与”肌肉男“们对蛋白粉的迷恋不同，跑者似乎对蛋白质并不十分重视，这其中是由于饮食结构的不同？还是运动特点的不同？跑者该如何补充蛋白质？多少量更为合理？营养和训练专家 Matt Fitzgerald 给出了他的见解。

日常饮食的三大营养物质组成：脂肪，碳水和蛋白质中，似乎只有蛋白质最被推崇，仿佛是最佳的营养物质。脂肪在过去的几十年一直是”坏“的代表，而碳水也被越来越多信奉”健康“饮食（注：Paleo 饮食法，指那些吃蛋白质，杂粮，豆类，新鲜水果，蔬菜为主的饮食方法，此饮食结构构成更接近史前时代人类饮食因此得名。）的运动员和耐力运动爱好者所抛弃。只剩下蛋白质的地位最为稳固，为很多营养学专家和运动爱好者推崇。其实脂肪和碳水背负的骂名是由于我们在现代生活中摄入量过大，而蛋白质所占比例较少，很少会出现超量的问题。

”肌肉男“们狂热的迷恋着蛋白粉，白煮蛋蛋清和白煮鸡胸肉。似乎摄入多少蛋白质都不为过。他们信奉吃多少蛋白将长出多少肌肉，但其实肌肉所需要的蛋白质非常有限，而且身体只会储存合理的蛋白量。根据世界卫生组织的数据，每个人每天摄入热量中有10%的蛋白质就足够维持健康了。但是跑者由于进行了过多的训练，是否需要更多的蛋白质用于重建肌肉和帮助恢复呢？至少对肯尼亚的精英跑者的研究没有得出这样的结论。这些精英跑者日常饮食中蛋白质的比重也只占日热量摄入的10%。

还有一种不能被采信的摄入指标是根据体重来计算摄入量，因为同样体重的跑者和不运动人群所需的蛋白质量可能不同。而跑者摄入总量可能会比普通人群多，因此同比例的蛋白摄入也应该多。目前的建议数据为对普通人每天需要0.5克蛋白质/磅体重（约1.1克/公斤体重）对高强度训练人群需要0.8克蛋白质/磅体重（约1.7克/公斤体重）。

关于蛋白质有益于训练的已被确认的只有两个方面。

1.食物中蛋白质为主（占总热量超过30%），在大量力量训练后，所减少的体重主要是脂肪，如果食物以碳水为主，在高强度训练后，则消耗的脂肪远小于体重下降总量（注：蛋白质补充不足，肌肉也会随脂肪一同减少，这也许是“肌肉男”们迷恋蛋白粉的原因吧。）。

2.在伯明翰大学的一项针对自行车运动员的实验中。当把蛋白质摄入量从0.68克/磅体重提高到1.36克/磅体重后。在高强度训练结束后的体能衰减减少了（更多蛋白质抗疲劳。）

按目前的研究结果，蛋白质不是什么魔力药方，不需要极大量每天补充。补充的时机似乎更为重要。需要在训练前和训练中补充蛋白质来实现训练后对肌肉的立刻修复。在训练第一小时应补充20克蛋白质，其后每小时建议补充15克。这个量能够保证训练后对肌肉的立刻修复。

原文链接： http://running.competitor.com/2013/03/nutrition/protein-intake-and-performance-for-runners_22711