很多人从学生时代起的体育课就惧怕跑步，虽然现在看起来那个距离其实很短很短。不少跑者归结于自己跑到一半喘不过气来是因为“肺活量”不够，没有吸进来足够的空气。这个说法也对也不对。

什么让我们跑得更快

感性地来看，长跑者似乎确实需要一个强壮且肺活量很大的肺部。身材魁梧的人会比身材瘦小的人肺活量大一些。但是研究表明，这并不会影限制每个人在长跑运动中的表现，特别是在顶尖选手中的影响更是微乎其微。放眼现在世界上最顶尖的马拉松运动员，他们的身材并不高大，不少黑人选手的体型甚至比一般人还要小，很自然地，他们的肺部大不到哪儿去。

而且氧气进入肺部之前，通过的呼吸第一关是鼻子，运动时或许会用到嘴来帮忙，运动再激烈，人体摄入氧气的渠道也不会更多。对普通人来说，不运动的时候每次呼吸会摄入半升空气，一分钟吸入的空气大约是6升。这个数字会在剧烈奔跑时猛增至200升——想象一下一百瓶大可乐的体积。呼吸进来的氧气，能够高效地为我所用才更重要。

人体在运动时，肌肉细胞不断代谢出二氧化碳，这些代谢产物通过血液进入肺部再被呼出体外。血液里的二氧化碳浓度越高，身体就会刺激你以更高的频率来呼吸。在平原地区，氧气浓度相对人体的需求来说，是十分充足的。

当氧气通过呼吸进入人体之后，肺部会将其交换至血液中输送至身体各处。血红蛋白是一种非常高效的细胞，有多少氧气进来都能满负荷携带。只有极少数的精英选手，由于他们的心脏过于强大，血液循环速度过快，会有部分血红蛋白没有发挥100%的携氧功能（学名“运动型动脉低血氧症”），对于普通人，只有来到高海拔地区的时候会感到低血氧。

因此，平时跑步训练时，光靠深呼吸是无法给身体带来更多氧气的——血红蛋白一直是满负荷运转的。所以说，跑步成绩跟肺部容量本身关系不大。

从肺活量到VO2max

如果肺部容纳的空气总量并不能让你跑得更快，那么关键是哪些因素呢？答案是输送氧气为肌肉所用的效率。要做到这点，你需要更强大的心肺功能，而不能只靠深呼吸。

衡量氧气使用效率的指标是VO2max（最大摄氧量）（参见爱燃烧文章《最大摄氧能力（VO2MAX），关于耐力天赋的参数》）。提高最大摄氧量最好的练习是间歇跑和长距离 tempo，速度练习对身体的刺激，可以促进肌肉纤维生长，提高血红蛋白浓度，增强血液输送氧气的能力。

典型的训练方式为以比马拉松配速快30秒-1分钟的速度，进行3-8公里的节奏跑。身体的直观感受是能够感受到一定强度，需要的话可以语言交流，但又不能说出完整的长句的程度为好。

后天训练对一个人最大摄氧能力的改变在5%-25%，而先天的人与人的最大摄氧能力的差异可能在75%甚至超过95%。这也就是马拉松赛场上黑人选手的优势难以撼动的原因。性别也是影响因素。男子天然比女子的最大摄氧能力强25%，不过顶级运动员中，性别的差距只有10%左右。

若要测量最大摄氧量的数据，最准确的方法需要于让运动员带着面罩在跑步机上狂跑，然后通过计算吸入的空气量，呼出的二氧化碳量来计算对氧气的利用量。对于普通人来说，这个方式过于繁琐，有一个简单的经验公式可供参考：

VO2max=(D12-505)/45，其中D12为12分钟跑的距离。

下次，再跑到气喘吁吁的时候，别再归罪于“肺活量”，提升自己的VO2max才是王道。

最后，附上不同人群的VO2max参考（单位：ml/Kgmin）

普通在校大学生：44.6

大学生田径选手：57.4

自行车运动员 兰斯阿姆斯特朗：83.8

长跑名将 斯蒂夫普利方丹：84.4

自行车运动员 格雷格勒蒙德 ： 92.5

一般来说，普通长跑爱好者能够达到50+就很不错了。