上次和朋友一起跑步时，大概在15公里处，朋友说自己腰疼，我没太当回事，只是觉得可能是因为没有休息好。第二次一起跑步的时候，朋友又出现了腰疼的症状，于是我便觉得这可能不是一件偶然的事件，一查资料才发现，哦，原来很多人也曾经被腰疼困扰过。

为什么跑步会腰疼呢？问过两个在跑步中腰疼的朋友，回答各有不同。有朋友疼过一段时间后就不疼了，有朋友是每次到了某个临界点就会疼。这到底是为啥呢？他们自己的答案是没休息好、没力量，那么到底是什么造成了他们腰疼的原因呢，同事一句话点醒了我：那是因为他们的核心力量没练好。

腰部连接着双腿和上肢，协调着腿部力量和核心力量。在跑步的过程中，腹、背等核心肌群支撑着脊柱和腰部，核心肌群和臀部、腿、脚等共同构成了身体的平衡稳定机制，当核心力量不够强劲的时候，为了维持稳定，背部将耗费更多的力量，这可能会导致腰疼。

也有些跑者明明核心力量还可以，但是还是会发生腰疼的情况，那可能是由于跑步姿势的原因，髋关节无法完全伸展或者手臂摆动效率差等原因，导致腰部过度发力，导致腰部轻微劳损，发生腰部酸痛。当然，如果是患有疾病，那最好还是先就医，等待康复后再跑步。

既然知道了原因，那么为了防止腰疼，我们应该做什么呢？当然是锻炼核心肌群，增强身体的稳定性，改善姿势，减少腰部的负担，以下几个动作可以有效的增强腰腹力量，让你在跑步中远离腰部疼痛：

1.平板撑 

平板撑是近年来最火的核心训练运动之一，能够有效的激活核心稳定肌群，而且简单易学，对场地要求低，铺上瑜伽垫，在家里就可以做。

动作要点参考： 

1.身体与大臂成90度，大臂与小臂成90度； 

2.眼睛看地面，颈部保持伸直状态； 

3.肩膀、臀、脚踝在一条直线上； 

4.有意识的收紧臀部。

2.小燕飞 

“腰痛就练小燕飞”很多腰痛的人估计都听过这句话，这个练习也叫超人练习。不过这一动作并不适合骨盆前倾的人。 

动作要点参考： 

1.做慢点，动作幅度不要太大； 

2.收紧腹部，不要耸肩； 

3.循序渐进。

3.山羊挺身 

一般在健身房都会看到有人在练习这个，主要练习的是脊柱的稳定能力和髋关节的伸展，练多了有助于增强整体稳定性。 

动作要点参考： 

1.收紧腹肌 ；

2.腰部不应该弯曲；

3.起身时抬起手臂，增强背后的收紧感。

4.滚普拉提球 

这个动作是瑜伽里面的动作，可以增强灵活性和核心肌群。 

动作要点参考： 

1.手臂伸直； 

2.起步姿势身体应该保持一条直线； 

3.不要弯曲膝盖。

5.臀桥 

这也是瑜伽里面比较经典的动作，同时也是很好地锻炼髂径束的方式，可以增强臀大肌，提升髋关节的灵活性，减少腰部的压力，这个动作也有很多变种，可以多尝试。

动作要点参考： 

1.肩、髋、膝保持在一条线； 

2.用臀部引导躯干运动； 

3.最后支撑只是用肩在支撑。

这些运动可以参照网上的视频，跟着教练一起做，除了以上这些运动外，跑步前充分的热身，跑后适量的放松和恢复都是很有必要的。如果你腰疼的厉害，那么还是建议去看医生或者专门的运动康复医学。