最近经常看到关于跑马拉松的几个问题被反复强调，也就是跑姿、步幅步频、垃圾跑量、空腹跑、跑鞋、压缩袜等。我们权且将其称作跑马拉松的几个BUG好了，然后逐个讨论一下。讨论几个BUG 的出发点基于大众跑者，以健康和挑战自己为目的，专业选手和挑战专业成绩的大众选手除外。

一. 跑姿

       跑姿实际上对大众跑者很重要，好的跑姿不仅可以提升速度，更可以减少对身体特别是膝盖的伤害。脚掌着地应该是最好的跑姿，脚掌力量大，落地后蹬出也依赖脚掌，这就是为什么大多专业长跑运动员用脚掌的原因。从运动损伤来说，首先脚掌面积大，接触地面时感受到的压强比脚跟小很多；其次，脚掌丰厚的肉垫不像脚跟基本就骨头硬着陆，没有缓冲而容易造成损伤；再次，脚掌着地在踝关节会产生一个弯曲弹簧性质的减震，这对膝关节能起到保护作用，加上膝盖弯曲弹簧性质的减震，一起构成对髋关节的减震保护。

       前脚掌着地在短跑和中长跑穿钉鞋中通过蹬地力量产生的步幅和步频将这种跑姿的优点表现得淋漓尽致。然而，众多跑者无法在长距离的跑步中持续保持前脚掌着地的跑姿，如何化解这一难题就提出了全脚掌着地的概念，这实际上就是脚平着地并将力量迅速转移至脚掌；也可以脚跟轻着地，将力量通过脚的外沿迅速转移至前脚掌。

       当然，跑姿不是绝对的，马拉松有些高手还是后脚跟着地。记得一九八几年一位日本选手歪着脖子、斜着身子、脚跟着地、小步快频还拿了马拉松奥运前几名。一些跑步习惯多年养成，尽管不够科学，但如果改变会影响跑步成绩和兴趣就没有必要强制更改，时刻注意些就行了。

      我跑步已经47年多了，跑马拉松5年。尽管仅仅业余爱好，小时在学校还是受过训练的，所以跑姿基本还算正确。到目前为止膝盖什么问题都没有，倒是年轻时出现过膝盖伤痛，不知是跑步还是踢球、打篮球造成。因此，我认为膝伤并非不可康复，当膝盖部位的肌肉、韧带的力量加强就不易造成损伤。

二. 步幅、步频之间的关系

       其实二者之间的关系是一个辩证的关系，步幅大小必然会对步频快慢有影响。大幅慢频还是小幅快频需要根据个人的习惯和身体条件而调整。非洲、欧美人多采用大幅慢频（慢是相对自己的，实际他们的步频也挺快）是因为其腿长的缘故。而亚洲有很多人会采用小幅快频的跑步方法，这中方法最典型的就是马家军的选手（只谈技术不谈别的），步子倒腾得相当快。现在越来越多亚洲的高手也开始采用非洲黑人的跑步方法，因为他们的训练已经能够保证其大步并保持较快的频率了，特别日本的选手，看来大步还是比较先进的跑步姿势。至于具体采用那种跑步方式，也要根据自己的情况而定。

      我习惯大步跑，中长跑习惯了。但在感到疲劳时爬大一点的坡，我会改为小幅快频跑坡，没办法，年纪大了能力有限了。

三. 垃圾跑量

      垃圾跑量是针对专业选手或者有要求的大众选手来说的，他们是在训练中生活，有效的训练可以提高成绩，无效的训练则会让其宝贵的训练时间和体力耗费在不能提高水平的时间和精力上。这些选手对用较好的成绩跑完一场比赛能力已绰绰有余，他们要的是提高速度。因此，间歇跑、LSD、场地速度跑、力量训练等等需要科学合理的分配，甚至需要教练制定训练和比赛计划，带领其完成有效训练的目标。

      对于普通大众跑者来说，应该根本不存在垃圾跑这个概念。毕竟你不是靠跑步来吃饭，你有其它的工作，你要用较好的成绩跑完一场比赛还是比较困难。所以，只要跑起来，就可以让你在一天的繁重工作中得到锻炼和休息，特别是那些坐办公室的人。只要你按一定速度努力长距离进行耐力跑，你跑马拉松的成绩就会提高。当然，适当的间歇跑等训练可以有助于你成绩的提高，但没必要刻意，毕竟你没有专业教练专门为你制定计划。过多的力量速度训练会占用你珍贵的耐力跑锻炼的时间，因为你还有其它必须的工作。

       找个训练营做做短期提高训练也不失一种提高成绩的方法，我从未参加过训练营，哪怕免费的，我的跑步理念是健康自己，很随意，但对于真想提高自己的跑者参加训练营有教练给出针对性的计划会系统些。

       普通跑者也可以以赛代练，被其他高手拉起自己的速度可以刺激自己的能力发展。平时自己跑4分多钟的配速已感到很吃力，但比赛时，跑到4分以内总是不知不觉的。这就像你在普通公路开车，60公里的时速已觉得很快，但在高速路上120公里的时速都不觉得快，参照物不同。

       跑马拉松没有捷径，耐力跑是必须要的，当我们讨论月跑量300还是400时，据说日本一些大学生高手的周跑量都达到这个数了。

四. 空腹跑还是吃了再跑

       这其实也没有太多的定论，看你需要跑多长时间，跑量是多少了。早晨空腹跑在一定的距离和强度下对身体是没有伤害的，至于是否消脂，空不空腹应该都不会差别太大。从理论上推理，你跑多少所消耗的卡路里并不因为你是否空腹而改变。长距离、长时间跑步还是要吃点东西，否则会因为饥饿造成你无法坚持已制定的目标，更有甚者可能因低血糖而晕眩。无论空腹与否，饮水是必须的，晨跑前一杯水会对你身体内的平衡有帮助，夏季就更应该带水随时补水了。

       我这几十年晨跑基本上都空腹跑，跑前一杯水，只有计划跑超过25公里时，跑前吃一小块点心。马拉松和半程马拉松比赛一个半小时前会吃个半饱，毕竟比赛强度比我这个业余跑者平时跑大多了。

五. 跑鞋、压缩袜等跑步装备

      关于这个我就不想多说了，根据自己的经济实力和偏好吧！其实，对于大众跑者来说，无论是贵的品牌，还是普通的品牌，只要是运动比较专业的，都有足够适合你穿戴的东西。国内跑者最推崇的亚瑟士，国际顶尖高手都很少穿。不是它不好，而是商业赞助问题，到了这个级别的运动员，包括国内好的运动品牌都能给他们做出合适的鞋子。

      跑得快的可以考虑轻薄些的速度鞋，初级跑者需要减震好的鞋以防止受伤。

      至于压缩裤袜之类，据说能促进血液循环，减轻疲劳。我个人穿上后是这那地不适应，很别扭，就是学专业选手短裤背心才松快。

       我个人对装备不甚讲究，年纪大了节约（抠门）惯了，跑鞋基本就国产品牌，象多威、李宁等，这几年加入特步特战队，鞋子都是他家的了，觉得挺好，去年10公里、马拉松PB，今年半马PB，都是穿他家的鞋。手表也就迪卡侬的普通电子表，一百多块钱，GPS老充电会感到烦人，比赛时自己看里程算成绩。我这里只说说自己而已，对抠门这点勿喷啊！

       最后，以一句今早跑步悟出的一句话结束这篇扯淡的文章：

      快乐奔跑以健康身心，挑战自我以激励自己。