即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的为运动营养学知识蒙蔽，以下为大家摘取7条运动营养方面的流言进行讨论，帮大家擦亮眼睛，看清真相。

1.多吃蛋白质就能长肌肉

肌肉组织的确实由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，按受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。

业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。

2.锻炼时摄入的水分会影响速度

出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。

事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应该按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。

不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关系。有条件的话可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。

3.要不惜一切代价避免脱水

一般来说，当身体上那个是的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在1.4公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外时间来补水。

4.喝水比喝运动饮料好

水固然有着重要地位。然而如果锻炼或比赛的时间较长，或天气较为湿热的情况下，能够提供除了水分、钠、钾及碳水化合物的运动饮料是比水更好的选择。

首先，运动饮料能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。

不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。如果天气炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种情况下，同时补充运动饮料和普通水上最好的选择。

5.应该避免使用单一碳水化合物

全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果里的复合碳水化合物（指多糖，对血糖升高的影响缓慢持久。）无疑对每个人的健康都是有益的。事实上，运动员每天摄入的碳水化合物都应由复合碳水化合物为主。然而，在锻炼时和锻炼后的修复期间，更容易消化吸收的单一碳水化合物（指单糖和双糖，比如果糖、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，摄入以后可以迅速提高血糖）是更好的选择。

锻炼时，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在顿阿联之后，单一碳水化合物能够更有效地帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”状态调整到“合成代谢”状态。要认识到，运动员应该摄取的碳水化合物种类并不是绝对的。如果距离锻炼的时间还很长的话，可以更多地摄入复合碳水化合物；在锻炼期间以及锻炼前后，补充单一碳水化合物则更好。

6.任何情况下，储备碳水化合物都能提升表现

对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说，储备碳水化合物的确能够提高运动员的耐力。

但是，如果你的锻炼时间不长，强度不高的话，储备碳水化合物就没什么用了。原因在于，短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，而碳水化合物的储备只在肌糖原被用尽的情况下才有效。

7.锻炼前吃什么并不重要

锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。

要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维（因为它们消化得很慢）。接受耐力训练的运动员应该在训练前2-4小时进食，以保证足够的消化时间。运动员最好在训练时就搜索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。