《The Big Book of Endurance Training and Racing》 第14章介绍了一种碳水控制饮食计划，可简单解释为：在2周的时间内，尽可能少的摄入碳水化合物，维持较低的胰岛素水平，从而提高身体利用脂肪作为燃料的能力，加强有氧基础。9月2号至16号这两周的时间内，本文作者尝试了这个碳控计划。下面是他的这两周训练的小结。

by 腾博

一、基本数据

1.体重、体脂率数据皆为同一台仪器、在近似条件下测量。

2.出于塑型的考虑，每周加入了40分钟左右的上肢及核心力量练习，实际上这种做法不符合MAF精神。

3.第10天后膝盖受伤，骑车变多，跑步偏少。

4.MAF测试数据提高明显，但有部分原因是由于气温降低和体重减轻。

二、详细训练安排及食谱：

D1 跑步10K

食谱：白煮蛋5个，鸡中翅5个，鸡胸肉250g，卤猪皮250g，西红柿2，黄瓜1，青椒1.第一天，饥饿感非常明显，必须不停进食。

D2 跑步8K （MAF-10）

食谱：白煮蛋5个，鸡翅根5个，西红柿2，黄瓜1，青椒1，白萝卜1/3个，生菜若干，烤鸭200g，烧烤若干（鱼、肉、蔬菜）。疲劳感明显，感觉腿部无力，因此降速减量。白天饥饿感常有，食量大增。

D3 骑行28K

食谱：白煮蛋5个，鸡中翅5个，猪排骨300g，西红柿1，黄瓜1，白萝卜1/3个，生菜、包菜若干，烤鸭300g，烧烤若干（鱼、蔬菜）。依然有疲劳感，更加注意随时随地补充食物后，开始习惯饥饿感。

D4 跑步12K，（MAF-20）

食谱：白煮蛋4个，鸡翅根5个，西红柿1，黄瓜1，青椒1，白萝卜1/3个，生菜、包菜若干，烤鱼及辅菜若干逐渐开始适应，经验增加，可把握好食物摄入频率后，饥饿感不强烈。

D5 跑步12K，力量练习40分钟

食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜1，青椒1，生菜、包菜若干，烤鸭400g，泡椒凤爪200g。

D6 休息食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜2，生菜、苦芥若干，烤鱼若干。

D7 跑步12K
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜1，青椒1，生菜、包菜若干，鸡中翅3个，烤鱿鱼1只

D8 骑行28K食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜2，青椒1，生菜、芹菜若干，烤鸭400g。

D9 休息 右膝髌骨下疼痛

食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，鱿鱼300g，西红柿1，黄瓜1，青椒1，生菜、芹菜若干。正常热身15分后，进入MAF速度仅500m就引发右膝受伤，疑似身体恢复不足，肌肉无力而导致受伤。

D10 骑行23K （MAF-10）

食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，鱿鱼400g，西红柿1，黄瓜1，生菜、芹菜若干。膝盖伤痛，只能骑车。饥饿感及肌无力感非常明显。

D11 骑行28K

食谱：鸡翅根6个，烤鸭350g，西红柿1，生菜若干，烤鱼及辅菜若干。继续骑车养伤，肌无力感明显

D12 骑行28K

食谱：白煮蛋3个，鸡翅根6个，西红柿1，青椒1，生菜若干，烤牛肉、火锅及辅菜若干。继续骑车养伤，肌无力感明显

D13 跑步8K MAF-20

食谱：白煮蛋2个，鱿鱼400g，西红柿1，青椒1，小番茄、生菜若干，烤鱼及辅菜若干。恢复性慢跑，膝上无碍，但腿部肌肉依然无力。

D14 骑行64K MAF-20

食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，烤鸭350g，西红柿1，黄瓜1，羊肉串2，小番茄、生菜若干。骑行时间约3小时，非常饥饿，中途补给西红柿、鸡蛋各一个，欲拉高心率却有心无力。

