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3.24无锡马拉松,与234有关的光荣与梦想

1. 比赛前 -- 备战与调整

       18年11月上马跑到2:37:50以后,我开始觉得sub234不再是痴人说梦。当然,像我这样身体条件一般的大众选手,想在23x的水准上更进一步,必然是有难度的。也正是因为如此,我整个冬天都没敢懈怠,一直积极训练,准备以最好的状态迎接19年上半年目标赛事 - 无锡马拉松。

        从18年12月开始到19年2月,我的月跑量都在500k以上,其中包括了不下10次的30k长距离训练。最快的一次30k用时只有1小时51分出头,平均配速还不到343,是我的PB; 周二晚上黑马训练营的速度课也扛得不错,一些过去觉得很困难的课表,也渐渐能相对轻松地完成了。    



       然而,在2月底3月初的时候,我的训练开始出现一些状况。先是长距离跑到后面腿部疲劳,提速困难,跟不上队友的节奏; 随后在速度训练也发现小腿有闷酸的感觉,很不舒服,速度也跑不到位了。在比赛前一周的周六,我的身体状况跌倒了谷底。当时课表安排的是20k的模拟马速训练,我一出门感觉状态就不对,体感很顶,像是在跑半马,但实际配速只有343左右; 坚持了15k,我的心率和腿部肌肉终于彻底爆掉,再也跑不动了。 

       我一下子没了信心,没了比赛的欲望, 但跑圈有句名言:自己报的名,含着泪也要跑下来。当然不能临阵退缩。简单分析一下,既然腿部肌肉拒绝做功,那一定是太累了,需要想办法让它们回血。简单点说,就是要好好休息,补充营养。过去我习惯在赛前跑跑马速,适应一下比赛强度,这回也不打算继续了;只做一些低心率慢跑,专心恢复。 

       按照这个思路调整了一个星期。到锡马前一天的早上,腿终于感觉不那么累了,有了一丢丢想跑的冲动。下午和老朋友们一起坐车到无锡,去太湖国际博览中心领物,也顺便看了一眼终点拱门,畅想了一下明天比赛撞线时的情景。至于计时牌上的时间,自己已经不太敢设什么目标了。还是争取不出状况,顺利完赛吧。 

       没了目标成绩的负担,我感觉轻松了好多。比赛前的晚上睡得也不错,起码比去年上马时好多了。


2. 比赛中 -- 一本流水账 

       5点不到就起床吃了早饭,和乐劲、Jason徐老师、冯舒伉俪一起骑单车到了起点无锡新体育中心,算作赛前的热身运动。存好包,穿好了黑马的短裤背心,再披上件一次性雨衣,然后直奔A区而去。跑圈真是小,在A区找地方站定以后,周围基本都是熟人。彼此寒暄中,透露出的是冬训三个月的压抑之后对比赛的强烈欲望。7点半整,发令台上几声枪响, 我的第3次锡马正式开始了。

       赛前我就想好,这次比赛不能执着于成绩和配速,而要尊重自己当前的身体状况,争取以一种比较舒服的方式完成比赛。在起跑前,我把自己Garmin FR235的表盘调到了单独显示心率的模式,准备全程只看着心率跑, 坚决不切换到其他界面,以免分心。计划前30k只使用170以下的心率,最好165左右; 30k以后再把心率提高到170次左右,撑到终点我就赢了。

       起跑后一切顺利,腿果然不酸了。自己眼看着心率到了165次,马上进入巡航状状态,感觉还不错,挺轻松的。前一两公里路上都是人,密密麻麻,不时能看到熟悉的面孔。先是追上猴子,和他跑了一小段。他赛前一个月各种PB,感觉正是要全面爆发的时候。现在居然能跟上他,我也有些意外。后来拍到宋跃斌大哥,他见我上来马上就跟了。其实这次赛前本来说要和他一起跑的,但是上周身体出了状况以后没了信心,跟他说可能会拖他后腿,建议他另外找人组队,他也表示理解。现在遇见,看来是老天助我不让我爽约吧。



        有人陪跑终究是好的,后来又看见黑马队友张翼鹏,然后是Kurt从后面追上来,我们三个人跑到了一起,组成了一个小分队。宋大哥应该跟我们一直到13k左右吧,后来就不见了。期间还看见野人在带着康凯老师破240,想想两年前240还是稀有的成绩,被认为是天赋的象征,如今却被越来越多像我一样的普通跑者所攻破,不禁感概万千。

