他可能是两年来进步最为神速的中国马拉松业余高手：

去年3月在无锡，他首马跑出3小时08分；

一年后的锡马，他的成绩提高到2小时45分；

10月30日上海马拉松，他的PB再次大幅缩短至2小时33分，名次也高歌猛进：男子第六、中国第二，仅次于我们介绍过的上海“业余一哥”周其祥。

这还不是陈龙的最让人吃惊之处。

先来一道抢答题：猜猜下图中的二人，哪一个是他？

好吧，笔者承认自己盯着照片看了半天，还是没法相信：左边那个下巴直接连着脖颈的大胖纸，居然就是当今上海滩马拉松业余第三高手！

两年前的陈龙体重高达96公斤，如今他已经脱胎换骨，摇身变成一个68公斤的精瘦颀长跑者。

不过，身高1米85的他，对这一数字还不满意。“希望再瘦一点，降到65公斤以下。63到65公斤之间最好。”上马赛后在接受爱燃烧专访时，他告诉笔者。

他的想法显然是，要想取得肯尼亚人的成绩，必须先拥有肯尼亚人的身材。不过，咱们暂且不说陈龙的减肥经历，先来看看他是如何在今年上马跑赢埃塞俄比亚人的。

鏖战上马

和两周前的南京马拉松一样，周日上午7时上马鸣枪之后，陈龙也是步步紧跟他的“野蛮部落”队友周其祥。

“这次上马他状态特别好。本来我们计划前5公里按3:35的配速跑。身体跑热了、跑开了以后，再按3:30跑。结果他一起跑就是3:25。”陈龙回忆说。

跑到24公里左右，他开始跟不上周其祥。此时他的腿有要抽筋的感觉，配速掉到3:30以外，后来还一度掉出3:40；“我不想掉速，但是如果你不被迫降速度的话，腿就会大抽筋。”

除了很多跑友都看到、在二十几公里弃赛的那两三个非洲运动员之外，陈龙并没有追上其他男子特邀选手，但他记得自己追上的黑人女选手有两个。

从官网公示的成绩看，他总共跑赢四名专业女选手：非洲三个，中国一个。

“我大概在36公里看到一个女的。那个时候我也很痛苦，就想先追上她吧。但是一个人跑和跟人跑感觉还是不一样，追上她以后跑了几步，我觉得她的速度不能满足我的成绩（要求），就继续咬牙上速度，把她给超了。”

陈龙通过35公里的时间是2:05:28，而来自埃塞俄比亚的女子第11名用时2:06:37，所以他追上对方的节点应该是在此之前。

甩开对方之后，不久他看到前面又有一个黑人女选手，很快也超过她。此人应该是女子第九名，也是埃塞人，35公里用时2:05:55——应该是在接近35K标志牌处被他赶上的。

“实际上她们的速度也都在掉。追上以后，她还跟我跑了一段距离。那个时候有人跟感觉会好一些。跑着跑着，她又跟不上了。最后我就变成第六名。”

此时的周其祥正紧跟女子第二集团。陈龙称赞他有氧耐力非常好，后程他目力所及的人基本都能追上，“这个很厉害”。

对于这次上马的战绩，陈龙没有理由不满意：他如愿达成赛前目标——跑进2小时34分的国家一级运动员标准。

为了这场比赛，他用心准备了七个月时间：自从3月15日无锡马拉松之后。

半个月前参加的南京马拉松，被他当作一次32公里的实战训练，上马前的热身和垫场赛。

那次他跟着周其祥跑了32公里，此后10公里只用5分多配速慢跑，因此完赛时间2:46:51，比周的2:35:16慢11分钟多，没想到还能拿第八名。

以现在的实力，陈龙已经可以去角逐比赛奖金，但他却表示：“我不是一个特别喜欢比赛的人。在我看来，如果你想好好准备一场比赛的话，需要科学和系统的周期性训练。而且我现在的成绩并不是特别好，也不是很稳定，所以就避免到处去比赛、抢奖金。我有自己的目标，所以一直在认真刻苦地准备这次上马。”

