寒冷的季节里，人们尚可以轻松用衣物来遮掩，但到了夏季穿短裤便原形毕露了。那就利用空余时光来为明年夏天的好腿型做个准备。美腿方案有很多，我们推出几款男女都适用的腿部练习方法，简单有效，空闲就可锻炼。腿好看，出去跑步都更加自信哦！

健腿第一式：健步蹲

准备：双腿前后开立，一脚在前一脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上肢直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至前腿大腿与小腿呈直角，后腿膝部微微触地，双臂与上体保持准备时同一状态。

要点：在做动作时双手可以提重物，比如大瓶纯净水，以加大难度。一套动作双腿交替各做4组，每组15至20次，坚持住不要半途而废。

健腿第二式：单腿下蹲

准备：一腿站立，另一腿上抬放在一个高物之上，比如窗台或矮椅，双臂自然下垂，上体直立。

动作：立腿下蹲，右腿不动，双臂与上体保持不变。

要点：此动作分组做，每组12至15次，双腿交替各做4组。手握重物可加大训练强度。

健腿第三式：挺髋撑

准备：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。两手掌撑住后侧地面侧面，上体平行地面，仰头向上。

动作：一脚不动，一脚前伸挺髋，双臂和上躯保持固定，躯体与大腿保持在同一平面。

注意：整个动作过程中上躯与伸出的一条腿腿始终保持平直，完成4组，每组15至20次。可在胸口或腰部适当负重以增加强度。

注意以上三组训练动作要安排在同次训练中完成，每周至少练三次效果不错。

在平时的营养补给需注意多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会呈现令你满意的状态了。要想得到合理的最佳效果，还可以搭配跑步，深蹲，健身器材训练等，适用专业器材，进行更科学、更有针对性的训练。