（未注明的训练即为MAF心率，但后期多由于饥饿或肌无力，普遍达不到MAF心率）

三、关于饮食

《Big book》中这种碳控饮食和“阿氏减肥法”异曲同工，哪些能吃、哪些不能吃的详细介绍可以参看书中第14章，还可以参考一下阿氏减肥的食谱（网上自己搜搜）。下面是我的一些做法和经验：

1.白煮蛋、鸡中翅、鸡翅根和鱿鱼都是自己做的。鸡翅、鱿鱼用调料腌好后，用微波炉转4分钟左右（中间翻一下），很方便。注意调味料里的糖分，尤其少放酱油。

2.其他烤鸭、猪肉、鱼什么的基本上都是直接买的熟食或外出就餐。注意：熟食尽量少买红烧，多买盐水或烤制的。

3.青菜八成以上都是直接生吃的，偶尔外吃就餐也是挑着能吃的吃。

4.同时吃蔬菜和肉类（蛋、鸡、鱼）等，可迅速提高饱腹感并延长饱腹的时间，比单独吃菜或肉效果好很多。

5.很难避免调味料里的糖分，特别是外出就餐的时候。

6.饿了就吃，饱了就停。随着经验的增加以及逐渐习惯饥饿感，后期每天食物摄入总量反而开始减少。除了调味料中的糖分，其他的碳水摄入几乎都控制在了最低。

7.西红柿、生菜、包菜饱腹感强。黄瓜、青椒、白煮蛋便于携带，随时可以果腹。

8.开始碳水控制饮食计划后，便量骤减至原来的1/4甚至更少。注意多喝水，多吃富含膳食纤维的生菜、包菜、芹菜等，以免引发便秘。

四、几点总结

1.碳控饮食在降低体重方面是快速有效的。体重的降低主要来自2个方面：a)由于减少了每日摄入的盐分，体内存水减少。b)脂肪的减少。从我的体重及体脂率数据可以看出，两个数字都在下降，特别是体脂率的下降，说明减掉的重量里不只是水分。

2.碳控饮食能否直接提高有氧能力是存疑的，最多只能说可以提高MAF成绩。而MAF测试成绩的提高，除了和有氧基础提高有关外，还和天气变凉、体重减轻、持续训练有关，不能完全归于碳控饮食。

3.big book中提到的血糖问题、精神疲劳、睡眠问题、血压、沮丧等现象我本来就没有，因此无从观察效果。

4.训练时比平时更容易饥饿，而且腿部无力感明显，有点像全马“撞墙”后的感觉。特别是后面几天训练时甚至无法提高心率至maf，个别几天甚至出现过训练后手指发麻等低血糖症状。可能是由于缺乏碳水，能量供给不足导致身体恢复不足，因此D10还引发了一次右膝伤势，无法跑步只能骑车。

五、几点建议

1.进行碳控饮食和尝试MAF训练有很多相似的地方：听起来都有些“不可思议、反常理”；刚刚开始的头3-5天最难受，最辛苦；需要不断的积累经验，才能越做越正规，不可能一蹴而就。

2.第一次尝试碳控前，应逐步减少对碳水的依赖，比如先戒掉精致碳水（米、面、糖），习惯主要依靠水果、坚果、豆制品摄入碳水后，在进入完全无碳水时期。否则突然转入无碳水，可能引发严重的身体反应。

3.建议在有氧基础期的头几个周内尝试这种饮食，这时没有无氧训练且训练量偏低，可以大胆尝试这种饮食。一旦进入基础期后半或无氧训练阶段，还是不尝试碳控，以免由于突然的碳水不足引发其他问题。

4.进行碳控计划同时，密切关注身体的变化。饥饿感强烈就多吃、多餐，训练时有无力感出现就减量降心率，以免引发更严重的问题（比如受伤或低血糖症状）。

5.做好数据记录工作，至少体重、MAF测试数据是必须有的，其他诸如体脂率、腰围等数据等等最好也记录。

后记：碳控结束后恢复到以前饮食习惯，目前体重稳定在63kg左右。