2015年1月厦门，首全马跑进4小时；
此后又参加5场全马，每跑必PB，幅度至少5分钟；
2015年3月无锡，第二个全马进3:40。
2015年7月旧金山，第三个全马进3:30。
2015年9月北京，第四个全马进3:20。
2015年11月上海，第五个全马进3:15。
2016年2月东京，第六个全马进3:10，达到中国业余二级运动员标准。
这份履历的主人，并不是一个有大把时间训练的闲人，而是一个事务繁忙的上市公司总裁，每天还要为自己的微信公众号撰写至少一篇行业评论。
这位到底是何方神圣？TA是怎么做到的？
参赛从来不走，训练从不慢跑
此人名叫丁祖昱，43岁，华东师范大学世界经济博士，易居（中国）控股有限公司执行总裁，2012年上海首届十大杰出青年商人之一。易居是中国最大的房地产服务企业（不做开发），整个集团共有四家上市公司。
先看看他跑过的6场全马和几场半程以下比赛的具体成绩，其中很多都是赛会成绩；净成绩文章后面另有图片为证：
丁祖昱跑步的初衷，和很多跑友并无不同。“跑步前我身体状况很差，亚健康很严重，三高（注：高血压、高血糖和高脂血），最重时有86、87公斤（现在70公斤；身高1米77）。我是先减肥的，体重减下来之后，为了保持才选择跑步。”他告诉笔者。
丁祖昱的跑龄只有短短两年。2014年1月，他和另一个执行总裁臧建军（他分管大数据和咨询，臧分管营销和代理）一起去新西兰旅游期间，在奥克兰跟着后者第一次跑步，距离是5公里。
首马进四，全马一年3:05，这不是每个跑者都能做到的，他肯定有跑步基础吧？很多人心里可能会这样猜测。
应该说，丁祖昱并非毫无跑步底子——上小学时，他进过学校田径队，但“那时不跑中长跑，最长也就400米，后来再没有练过，工作之后也没有运动过。我觉得自己没什么跑步天赋，但坚持的天赋还是有的”。
这是一种令人敬畏的坚持。“我跑马拉松从来不走，这是我跑步的前提。”丁祖昱说，“虽然也曾经跑崩，比如厦马在38公里左右撞墙了。那次我有兔子领跑，我拉着兔子的手跑了两百米，过了撞墙期，又坚持跑下去。虽然很累，还是拼命跑到底。”
去年夏天跑旧金山马拉松时，他没有兔子领跑，最后1英里（1.6公里）左右也碰到撞墙期，只能放慢到6分配速，但仍然咬牙坚持跑到终点。
他的原则是：哪怕“撞墙”——遭遇极限，“只要不抽筋，肯定还可以跑。抽筋其实也可以用意志力控制：你感觉到有压力时，稍微放慢一点点，压力会减轻很多，也是可以坚持的。只不过跑完一拉伸，我肯定会抽筋”。
在平时的训练中，丁祖昱也不肯放自己一马：“不要说跑完全马拉伸时都会抽筋，有时训练完拉伸也会，因为我的训练强度都比较大。我从来不慢跑。除了高强度训练之后教练安排的无配速跑，一般情况下我从来不跑那种“垃圾跑”。我在训练过程中都是很认真的。有时可能训练时间会受影响，比如应该跑14公里的只跑了12公里，但在训练强度上我从不偷懒。”
辅佐三驾马车：教练、理疗师和兔子
除了坚持和刻苦，丁祖昱马拉松成绩迅速提高的另一原因，是他非常注重训练的科学和专业性。
他有一个教练叫曾朝恭，是长江商学院的跑步教练，还有一个康复治疗师杨杰，每周都要抽空作一小时理疗。他们都是朋友介绍的，都要花钱聘请。“不过我们关系都很好，有时不付钱也没关系。”丁祖昱笑道。
教练制定的训练计划要求相当高，丁祖昱通常能完成八九成；“已经算非常好了，他的计划好像还没人全部完成过。如果全部完成，我可能早就进300了。”
教练曾朝恭这样评价：“他是我学员中严肃跑者的励志代表，他是我的骄傲。他每天按时按量完成得非常好，几乎每个训练日，我都会准时收到他发来的训练打卡照片，随时跟我沟通训练效果和身体状况反馈。他对训练这件事，认真到了极致。
“他也是我带过的非职业跑者中训练最刻苦、成绩提升最快、效果最好的跑者之一，之所以能有每次马拉松都创造PB的能力，是因为他能够将训练方案执行得相当好，完成度之高也是我所有学员中最好的⋯⋯很多时候，你努力的程度，根本不配谈天赋。”
