昨天是国庆长假的第一天，小编在家躺了一天，补了欠身体的懒觉。
不知道各位跑友假期会如何度过？是带着家人畅游祖国大好河山，还是与长久未见的朋友家人聚会，或者来一场说干就干的大扫除？
可是想到接下来两个月的比赛：人生首马、破四目标，中签绝缘体的第一次上马......似乎假期还是不能玩个痛快！
如果不想自己的假期仍被LSD、间歇、乳酸阈值跑占据，不妨收下这篇假期偷懒攻略~
充分休息，促进恢复
首先，我们要清楚， 运动能力的提高，不仅是强度训练刺激的结果，更需要充分的恢复过程。只有在恢复期得到完全恢复，人体机能才能得以提高；反之，将会出现过度训练、过度疲劳，导致运动能力下降，甚至出现运动性损伤。
恢复过程中的超量恢复
而假期中，在难以避免的聚会、旅游后身体都会非常疲倦， 不要因为没有训练产生负罪感而立即安排高配速或长时间的训练，这样很容易发生意外，产生运动损伤，影响身体健康。
交叉训练，强化其他机能
由于我们的日常训练主要在跑的专项上，比如长距离慢跑、间歇训练等，枯燥乏味， 单一的运动对肌肉群的锻炼很局限，比如跑步中大腿的内收肌群几乎锻炼不到。
而通过不同种类的运动，也就是 进行交叉训练，可以避免肌肉使用过度，强化薄弱肌群肌肉力量，减少运动损伤的发生。
交叉训练方式有很多，我们介绍以下三种：
▼游泳
游泳适合各种人群，首先能 有效锻炼核心肌肉群、上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉，而这些肌肉群在跑步中也是很重要的，加强后对跑步能力的提高有积极作用。
同时因为水的浮力作用，相比跑步，游泳 对关节的冲击非常小。另外水流按摩对于长距离跑步训练后的肌肉恢复还十分有益呢~
▼骑行
骑行与跑步一样也是一种常见的有氧运动，放松心情欣赏美景，强化心血管功能。且相比跑步，骑车对关节的冲击比较小，锻炼到我们的股四头肌和臀大肌。
▼专项力量
跑者专项力量训练可以强化跑者身体力量支撑、预防运动损伤、提高肌肉动员效率，进而提升运动表现。
爱燃烧为跑友们准备了五种专项力量训练动作，有效提高跑者相关肌群和关节力量的同时，操作简单，易于上手。
所以，国庆假期，不妨给自己的身体放个假，减少高配速或长时间跑的训练，另外安排一些相对简单的交叉训练，放松身体，促进恢复的同时，还能提高运动能力。
协调安排，充分热身
看完了以上干货，大家可以根据自身实际情况选择安排，当然，别忘了以下两点小原则哦~
▼假期适当休息，但不要完全不运动
比如一周跑三次、用骑车游泳等交叉训练辅助，跑一休一、跑一休二、跑二休一之类都是不错的方式，这样既不会疲劳还能保持肌肉和身体状态。
▼训练前充分热身，训练后适当拉伸放松
其实无论在假期还是平常训练中热身和拉伸都是非常重要的，但由于假期可能因为安排了其他事情，相比时间紧张，所以特别强调一下。
爱燃烧祝所有跑友：
国庆假期快乐！
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