42.195公里，对大多数初次参赛选手都将是人生经历过的最长一段跑步距离。对赛道和自我能力的未知经常会导致各类状况，伤病，抽紧，疲倦，疼痛。似乎不可避免。怎样的战术安排和赛后恢复才能让自己安全完赛，尽可能发挥自己的水平呢？

图片为2011年上海马拉松，来自新华网。

前半程注意事项（0-20km）：

不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”

根据天气和个人习惯适量补水，不要在渴的状态再喝水。每次少量饮用，保持身体的代谢状态。一个人只有代谢正常才能为肌肉源源不断的提供能量。代谢需要水，电解质，糖原和维生素的平衡，缺一不可。所以几种物资都要合理补给。如果你能保持一直出汗或者小便稳定，说明机能代谢正常。在马拉松中身体代谢正常影响还比较小，而在100km或更长的距离中代谢是否正常直接影响你是否能顺利完成比赛。

能量胶可以提供一定的热量，一般在290-330kcal ，吃进去5min内起效。而一次全程马拉松的消耗约在4000kcal所以能量胶是一种快速补充小剂量热量的方式。同时能够刺激内脏释放糖原。但这个效益会递减。一般经验能量胶吃3个以上作用就不明显了。在20km吃第一个能量胶。30km吃第二个，37.5km吃第三个（爱燃烧注：个人经验，因人而异。还有些人采用每小时补充1个的做法到比赛结束。）受人体吸收速度的影响，一般补给的数量约为消耗量的1/3。大量的吃能量胶并不能显著提高成绩，因为运动中消化功能变弱，无法大量吸收。

中段注意事项（20-35km）：

维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。如果觉得有些吃力，尝试减小步幅，不要把腿抬的过高，这样虽然不帅但是是很经济的跑法，能帮你节约很多体能。不到万不得已要保证上身挺直，腹部的核心肌群能够分担一部分大腿的负荷

不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。

后段的注意事项（35-42.195km）：

35km时真正的比赛开始了，35-40km间将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”。在1km之内配速可能降2分钟.你的精神到身体都向你宣告不要跑了。你会在心里抱怨自己，诅咒再也不会参加马拉松比赛了。虽然半小时后这些都会烟消云散的。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。一般会有以下几种情况:

1.肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。
2.关节疼痛。停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛
3.心理崩溃。不停的劝自己放弃。此时回忆一下你跑步的意义和目的，如果他们并不明确的话，就回忆一下自己训练的过程。此时退缩的自我是无颜面对昨日孤独训练的生命的。

距离终点还有2km时由于观众增多，极限区度过整个人又会兴奋起来了。不要冲刺。因为你的兴奋来自于精神层面，身体还是异常疲倦的。保持一个平稳的速度。除非一些真正的高手，普通爱好者甚至可以适量降速。和周围观众互动，对着镜头微笑，享受你的荣耀和可能的帅照。无需为了10秒的成绩而为自己整个比赛留一个呲牙咧嘴的形象。

比赛结束注意事项：

不要马上坐在地上，多么难受也要站立或慢走。最快速度领包将厚衣服穿上。适量补充电解质和水。做好肌肉拉伸，如果有条件进行冰敷。找朋友一起去好好吃一顿。赛后少喝酒，多分享跑步的快乐。（关于详细的赛后恢复和注意事项可参考爱燃烧的《马拉松赛后恢复时间表》）

赛后几天：

注意补充维生素，蛋白质。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复。如果有换洗的压缩裤穿几个小时也有助于肌肉放松。

充分享受比赛，不要用自己的健康和生命去做那提高1，2分钟成绩上的拼搏。如果说拼搏也是在平时训练中，你是否有勇气推掉一些无所谓的应酬，你是否有勇气在寒冷的冬季保持训练，你是否有勇气每天睁开眼睛就像做个更好的自己。岁月是真正的磨刀石，我们需要经历长期的打磨才变的锋利。