在国内参赛时，丁祖昱会请一个很专业的兔子。他是曾教练的学生，大学还没毕业。这同样是有代价的：“厦马、北马、上马他都陪我跑。我肯定要给他钱，人家付出那么多劳动，就靠这个勤工俭学。”
上月在东京跑进3:10时，他也有一只私兔：全马2:49的上海女子高手马妍星，绰号“小卡”。她倒是不用花钱请——她和丁祖昱是朋友，得知他也要跑东马，便自告奋勇为他领跑。
为什么非要找兔子呢？丁祖昱解释说，比赛时自己一个人跑比较有压力，跟兔子跑相对容易些：“比如这次我在金鸡湖（半马，成绩1小时26分），前10公里跟着130的兔子跑。后来我速度快了一点，但前面没有更快的兔子了，只好自己跑。跑步虽然是很孤独的运动，如果比赛时旁边有个兔子激励你，感觉还是不一样，特别是到最后关头、最后5公里的时候，有没有兔子差别很大。
“全马控制速度很关键。虽然我也算一个比较有经验的跑者，也可以给别人当兔子，但是由于每一次跑步都有一定目标，希望能够进一步超越，要超越你心里就没底。有兔子能提高你达到目标的概率。如果我没有目标，当然有没有兔子都没所谓，甚至可以听听音乐跑完全程。不过到目前为止，我还没尝试过在马拉松比赛中乐跑的感觉。我觉得乐跑和全力以赴是两种完全不同的态度，到目前我还是想全力以赴。”
“跑步人人平等，关键得靠自己”
你可能会觉得，丁祖昱跑得好固然有上述原因，但也有一个重要因素：作为一个商界成功人士，他拥有普通跑友所没有的条件。
他自己并不否认这一点：“因为我是高管，一般员工可能会想：因为我掌握了资源，掌握各种各样的有利条件，所以做得比他们更好；跑步我也掌握资源，条件可能比其他人更好一些。”
但他强调：“不过，跑步最终还是要靠两条腿跑出来。教练再多，毕竟不能抬着、背着你跑。装备好不代表你能跑得好。我觉得跑步这件事是人人平等的，你就是得靠自己，靠自己坚持、努力，一分一秒地把成绩跑出来。否则哪怕有三个兔子带你，有三个教练帮你制定计划，你还是达不到最后的目标。训练计划我们同事都有，治疗师我们是给整个公司请的，大家都可以去治疗，最后跑还是要靠自己。
“最重要的是科学训练，专业教练还是需要的，乱跑瞎跑肯定跑不好。做任何事情都需要科学、专业，我做任何事都这样。我给跑者的建议也是如此。”
请教练未必非要花很多钱。丁祖昱认为，聘请专门教练、让有经验的跑者充当都可以，他自己也可以给别人做教练——虽然只跑了两年，但已经算比较专业的跑者；而运动放松、按摩理疗这些其实跑者之间可以互相做，也可以去找推拿师，这总比吃顿饭便宜。至于兔子，赛场上就有各种配速的兔子，你还可以请朋友带跑。
“跑得好不好、快还是慢，关键还是自己。看你付出多大的努力，一分耕耘一分收获。跑步如此，工作也是如此。”他总结说。
总裁高手的跑步训练法
丁祖昱坚持每周五到六练，至少跑五天，还有一天可能作放松调整、拉伸和核心力量等等辅助练习。
他的周跑量是六七十公里，“因为实在没有更多时间，周末还要硬凑时间去跑长距离”。由于重视科学、系统的训练，他平时从进健身房到最后拉伸完、洗好澡出来，一般要两小时，“还是蛮费时间的”。他认为自己的跑量肯定不算多，但综合训练时间还是可以保证的。
每次纯跑步的时间未必很长，但训练内容比较多，比如说跑变速间歇之前，要先作半小时以上素质训练，包括深蹲和热身。每次跑完虽然很累，他还要再完成两组核心练习，而这是大多数人很难坚持的。
至于训练场所，周一到周五他都在健身房——大宁万豪酒店的健身房，“这种五星级酒店的健身房空调、新风系统等等比较到位”。
