如何在跑休后，循序渐进地开始备赛

如果评选最能影响跑者进行训练的因素，小编一定毫不犹豫把票投给节假日。如果非要确定一个节日，不好意思，春节，是你了，没错，仅以此图，表达我对春节最崇高的敬意（哭出声来）

如何恢复训练

走亲访友，胡吃海喝，可以说是春节的常态，这让人很多跑者的训练大计毁于一旦。（当然了，这也不乏春节依旧奋斗在一线的跑友，在这里给你们献上我最崇高的敬意。）节后恢复，可以说是众多跑友面临的一大问题，毕竟，新的赛季马上就要来临，谁不想新的赛季大展拳脚，刷新PB，那么，如何开始恢复训练，备战新赛季呢？

以下是几点建议，供跑友们参考：

1、从简单适应性训练开始

节后恢复建议先从简单的适应性训练开始，如快步走，慢跑等来逐步寻找状态。建议第一周，训练形式以舒适为主，速度以呼吸顺畅为基准，每天运动30～40分钟，让身体肌肉逐渐回归到运动模式。当身体肌肉记忆恢复，我们状态回归后，再过渡到跑步训练，适当加快跑步速度或者跑步的时长。

2、适当的力量训练、交叉训练

春节期间大吃大喝不运动，很容易造成肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而力量尤其是腿部力量、核心力量对跑者来说尤为重要。所以，在进行慢跑恢复的期间，可以进行一些简单的基础性力量的训练，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。

3、保证充足的睡眠

春节期间很多人的作息都或多或少出现一些问题。在开始训练时，我们必须将自己的生物钟调过来。充分的睡眠和休息，能让神经和机体都得到足够的放松和恢复，也能让体内的循环代谢得意恢复到较为正常的水平，这样我们才有更多精力和体力应付接下来的训练。

4、规律饮食

春节相信很多跑友的体重都出现了不同程度的上浮，这也正常，毕竟一天少说三顿，多到五六顿，体重不上浮也是不可能的。但是，如果要开始恢复训练，备战新赛季了，那么，在饮食上就要开始注意了，毕竟，“管住嘴”才能“迈开腿”，想要跑得快，饮食还是需要注意的。

恢复训练注意事项

很多跑友应该是憋足了力气等着春节结束开始训练，毕竟春节真的太奢靡了，对于收假后的训练，不能说急不可耐，至少也是翘首期盼。加之即将到来的赛季，这也就导致了一个问题，恢复训练时容易用力过猛，也就是我们常说的训练过度。所以在这里再给各位跑友强调一些恢复训练时的注意事项，毕竟身体是自己的。

1、谨防训练过度

开始恢复训练时不可避免的一点就是运动能力的下降，很多跑友往往会通过加大训练量的方式来刺激身体，恢复状态。但由于已经有一段的时间没有进行系统训练，身体各方面的素质和能力远不及当初，这也就导致身体很难适应大量或者大强度的训练，从而诱发伤病的产生。所以在刚开始恢复时，跑友们一定要注意训练量，宁可少练，不能过量。

2、注重训练后的恢复

运动能力的提高来源于身体的“超量恢复”。超量恢复是指：超过正常负荷的运动量会带给身体更大的刺激，于是身体会认为输出“功率”不够，就会去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会提高。

即只有只有经过一段时间的休息与恢复后，身体才会开始适应运动后的生理变化，变得比运动前更好。因此在进行训练时，需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的，身体就会愈来愈强壮。

3、注意倾听身体的声音

训练是否适合自己很多时候身体会给出反馈，我们要注意倾听身体发出的声音，如果感觉自己这一段时间跑步能力有提升，身体各方面也没有出现什么问题，训练积极性也比较高，那么这段时间的训练就不错，如果感觉训练了一段时间身体越来越疲劳，自己训练的积极性不高，甚至出现了一些非受伤引起的关节及肌肉疼痛，那么就要注意，很可能是过度训练。