       快到15k的时候,Kurt因为受凉肚子不舒服上厕所去了,剩下我和翼鹏继续结伴而行。15K瞄了一眼官方计时,55分30秒左右,剔除到起点的几秒钟,实际用时55分20秒左右,平均配速342以内。我体感不吃力,心率依然稳定在165次上下,比较舒服,看来今天自己的状态还可以。



      17k以后进入江南大学,翼鹏突然问我: 如果想跑234,还差多少时间? 我拿15k时候官方的时间算了下,就告诉他说可能还差个四五十秒钟,还说如果他状态好想冲击国一的话,可以先走,我不一定能跟上。他表示不着急,30k以后再加也来得及。我们就在这样的默契中跑过了半程点,计时牌显示1小时17分50秒不到。我对这个分段结果非常满意,但这也意味着,如果我想Sub234,后半程必须跑出1小时16分水平,跟我的半马PB相当,而这几乎是不可能的,我基本告别国一了。想到这里,自己也没难过,心情反倒放松了许多,整个人也释然了。





       半程后离开江南大学,迎面而来的是宽阔的吴都路。吴都路是新老锡马路线重合部分的最后一段,路上两次上下大桥(尚贤桥)是对全程选手的重大考验。幸亏自己有所准备,冬训时特意多做几次跑桥训练,这次才没觉得特别困难。行进至24k左右,捡到了交大安泰的大力果(这自然是后来才知道的)。他问了一句我们配速多少,我们说340左右吧,他就跟上了。大力是个让人尊敬的严肃型跑者,水平很高,去年无锡就跑出了240左右的成绩。但他跑步有个习惯,就是会时不时地发出一声吼叫,给自己加油打气。可能被他的吼叫声"干扰"到了吧,我的心率开始有点高,到了168,169的样子,幸好没过170,体感也还过得去。从吴都路上折返回去的时候,追上了刚开始掉速的中国最快小编张宏达(马拉松达子)。招呼了一声加油,继续前行。


        今年组委会对赛道进行了局部优化,从吴都路上信诚道的小折返没有了,换成了一个更直接的直角弯,有利于选手保持配速和节奏。信成道路段的结束,也意味着锡马到了30k。30k是全程马拉松真正意义上的半程分割点所在,后面的路看似不长,却是极限情况下对跑者身心的考验,是比赛成败的关键。我的心率来到了170次,自己也终于不用有所顾忌了,能顶则顶,坚持到底就是胜利。过30k公里牌的时候,官方计时显示1小时50分以内,我也懒得计算配速,反正是PB了。31k的时候看见陈金洋教练在路边设置的私补摊位。他见我过来,赶紧问需要什么补给,我回答说暂时不需要了,自己已经嗑了三个能量胶。 32k左右看见周大师停在路边,看样子像是受伤了等待医护处理。继续前行,在无锡市政大楼前面超了一个人。再进入尚贤道,即将从尚贤桥下面横穿过去的时候,看见了一个同穿黑马衣服的选手,身形跟黑马队友刘全相似。追上再看,不认识,随口说了声加油,也不知道他有没有听见。


       从尚贤道转到和风路,这一段赛道让我印象深刻。我去年在这里腿部肌肉崩盘,开始大幅掉速,最终被埋伏在身后的同事lwt(也就是野蛮部落光头)拍掉了。这次本想着可以平安路过了,但不知怎的,自己突然开始岔气,每一次呼吸都变得很疼,速度感也一泻千里。过了35k,拐弯到上立信大道,情况依然没有任何好转,腹部的疼痛感越来越明显,维持配速已经是奢望,当中有一段感觉自己已经在走路了。虽然路旁的观众不断给我加油鼓励,让我去追赶刚过去不久的黑人女子选手,但我当时真的岔气到发不出力,甚至想完全停下来把呼吸调整一下。后来觉得这样浑浑噩噩下去也不是办法,于是开始做心理建设,努力让自己忽略岔气的事情,尽力维持一个相对正常的跑姿。到39k的时候,看见了沈教练和章教练给我们队员安排的私补摊。沈教练见我跑过来,赶紧递上了一袋饮品。我说我岔气了喝不下,辜负了他们的精心安排。神奇的是,跑过私补摊后,我就开始还魂了,疼痛感越来越轻,我试着把心率提高了一点,没问题,再提高一点,好像也能承受。过40k的时候我有点忙着调节心率,恍惚间从计时牌读到了2:26这个数字,就有点愣住了,后面的秒数都没来得及记下。是老天想给我最后一丝希望去Sub234吗? 这时也顾不得其他了,就当是火车头体育场速度课里2k间歇跑的最后一组吧,唯有拼尽全力,才能完美收尾不留遗憾。