很多人觉得，机跑非常单调乏味，丁祖昱却表示：“像我们这种人不怕无聊的。我一般边跑边看新闻，不看电视剧或综艺节目。我为什么跑健身房？就是为了风雨无阻，不要给自己任何借口说今天天不好，雾霾或下雨刮风。不跑的理由千千万万，跑的理由就一条：要跑。周末跑长距离，假设刮风下雨或有雾霾，我就会周末里选一天，到健身房去把长距离跑掉。我在跑步机上最多跑过30公里，还是非常无聊的一件事情。”
周末的长距离，如果空气好，他就在户外练——要么在靠近公司的大宁灵石公园，要么在西郊宾馆——他家住里面的别墅。西郊宾馆他跑中间的主干道，从前门到后门，每1.3公里折返一次。大宁公园的小陡坡他不怕，“我还蛮喜欢跑坡的”。
丁祖昱的间歇主要跑5-3-2公里，两个5公里，或者3-3-3公里，配速越来越快。例如两个5公里的第一个可能跑3:55，第二个3:50；短一点的可能跑3:45。1公里间歇可以再快一点，跑6到8个，但这个跑得比较少，赛前才会练。
他也练变速跑：400米、500米变速。400变的配速是3:30，甚至3:25、3:20；500变差不多3:35。
节奏跑如果跑15公里，他会均分为三段：第一段比比赛配速慢20秒，第二段慢10秒，第三段按比赛配速。LSD大多跑20到25公里，30K跑得少，最多每月一次。不过他速度快，从不慢跑。前5公里可能按4:50到5:00的配速，后面基本按比比赛慢15秒的配速，比4:40再快一点。
丁祖昱的万米最好成绩是38分56秒，5000米没有正式测试过。今年元旦参加静安区迎新跑，他4.2公里跑了15分钟不到。
对装备他不大讲究，跑鞋是一般的Asics，其他装备更无所谓。在补给方面，他训练时只喝能量饮料，比赛时一般会吃5个能量胶，赛前15分钟和第13、23、33、38公里各吃一个。
目前丁祖昱仍在跟训练计划，不过跑进二级（310）之后，他对300的追求已经不那么迫切，认为能否进300主要看状态：“以我的天赋条件和努力程度，300不是那么容易。如果运气好、保持跑量，哪天状态好也可以冲一下。所以我得保持现在的状态。”
跨越太平洋两岸的马拉松征战史
丁祖昱跑全马之前，先经历过一个半马：2014年11月的上马半程比赛。那次他虽然赛前没有正规训练过，但跑得相当轻松，以1小时56分完赛。
赛后他找到了现在的曾教练，问他什么时候可以跑全马。教练说没问题，下个月就可以跑。于是他就跟着教练训练，同时报名第一个全马：2014年12月的深圳马拉松。
可能因为刚开始对训练量有些不适应，丁祖昱得了一场感冒。他担心感冒刚好一周之内就跑全马，对身体会有些压力，所以决定放弃深圳，改跑2015年1月3日的厦门马拉松。
相对于去年上马跑3:11时，每个5公里分段的用时都在22分到23分之间，今年东马丁祖昱后面有些掉速，对此他分析说：“我和小卡一开始配速都在4:15到4:20之间，跑了比较长时间。30公里后有点掉速，35以后掉得特别厉害，原因是个人的水平还不够。后期我觉得有几个问题：补给——能量饮料少了一些，第二颗盐丸忘补了，所以35过后就出现抽筋的前兆，不敢拼得太厉害。这时再补盐丸已经来不及了。以往参赛时，我的陪跑兔子会帮我一路拿着饮料。东马不能拿水瓶，只能喝饮料站的。”
他说上马其实也有点掉速：“跑到30之后，速度就有点压力了。最后两公里掉得蛮厉害的。上马前一个月，膝盖一直有伤，所以那一个月都是边调整、边加量的过程。膝盖伤我估计一个是因为跑完旧金山（赛道都是上下坡）之后，一直没好透。另一个是国庆节跑完长距离后又去爬山，对膝盖压力比较大。当然，最重要的还是个人能力还没达到那个程度。现在膝盖已经比过去好很多了，按4:30的配速跑，膝盖和肌肉问题都不大。”
此次采访的前一天3月20日，重庆、无锡和上海等很多地方都在举行全马或半马比赛，不过丁祖昱没有参加。事实上无锡马拉松他已经报名，只是最后没去跑，原因是一周前的苏州金鸡湖半马他拼得比较厉害，有点拉伤。另外，他有一点足底筋膜炎，可以跑，但跑完了会加剧（3月20日早晨他跑了16公里，第二天早上脚还是有点疼），教练建议不要跑。
