温馨提示

(一) 基本物品

1. 准备一双适合跑步的鞋。

2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子。

3. 准备一条薄型运动短裤。

4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风、三是保暖。

5. 准备一小盒医用凡士林油膏。

(二) 赛前生理、心理准备

1. 建议首次参加半程马拉松项目的运动员做一次全面的体检：包括心脏、血压、生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝、肾指标异常的，请不要参加比赛）。

2. 对脚部维护：修好脚趾甲及脚茧，伤口破溃需到医院处置。

3. 跑马拉松是一个心理、体能的挑战，但是我们要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适应时，应主动放弃比赛。

(三) 临赛准备

1. 建议选手赛前一天不要吃过于油腻、辛辣、过甜食品和肉食品以及不常吃的东西，可多摄取碳水化合物及易消化吸收的食物；

2. 建议选手比赛当天要吃早餐，不要空腹参加比赛，出发前可适当补水，有条件的请在家中利尿排空；

3. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

4. 临赛前30分前进行适应活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏的适合力；

5. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

(四) 赛中注意事项

1. 当大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如不适状态仍未缓解，应放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

3. 每一个跑马拉松的选手最好自己跑自己的，决不要攀比，否则会破坏你原有的跑步和呼吸节奏；

4. 跑半程马拉松的选手最好不要饮用含糖饮料。

(五) 赛后注意事项

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)；

2. 切忌当天蒸桑拿、泡热水澡等；

3. 可接受按摩；

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳；

5. 替换干净的衣服及一次性拖鞋；恢复性食品（如巧克力、饼干、小面包等方便携带含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品）。

相关问题及解答

1. 为什么参加马拉松比赛前要进行体检？

参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病；呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参加比赛。正常人体检，如发现下列情况之一者不应参加比赛：安静时心率达85次/分；血压在140/90 毫米汞柱以上；冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者; 赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;严重失眠;胃肠道疾病;赛前72小时内有外伤史者;安静时呼吸频率达24次/分；体温在摄氏37度以上；肝功能异常；尿检查有尿蛋白及管型等。

2. 为什么赛前要排空大小便？

食物通过胃肠的消化，营养成分被身体吸收了，剩下的残渣就结成了粪便。身体内多余的水分，加上肌肉和血液中代谢的废物，通过肾脏的过滤，形成了尿液。由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加了身体的重量和负担，使人运动时不轻松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。

3. 为什么赛前要做好充分的准备活动？

马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果准备活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

4. 如何消除比赛前的紧张情绪？

有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳，从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

5. 选择什么样的鞋好呢？

应当选用胶鞋或跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减小受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡；鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性还比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

6. 马拉松运动员喝什么样的“水”？

在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等"水中毒"症状的 发生。因此补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及少量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余越野跑运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐和一些糖。

7. 如何预防和处理比赛中所出现的腹痛？

比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上温度较低，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛进入救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

8. 如何预防和处理小腿肚抽筋？

在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救护站处理。

9. 如何预防和处理踝关节扭伤?

踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。

10.如何预防和处理肌肉拉伤？

比赛中如出现肌肉拉伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

11.运动过后出现昏厥怎么办？

昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。

12.赛后如何进行放松?

马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整理的过程。比赛结束后应变为小步慢跑逐步停止,不要突然停止，然后进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。