       距离终点的拱门越来越近,我的前方又出现了一个穿黑马战衣的选手。看样子他应该是前面跑快了,临近终点时已经比较挣扎,没力气冲刺了。我在最后的195米处超过了他,终点拱门计时牌上的数字已经清晰可见-2:33:49,2:33:50,2:33:51,...。2:33:56,这是我从计时牌上读到的最后一个数字。我按停了手表,心率界面消失,弹出的数字是2:33:47,这也是我的净完赛时间。


这张照片要特别感谢黑马队友阿信在终点前的守候。

       我没有痴心妄想,我不是在做梦,我真的国一了。虽然现在达标国一的人越来越多,而且男子马拉松国一的标准很可能要再提高两分钟,导致我"降级",但这些都不会妨碍我此刻的骄傲与自豪。

 全程心率数据如下:


3. 赛后 -- 一点总结

        比赛结果令人满意,除了应该感谢天气和温度之外,肯定是这个冬训做对了某些事情; 但赛前两三周的低迷状态,又说明自己的做法并非尽善尽美,还有些教训值得铭记。

       先说对的事情吧,应该有以下几点:

       1) 坚持了高密度、大跑量、重有氧的训练模式,保持了训练的规律性。从上马都锡马,近2000公里的跑量应该是我这次PB最坚实的基础。       

      2) 大跑量之外,进行了一定的速度训练。速度在精不在多,更注重完成质量。这里的完成质量不是越快越好,而是完成计划之外,每组训练是否达到了合理的心率区间和配速区间。间歇起步可以稍慢,拒绝猛冲,后面尽量匀速完成,没跑全马比赛用不到的配速;不跑400米或更短距离的间歇。

       3) 跑步之余,坚持做核心和力量训练; 偶尔游泳,放松肌肉。

       4) 坚持清淡饮食,多吃牛肉、新鲜蔬菜和水果。合理摄入碳水,控制好食物的总热量,控制好自己的体重。

       5) 执行了正确的比赛策略:前半程保存体力,不争不抢,后半程释放自己,跑出理想的负分割。

       主要的教训应该有以下两点:

       1)平时有氧跑和恢复跑,对强度的控制不够科学,多凭着体感和配速。周末长距离跑也存在同样的问题,自己仅仅以呼吸不紧不紧张(是否需要用嘴辅助呼吸)来判断强度,不够精确。这些都可能导致自己跑到本不该跑的强度,消耗了自己的身体,也削弱了训练的效果。以后应该尽量参考更加客观的数据,比如心率。

       2)没有处理好训练和恢复的问题。除了最后一周之外,自己一直没有根据当前身体的疲劳程度,做出相关的恢复计划,而是任由疲劳累积,最终在锡马前几周爆发。以后还是要多注意跑和休的节奏安排。

按惯例晒一下证书,分段时间供大家参考。

        最后多说一句赛事评价。尽管曾经在这里跑崩了两次,但无锡马依然是我体验最好的比赛,甚至好于家门口上马。如果有可能,我愿意一直跑下去。

         跑友们,明年无锡再见!


2020无锡国际马拉松


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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_5d3125Lv.1
    2019-04-01 18:21:48
    大神

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  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    行在路上Lv.2
    2019-04-01 22:13:58
    侯博士太帅

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  3. D700a415666a0cf7f2d0b39ba52b2aaf
    AndyyomaLv.12
    2019-04-02 08:27:57
    厉害了,大神!

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  4. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2019-04-02 16:39:44
    负分段外加国一,又是一个大大的收获,为你这样的队友感到无比骄傲!继续像你学习,追赶博士的步伐!!!!-跑渣阿信

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  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    拉菲菲Lv.1
    2019-04-02 19:08:45
    侯博士牛掰

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  6. 70d9fb457815181e43d656910a82ee8f
    冯春炜Lv.11
    2019-04-03 11:03:30
    膜拜,请收下我的膝盖。牛逼爆了

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  7. 32d86a0a2c44763cf7083de1e75bfd81
    剑巍Lv.7
    2019-04-03 17:52:18
    佩服,学习!

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  8. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    大杯榛果拿铁Lv.1
    2019-05-09 17:15:53
    当真厉害

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  9. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.16
    2019-05-16 14:08:58
    加油!

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  10. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_9684eeLv.1
    2019-05-17 22:34:53
    佩服

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