“昨天要跑也可以，但是因为我跑起来肯定会比较狠，教练有点担心我跑得太快，导致伤情加剧。因为接下来还有两场比赛：4月17日的上海半马，4月24日的伦敦马拉松。”
丁祖昱伦马是通过一家马拉松旅游公司报上的。他没有先跑波士顿马拉松，是因为去年11月上马成绩才波士顿达标，只能报明年的比赛。谈到伦马的目标是不是进三，他表示：“进三一年内吧，看哪场比赛状态好。”
丁祖昱计划把6个大满贯赛事打通关：“你总是先把大满贯——精华先跑掉，其他城市我觉得是不是参加比赛不是特别重要。在海外跑我觉得非常不错，现在我不管到哪里旅游也好出差也好，用脚步丈量整个城市的感觉都特别好。”
因此，他尽量将度假和跑马结合越来。去年7月跑旧金山马拉松，是因为夏天打算去美国度假，查了一下正好有这场比赛，于是便报了名。
今年的东马他也是本来春节就决定去日本过年，就顺便报了东京马拉松。“伦敦这些反正早晚要跑，就把它排掉。柏林我想和国庆节度假结合越来。”
跑步这么拼的动机
中国商界有个有趣现象：跑步在房地产界似乎最为盛行。对此丁祖昱的看法是：“在很大程度上，最早是万科、郁亮他们带动了地产人的跑步风潮。第二，其实当前各行各业都在热衷跑步，地产界在领头羊万科带动之后，大家都跟进了。第三是房地产业压力比较大，地产人生活不是特别健康，亚健康的比较多，大家发现：人们健康了，行业才能更健康，而跑步是让大家健康的一种方式。”
马拉松跑最快的地产人，原本是万科公司总裁郁亮，50岁的他2014年上马跑出3:18:28的好成绩。赶超这位同行，曾经是丁祖昱的跑步目标之一。“（去年夏天在旧金山跑进330之后，）他悄悄告诉我，他想要跑得比郁亮快。”教练曾朝恭写道。
在他的下一个马拉松——2015年9月的北马，丁祖昱就如愿以偿。
在公司层面的跑步氛围上，易居也在追赶起步更早的万科：成立易居跑团，并聘请业余高手“云南牛人”马亮武和“小卡”马妍星分别担任男、女队代言人。总部的跑团成员达150人左右，各地分公司也都有跑团。
易居跑团为成员提供跑步服装，每周有专门的训练时间：周三和周五上午11点半到下午1点，由专门教练过来指导。每个季度还有抽奖，奖品是跑鞋和免费比赛名额，包括海外赛事。
4月17日的上海半马，作为赞助商之一的易居将举办一个赛中赛，邀请房地产企业组团参加。之前已经有机构办过商学院赛中赛。此前的4月2日，它还与美国沃顿商学院共同赞助一个5公里和15公里慈善跑。
“在自我超越已经达到一定的水平之后，我希望带动更多人跑步，先让房企、地产人跑越来。”丁祖昱说。
很多跑友在征服马拉松之后，会继续挑战越野跑和铁人三项，但丁祖昱对这些都无意涉足：“我不跑太苦的。对自己身体可能受到损伤的比赛一般都不参加。越野我认为可能对我的膝盖有一点压力，而且（百公里）越野时间太长，实在没那么多时间去练。我也比较怕麻烦。而如果只跑三五十公里，量比马拉松还少，失去了越野的意义。虽然有爬升，但速度太慢。”
“所以在运动当中，我仅仅练跑步这一项，不准备搞铁三。铁三里面的自行车危险更大一些，我怕把自己摔骨折了。跑步其实已经蛮费时间了。”
看来丁祖昱的健身信条是：坚守跑步并力求跑好。但令人好奇的一点是，对于这位已经“什么都有”的成功人士来说，马拉松跑快一点或慢一点真的那么重要，值得花那么大的力气去追求么？
对此他的回答是：“我跑步和一般人有点差异。一般人要么追求成绩，还有的随性，想怎么跑就怎么跑。我跑步一个是为了健康，希望能够保持健康和活力，更重要的一点是，我一直认为，跑步是对人生的挑战，是一种超越自我的检验。我觉得跑步更能够把自己在40岁之后要超越自我、更上一个台阶的潜能开发出来。我通过跑步激励自己不要停滞，不断地再上台阶。”
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