他的参赛次数的确不多，迄今总共只跑过5个全马。

陈龙的首马是2015年无锡马拉松，“当时没怎么练，初生牛犊不怕虎就报了”。那时候他体重已经降到76公斤左右，虽然月跑量蛮大——为了减肥，不过“配速很慢”。

第一个马拉松让他跑得相当痛苦。当时他还没有GPS手表，就拿个手机跑。

到大约30公里处，他的腿开始抽筋，只能一瘸一拐地坚持。但他告诉自己：“一定不要走，不然感觉好丢脸。”结果成绩相当不错：3:08:28，首马跑进3:10的国家二级标准。

但这还不足以勾起陈龙对马拉松的兴趣。赛后他虽然继续跑步——毕竟已经养成习惯，但每次只跑5公里或8公里，偶尔还会到田径场练练间歇，“不像现在跑得这么狠”。

他更感兴趣的是健身。他新办一张两年期健身卡，每个星期去两三次健身房练练卧推之类。2015年上马他没有报名，更谈不上训练备战。

也许是命中注定要和马拉松结缘，出于一次偶然机会，去年秋天他临时决定跑第二场马拉松，而且跑出2小时51分的惊喜成绩，从此便义无反顾地爱上马拉松。

两年减肥56斤

当然，陈龙马拉松成绩的突飞猛进，并不是每个人都能做到的。他不否认自己有跑步天赋：虽然家里没人从事体育，但他从小在运动方面就出类拔萃。

1984年9月出生在新疆的他，上小学5年级时从乌鲁木齐郊区搬到市区居住。新学校的体育老师发现他的特长，就把他介绍给一个市体校的教练。从此他加入校田径队，一直到高三都是校队队员。

陈龙学生时代练的是800和1500米，上初二那年拿过全疆800米乙组冠军（乙组为初中组，甲组高中），成绩是2分02秒。

上高中后，他就不太喜欢练。进入被称为“体育生的坟墓”的大学之后，他“跟着一帮子体育生吃吃喝喝，大四那年甚至连一些普通大学生都跑不过”。

陈龙在新疆大学主修法学专业，目前是一家图片素材公司的区域销售总监。他说自己来上海纯属偶然：高中同学女友、现在的老婆在上海念大学，毕业后想留在上海，他于是也跟着过来。

几年前他之所以长成体重将近二百斤的大胖子，不仅与不时需要陪客户吃饭喝酒的工作性质有关，还有一大主要原因：“我老婆烧得一手好菜。女孩子很喜欢烧，她又吃不多，就都吃到我肚子里去了。”

他还记得自己重新跑步的日子：2014年8月29日。虽说大体重人士跑步容易受伤，好在陈龙有跑步的底子，知道训练的基本方法，所以刚开始并不求快，同时减少食量以降低体重。

当时他每天只跑10公里。第一次跑这个距离，他的配速只有7分多。“我记得很清楚，在刚开始跑的一两个星期，我边跑边挠肚子。因为胖了之后肚子有一圈油，一跑燃烧脂肪就会很痒。”

对于大体重及其他入门级跑者，陈龙的建议是：一开始不要跑太快，不管是为了减肥还是欢乐跑，只要跑时间就好，不要求速度和距离，怎么舒服怎么跑，只要不走路就行；等膝关节、膝盖等关键部位力量得到提升之后，再去尝试提高配速。

至于现在自己如此痴迷于跑步的原因，他解释说：“我小时候身体条件挺好，家境也还行，所以不喜欢体育，只是把锻炼当成一个可有可无的事情，就是贪玩，不爱练，没有真正用心付出过。我知道自己骨子里是一个有毅力、倔强的人，我还年轻，想抓住青春的尾巴，趁着自己还能蹦跑，要找回我学生时代欠下的那份专注与努力，给自己一个交待。”

