写给即将参加柴古唐斯九峰越野的你

暨430精英建议

昨日立冬，今天即开启了急速降温模式，你还好吗？距离2016年柴古唐斯九峰越野赛开赛，只有不到两周时间了，准备的怎么样了？好巧，我也要参加：0），并且也在为之准备着！

自2014年接触越野跑的这近三年时间，自己大大小小跑了近30场比赛，台州九峰的这条30K的赛道，却依然是我的心头好，并且将会是连续三年参加的一场比赛。它竟如此吸引我？

在我看来，这条赛道具备了成为经典赛道的几点因素——尽管只是30K的赛道！

- 赛道风格多样，分段清晰，颇有挑战。30K包含石阶、原始山路、土石机耕道、环山小径、超难度陡下坡、大爬升冲顶、美丽开阔的山脊线、很少的乡村公路；计2000米的爬升，有难度，毫不含糊！

- 闭环形路线。柴古九峰的比赛每年越来越像一个热闹聚会，赛事氛围特别好；今年听说最后还直接改成进国大内吃吃吃，这应该是吃货们终极目标吧。

- 每年固定的线路。这意味着，这里会有赛道记录，当然赛事伊始闫龙飞的3小时03分的赛道记录，估计是无望被打破了，但对于每一个参赛的你，却会有自己的PR！本身就是有挑战的赛道，吸引着我每年来挑战一次，挑战过去的自己！

- 精英门槛的设置。男子4小时30分内，将会被认可为赛事精英选手，有额外的完赛纪念，是不是刺激着你一次次来挑战？要知道，这430的门槛，是很有难度的，如果我没记错，第一届一共14人；第二届一共4人（因为阴雨因素，放宽到440，一共8人）

当然，还少不了赛事良好的组织，以及丰富的补给；这是赛事的另一大特色！——大嘴吃货组，只管好好吃吃喝喝，哪怕被关门，赛事也有准备关门纪念品。

以下，从个人的参赛经历，作一些简单的赛道分析，希望可以给江湖挑战组、以及希冀挑战精英门槛的选手一些有用的建议。吃货组比挑战组，多了2小时的关门时间，也可以酌情参考！

参考赛道爬升图，除去起终点，赛道中间设置了4个卡点，将赛道分成5个赛段，距离分别为7-8-5-4-6，这样的配置，非常充分和合理，自己也可以根据接下来的用时的估计，合理配备随时补给。

赛道总体前易后难，前5公里，有体力的跑友适度发力，确立优势；5到20K 较为平坦，宜发挥技术以及下坡优势，保持体力；真正的较量在CP3（20K）之后的，最后10公里，有连续的大爬升（累计在900左右），以及陡的石头下坡。

以4小时30分的完赛目标，设计分段用时，以我的经历（2014年4:28，2015年4:31），建议前20公里，用时控制在2小时30分，最后10公里，留足2小时的时间会比较稳妥。

赛段1—起点至CP1（7K），赛段距离7K：用时建议1小时。

出发小段公园的石板路（至多三五百米），然后沿着公园的步道石阶开始爬升。石阶步道窄的地方大概有两三米，慢的选手，可能会遭遇堵车，但这里的步道是有一段段的之字转弯，有分段的观景平台，所以有机会超车，建议出发尽量跑在前面，但也不必太猛，上来就拉爆自己，需要保持节奏，借着爬台阶，充分拉伸开身体。

台阶爬完之后，会有小段山路的爬升，比较狭窄。再之后，小段水泥或者石板的环山道连接，当跑到一处农户的村舍的时候，往右，从农户的院子门前跑过，在此处，第一个爬升完成，基本各梯队已经稍稍拉开了距离，如果你想跑成绩，还被困在大堆选手里面，会比较难过，因为接下来是山路的小道下坡，道路狭窄，之字路线，且草丛较茂密，脚下会有一些碎石块；此处超车不易。两公里左右的下坡，按照舒服的熟悉的节奏跑就是了。到达CP1（7K），用时在1小时左右。

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赛段2—CP1至CP2（15K），赛段距离8K：用时建议1小时。

打卡后，从寺庙后面的山路上山，小段石板路，接着是山路的石头路、古道石阶，不算长的爬升；之后来到了著名的V型屁降坡。坡确实很陡，但不长，基本是一个俯冲可以下去，并冲到对面上坡的半腰。如果天气晴好，这个坡碎石、沙土会很滑；如果阴雨，泥土结块，没那么滑，可能会更好跑一些；大雨的话，另说。之后，仍旧是一路下坡，跑到村子里面，会有小段的村道、水泥路，难得的追时间的路段，可以放开了跑，毕竟就这么点平路，最多也就2公里。

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赛段3—CP2至CP3（20K），赛段距离5K：用时35分钟。

比较好跑，宽阔碎石土路、机耕路，略有爬升，路旁有高的树枝，合理选择道路的左侧或者右侧，很有必要，可以避让繁茂的树枝，可以少晒些太阳。

至此，前半段20公里用时2小时30分。

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赛段4—CP3至CP4（24K），赛段距离4K：用时未知。

做好补给，土石路、石阶路，一路向上，用力爬吧；如果你习惯吃能量胶，记得提前磕掉；如果你用杖，可能会帮助节省些体力；重要的是不断给自己打气，这段绝对考验毅力，绝对需要鸡血！

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爬升依据个人的能力，保持节奏，尽量不要停；时间很难估计！可以参考平均配速，4小时30分完赛的平均配速是9分整！——考虑上最后的一段下坡路段的难度，并不能给你追回太多配速，下坡差的甚至可能会超出9分的速度——这里爬升的路段，建议关注平均配速，牢牢的将其控制在9分钟之内，自己根据个人的技术特长，灵活控制！

请注意，到这个CP4的卡点，并不是最高的地方，但别泄气，后边只剩下一公里多点的路，200米的爬升了，就登顶了！这里老鼠沿杠，山脊线很美，光秃秃的，太阳会很大，注意补水，继续猛干！

在CP4之后，爬过峰顶，距离大致在26K的地方，会有个小片的树林，稀稀落落的树木，可以遮蔽太阳，缓口气。在我看来，这里是个关键的时间点，如果无法控制在累计耗时4小时内到达此处，留下30+分钟，给最后的差不多4公里的下坡路段，那么估计精英难保——我之前两届，到此处的时间点是4小时差6分和差2分，并且，我以为自己的下坡能力算是不错的，最终也勉勉强强卡在4小时30分完赛。

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赛段5—CP4至终点（30K），赛段距离6K：用时未知

前面已经提到了，翻过峰顶，在26K左右的地方，开始最后的下坡，前半段尚可以跑起来，有些土路、石头路，主要以石头路为主，很陡，高的地方，需要扶着才能下去；即使没有阴雨，石头的青苔也会比较滑；如果阴雨，湿滑不堪。进入公园，会有一些公园步道的石台阶，看到这里，离终点就很近了。留给你平路冲刺的公园里的水泥石板路，不超过一公里。当你卡着时间，冲过终点线，会是非常棒的体验！

以上只是针对男子4小时30分的完赛考量，至于女子4小时45分，个人感觉真心挺难的——去年应该没有；前年记不清了，最多冠亚军两人——总监啊，给妹子们多些机会啊！

距离开赛，不足两周，能做的技术或者体力上的准备，只能算是临阵磨枪了，建议可以跑跑短距离速度训练，以及深蹲等力量训练。

大家加油，期待这条赛道给你的惊喜！也希望今年的精英腰带，天王可以多发出去几块！