前言

人生的第一场半马就是上海半马，三年后再回归上半马赛道，全力投入了，问心无愧。

这是我产后回归的第一场正式半马比赛，也是我最认真训练的50天。

虽然跑崩了只有小小PB，但回归跑步训练再一次重塑了我的生活，改变不只是身材。

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2018阿迪达斯上海半马训练营50天倒计时的发枪声还在耳边回响，今天，完赛后还有些肌肉酸痛的我，看着手机里那个“50天的蜕变”相册，发现时间就这么快从指缝间溜走了，留下的是满满的回忆和一点点改变的记录。

参营训练前——跑龄是老鸟，速度还是菜鸟

其实一开始，对于参加任何训练营，我是抗拒的。。。

当了妈以后，每一天恨不得有48小时来分身，高强度的工作和高强度的育儿已经让人分身乏术。

过去的一年，所有的业务爱好和娱乐休闲，都是牺牲睡眠用生命来换真爱。

不想把有限的时间浪费在“拍照两小时，训练半小时”的业余跑团训练里，所以产后自己一直靠健身私教力量训练＋每周40公里左右的跑量来恢复状态，逐步回归赛道。

17年11月推着10个月的小少女跑了杭州半马，又背靠背跑了上海全马，虽然比孕期时的状态有所提高，但是依然没有恢复到产前状态。

17年的冬天很冷，我也风雪无阻地每周末20-30km长距离，准备着18年2月的冲绳全马。然而人算不如天算，比赛前一天大姨妈驾到，比赛当天高温暴晒，赛道全程不断上下坡堪称山地马拉松。就这样拖着病体，最终艰难完赛，差点创下PW。。。（嗯，大概人生中再要PW过怀孕6个月带球跑的全马成绩，也是不太可能了）

算起来，我的跑龄也有三年了。对很多天赋跑者来说，三年的认真高效训练，足以进入精英大神之列。而我这三年，因为怀孕生子耽误了大半年训练，产后恢复跑期间整个人的状态像是被打回原形。

产后恢复期的跑步训练，一直感觉有些事倍功半。虽然看起来体形早已恢复，但是腹直肌被拉扯几个月以后，核心的松弛，让每一次长距离比赛的后半程都跑得十分费力。而一次次比赛结果的不够理想，也让我继续鸡血训练的动力变得不足。

进入训练疲惫期的我，无意间在爱燃烧公号看到了2018上海半马阿迪训练营的招募，看到专业的训练计划预览和强大的教练阵容介绍，不由得再心潮澎湃。抱着试试看的心态，报名，面试通过，在3月3日开始了为期50天的训练。