他现在吃得少了，让太太不大开心，但老婆对他的业余爱好还是非常包容和支持，这让深感他庆幸和感激（下图为陈龙和今年4月出生的女儿）。

作为NRC（耐克跑步俱乐部）的精英跑者之一，陈龙说其实他对NRC并不是特别了解，只知道耐克作为上马赞助商，除了为比赛选拔上百名兔子之外，也遴选一些“代表上海速度”的精英跑者，特别是一些有故事、有影响力的跑圈人士，他有幸被选中；NRC会提供一些最新跑步装备，特别是跑鞋给他们体验。

他承认自己每天八小时的工作对训练多少有些影响，“但我也不是专业的。这也是我们难能可贵的一点：不是专业的，却有一颗像专业运动员那样去训练的心”。

目标：“超越周大师”

谈到自己进步飞快的原因，陈龙分析说，首先是自律：“自从认真减肥、取得成功以后，我发现自己是一个比较自律的人，不论是在训练上、饮食上还是平时的生活作息上，我都会比较注意。”

尽管上马成功实现目标，他却一天都没有休息，周一晚上又出去慢跑10公里，说慢跑结合充分拉伸，有助于肌肉恢复。他会“随意跑，4:30、5:00、5:30（配速）都有可能。刚比赛完，放松心情，没准我会边听音乐，边颠一颠”。

第二个关键因素是“野蛮部落”：水平相近的几个人一同训练；“如果自己练，肯定不会有这样的效果”。

这个马拉松高手俱乐部是今年7月才成立的，他们每周合练两次：

周三：间歇跑，具体内容可能是10组400米、8组600或1000米，5组2000米或者3组5000米。

周日：乳酸门槛/有氧耐力跑，苗江路跑8圈，22公里。

陈龙每周休息一天，另外四天自己练。周跑量达到150公里，平均每天25公里；月跑量600公里。

“野蛮部落”的训练计划，由法国队友马修（Mathieu LEBOULANGER）制定。去年上马他以2:29排名上海业余第一，周其祥以2:31次之。

“现在排名已经颠覆了：周其祥第一（今年上马2:28:57），马修第二——他上马没跑，好像和太太去了非洲；我第三；第四也是我们队友‘野人’，真名叫李鹏（下图右二），今年上马2:38:11。目前上海业余跑者能破240的也就五个。”陈龙说。

第五位是上海理工大学英语翻译老师张俊峰，去年上马他跑出2:39的PB。

经过今年上马，陈龙发现自己在速度耐力上的不足，便和周其祥一起商量，提议以后增加距离，先尝试不跑那么快；“以前22公里都是3:30配速起步。以后可以跑25或者30公里，用3:40的配速。”

他说自己和周其祥亦师亦友：“是战友也是兄弟。我速度好一些，他耐力更强，在训练上我们互补。比方说每周三在卢湾体育馆练间歇，对速度和混氧能力要求比较高，正好是我的强项。我可以带大家跑。星期天我们作乳酸门槛跑和有氧耐力跑的时候，周大师就可以给我们很多帮助，他在前面带，我们就咬牙跟着跑。”

陈龙今年上马比去年提高18分钟，明年显然很难指望再有如此大的进步；“能跑到228或者226，那都是相当不错了。”

在他看来，“普通人练一练，破300没什么问题。再认真、专注一点，破250也不是大问题。但240对业余跑者是一道坎，需要一定的跑量和混氧能力”。

他的长远目标是跑进2:20——国家级健将，只是不知道需要多长时间。对于这一迄今尚无中国业余跑者能够达到的标准线，他表示自己会朝这方面去努力，至于什么时候能达到真的不敢说。

“其实我也没想那么多。今年完成自己一个小目标，达到‘国一’的水平。明年上马我希望能破230，如果我再努力一点的话，甚至可以超过周大师。我们是战友，这是团队内的良性竞争，人家都说相爱相杀嘛；这对提高训练积极性和成绩都有帮助。私底下我跟周大师关系很好，我们之间像好兄弟一样。他肯定也希望我超过他，我也希望他能跑得更快更好。”陈龙坦言。