随着马拉松在中国的发展，跑步逐渐成为很多的一种生活方式。看够了别人的跑步打卡和赛道驰骋，我相信很多人都梦想着有朝一日能奔跑在赛道上，体验马拉松的激情与魅力。那么对于一个普通人来说，怎样才能参加马拉松？俗话说，没有实践就没有发言权，作为一个从普通人到多次完成马拉松比赛的跑者，今天我就来给大家分享一下。

像很多人一样，为了早日参加马拉松，你大概会百度搜索：跑步多长时间可以参加马拉松？根据百度的统计，搜索结果超过了1500万条，得到的结果也是五花八门，有的人不到一个月，有的人则至少需要一年甚至更长时间，但可以肯定的是，只要经过一段时间的科学训练，普通人几乎都可以完成比赛。

百度截图

跑步装备

首先，你需要下载一个跑步APP，用来记录跑步里程、配速和轨迹，这样也能跑完发朋友圈晒图，推荐咕咚或者悦跑圈；其次，买一双合脚的跑鞋，跑鞋应该算是最重要的装备了，既能让你跑的舒服，又能避免受伤；最后，来一身短裤短袖，主要是为了能放开手脚。我认为以上三件装备对于初跑者来说，足够了。至于运动手表、心率带、腰包之类的东西可根据个人情况增添。我是见过不少有全套跑步装备，但是最终放弃跑步的人，毕竟能迈出第一步并坚持下去才是最重要的。

咕咚运动轨迹截图

准备工作

大多数人都会选择在晚上跑步，因为能早起跑步的人实在不多。建议跑前吃点东西，不要饿着肚子跑，这样很容易肚子不舒服或者因为饥饿放弃跑步，也不建议刚吃完就去跑。出门前不要带过多东西，换上装备，轻装上阵，场地可以选择附近的广场或学校操场，小区里也可以。跑前一定要有计划，今天是跑5公里还是跑半小时。最后非常重要的是，要像上学时候体育课课前热身那样，活动身体各个部位，让身体出汗，忘记的可以搜索相关视频学习。以上准备工作完成之后，就可以开跑了。

训练计划

凡事预则立，不预则废。跑步也一样，如果不做计划，很容易就会放弃。我相信即便你在缺乏锻炼，跑3公里肯定是可以的，实在跑不动也要走够3公里，那就从3公里开始，一周跑三到四次，刚开始不用追求速度，能跑完并坚持下去就行，当你跑3公里不累的时候，就可以逐渐增加距离至5公里、10公里、15公里、半马……第一个月多跑3公里，尝试几次5公里，第二个月之后以5公里为主，尝试几次10公里，周内短距离，周末长距离，可以跑一天休息一天。切记不要急于求成，造成受伤。

西安啡肽跑团

学习交流

在跑步的过程中，你会加入很多微信群，关注很多公众号，参加很多跑步活动，你一定会认识很多跑者或是加入跑团，多和他们沟通和学习，肯定能或多或少的获得一些经验。更重要的是通过跑步，可以认识很多志同道合的朋友，大家可以互相鼓励，共同进步。也可以系统的学习跑步知识和跑步技巧，比如跑步姿势、呼吸、力量训练等，这些可以让你的跑步训练事半功倍。当然也希望你能用自己成长的经验，帮助更多的人加入到马拉松运动当中。

比赛报名

获取比赛报名信息的渠道非常多，比如多关注一些赛事的官网、公众号、微博等，也可以去中国马拉松官网看看上一年的赛历，确定自己要跑的比赛。因为各大赛事每年比赛的日期基本不会有大的改变，所以可以提前做好训练计划。刚开始可以多报一些迷你马拉松项目，感受赛事氛围的同时也能增强自己跑全马的信念。自己的首场马拉松建议选择田协认证的赛事，赛事服务有保障，体验也会很好。现如今，很多赛事都需要抽签，马拉松名额也是一票难求，没中签就尝试赞助商的名额，总之祝你好运。

中国马拉松官网截图

鸣枪起跑

赛前要有一次长距离的拉练，比赛前一晚记得拍定妆照发朋友圈留念，晚上即便在兴奋也要好好休息，早上醒来要吃早餐，补充好能量。比赛开始前没必要使劲往前挤，多花些时间去热身。枪响起跑后控制好自己的配速，不要太快，充分享受比赛，遇到补给点就吃吃喝喝，但也别吃撑了。比赛结束后做好拉伸，否则第二天会十分痛苦。如果比赛途中身体不适赶紧求助志愿者或医疗点，不要硬撑，实在无法坚持了，就上收容车。这些年马拉松猝死事件屡见不鲜，一定要量力而行，放弃并不可耻。

马拉松虽然是一项大规模的群众运动，但终究是一项竞技赛事，也就意味者风险的存在。所以大家平时一定要科学训练，不要再没有训练的情况下贸然报名参与马拉松赛事。参赛一时，跑步一世，说了这么多希望大家永远把健康、安全放在第一位。

最后，祝愿大家早日驰骋在马拉松赛道上，体验跑者的光荣与梦想。

文/馬先森