：进行8~15秒爬坡冲刺（坡度约6~10%），慢跑/走回到起点，重覆5~10趟
第二种：进行85~95%进行20~30秒爬坡冲刺（坡度约4~8%），慢跑/走回到起点，重覆4~8趟
第三种：进行40~60秒爬坡冲刺（坡度约3~5%），慢跑/走回到起点，重覆4~8趟
当然，爬坡训练由于强度较大，不建议经常安排爬坡训练，每周安排一到两次即可，避免给身体带来太大的压力。
对于不怎么跑马的朋友们来说，爬坡训练也是跑步中不错的训练方式。据悉，爬坡训练除了能够提升速度与肌力之外，同时也可以强化肌肉与软组织（肌腱、韧带等），让跑者更不容易受伤。
所以，适当的跑坡训练对于预防一些伤病的发生也有帮助。
最后附上爬坡训练温馨提示：
1、爬坡间歇前热身一定要充分。做好先进行20~30分钟配速的慢跑暖身。
2、爬坡时要尽量维持轻快的脚步，缩短脚掌接触着地面的时间。
3、每一趟之间的休息时间不限，接近完全恢复后即可进行下一趟
4、身体挺直，不要驼背，让臀部往前挺。
5、爬坡训练后期如果力竭，说明训练量已经差不多了，这时就可以回到平地进行慢跑拉伸了。
6、爬坡训练结束后记得进行5~10分钟的慢跑拉伸
7、爬坡过程中有任何关节疼痛不适记得立即停止训练
祝跑友们在上坡时都能“如履平地”。
回应
回应