训练全记录

阿迪半马训练营根据大家的历史PB成绩做了分组，我被分在体验组。

从头再开始，目标很简单，这次半马PB，最好破2。

第一次训练，还是寒风泠冽的初春，换个身份混在单身青年中。除了领到了超豪华装备，还做了各项伤病风险测试和4公里速度测试。鸡血伴着倒计时开始打了起来。

（感谢100分奶爸支持，让我遛娃训练两不误，带上小少女一起来个拉伸）

第一周训练——长距离加速跑＋田径场800m间歇跑。

大雨里的节奏跑，周末的高强度间歇跑，如果没有教练和跑友一起，自己训练很难100%执行到位。

而每一次比我们跑的更辛苦的，是扛着相机负重间歇的摄影师大哥们。相信你们在结营后也瘦了一圈。

第二周训练——长距离加速跑＋田径场1200m＊5组间歇跑。

从理论到实践学习了跑姿技术，以前在书上看到的技术动作讲解和训练方法，终于在实战中得以学习演练，收获颇丰。

第三周训练——技术训练上下坡跑＋田径场2km＊4组无间歇高强度节奏跑。

强度最大的一周，龙腾大桥跑了10遍，从此上坡不再慢，下坡飞起来。

（总教练亲自指导拉伸动作，你没感觉到痛只是因为没有拉到位。。。）

（忍受着姨妈期体力极速下降，去坚持，就有收获。田径场刷圈也无惧暴晒。）

第四周训练——配速跑＋田径场2km＊4组高强度间歇跑

上海的春天就像樱花开放时间一样短暂，好天气的一周，跑得身心愉悦。

训练营过半，训练效果初现，这周一次次刷新10km PB。

（一次次的跑姿训练热身，让正式跑步训练进入最佳状态）

第五周训练——14km耐力跑＋田径场12km比赛配速跑

不知不觉就训练到了倒计时2周，今天的最佳表现也不断成为明天的起点。

田径场刷了30圈400m不停歇，中间一度进入惯性跑动，双腿像轮子一样轻松推进的状态，又一次打破10km记录。

第六周训练——轻松跑＋节奏跑／间歇跑

进入调整周，除了保持状态的专项素质训练，还有分组接力小游戏。

（力量和速度训练也可以不枯燥，跑友搭配组队，花样跑PK也是无限欢乐）

第七周（比赛周）训练——最后一次Runbase配速跑

赛前一周是最幸福的一周，这一周的重点是吃好睡好，赛前三天狂补碳水。

训练上的安排也是减量不减强度，保持状态，激活身体。

（赛前的最后训练，手牵手一起预演比赛冲线）

每周的两次集体训练，都有教练带领我们做好充分的跑前热身（慢跑2公里＋跑姿训练等素质训练）和跑后拉伸，充分提高了高强度训练效果，也有效避免了受伤。

每一次训练，都根据不同的比赛目标成绩分成不同配速的小组，跟着小组教练完成有一定挑战的配速训练内容，可持续地刺激身体逐渐进入状态，也不会让自己训练过度。

平日的课后作业，还有2-3次8-10公里放松跑。我自己也坚持每周跟健身教练进一步强化训练营学到的训练方法，完成两次力量训练＋肌肉的深度拉伸放松。

这两个月，除了工作和带娃，我的业余时间基本都献给了训练。4月工作特别忙，几乎每天都在出差，为了全勤，工作日时常打着飞的赶回上海，参加周三晚上训练，第二天再出发。平日的作业也努力在各个城市的辗转中认真完成，打卡了深圳、武汉、重庆、徐州城市路跑新坐标。

（比赛前一日，我们已做好了小考准备）

422比赛日——小考来临

（早晨6点的起跑区，还算凉爽的，准备起飞的状态，完全没想到1个半小时后的惨状）

（阿迪训练营的长腿健康美少女姐姐们认识一下）

魔都在魔性天气上从来不让人失望，说好的中雨天气，变成了闷热暴晒的灾难比赛天气。

起跑虽然努力压了速度，依然在10公里以后跑崩。知道自己不太可能达成进2小时的目标，但也要咬牙坚持到底，没有放弃PB的努力。

还好训练营的强度让我能尽快适应恶劣的天气，5km以后就开始以汗洗面地跑着，全程几乎都不想看摄影师拍照，直到第18KM AR补给点被叫住，努力给了一个回眸的微笑（其实心里可苦了）。

一路看到不少跑友中暑倒下，自己的心率也不断飙升，不由得捏把汗。全程赛道旁的加油声都几乎被一阵阵救护车鸣叫声盖过，本着生命第一的原则，最后艰难PB了2分多钟完赛，过终点时差点想要哭出来。

After－Party更精彩

阿迪训练营的我们，在赛道上穿着运动服发光，赛后穿着华服在毕业晚会再发光。

（跑步姿势正确了，发力方式正确了，力量训练到位了，时间自然会在身材上给你想要的变化）

（全勤奖的同学很多，都是为了这双超美的限量版adios纪念跑鞋）

（曲终人不散，赛道再相见）

整个训练营的体验超出预期的美好，让我找回了久违的跑步动力和激情，从头再开始。

每一次训练前的热身、跑姿训练，训练后的拉伸、赛道旁的补给，每周六的理论课涵盖跑步专项技巧讲解、伤痛恢复、营养饮食等等，让整个训练变得系统而专业。

感谢赛道上碰到了就加油打气的小伙伴们，友情同跑最后几公里，精神上就没有那么痛苦。

感谢我的200小组mini教练带我站到了C区第一排出发，也是人生头一回体验。跑前反复叮嘱我自己控制好速度，开跑不要随大流冲。事实证明前面两公里兴奋得控制不了自己的，后半程大都严重跑崩。

感谢训练营所有教练、工作人员、摄影师的默默支持和付出。阿迪的训练营科学、专业、务实也高颜值，同时给予所有跑者完善的支持系统和全程跟拍服务，可谓是超豪华的训练体验。

跑步带来的改变，看得到的是身材上的，看不到的是心境和人生态度上的。

严肃跑者如我，总觉得好记性不如烂笔头，趁着训练的记忆还没完全还给教练们，用小本本记录了这次训练营我收获的理论和实践要点。

～训练～

1）80／20原则，慢才能快，80%的慢跑＋20%的中高强度训练，以心率区间确定跑步强度，找到自己合适的训练配速。

2）规律训练，风雪无阻，酷热不怕。只有不分季节不分天气地哭着训练过，才可能在任何恶劣的比赛天气里稳定发挥笑到终点。

3）跑前的热身和跑后的拉伸，每一次都必须充分完成。一方面提高训练效果，另一方面无伤可持续的跑才是王道。

4）速度的提高需要体能、力量、技术三块砖。技术的修炼无上限，优秀的跑步技术是一门让身体利用重力自由落下的艺术。

5）少即是多，跑姿越精简越完美。上身正直，臀部前倾，膝关节保持弯曲，充分利用身体弹性提拉向前，迅速切换支撑腿，重心在落地点上。

6）一万次的错误训练比不上一次正确的，把正确的动作练到形成肌肉记忆，跑得快是自然的结果。在任何的专项素质及跑步训练中，都要保持核心稳定，有意识地找到臀部肌肉发力。

～比赛～

1） 把每一次高强度训练当比赛，把每一次比赛当高强度训练。
2） 比赛先慢才能后快，克制住起跑的兴奋，才能笑到终点。
3） 尊重身体，生命第一，跑步是一辈子的事情，永远不要透支今天牺牲明天。人生的马拉松很长，跑步不是竞技，只是一场自己和自己的较量。

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刚开始跑步的时候，真的天不怕地不怕，其实啥也不懂，就很容易受伤。
跑了一段时间，看了几本书，跑了几场比赛，就以为自己懂了很多，越训练却越发没有长进。
到现在，有系统的训练计划和完整的理论讲解，才知道懂的再多，也不如坚持正确的方法日复一日地练。

各行各业都是如此。偷懒可以，你得有技巧用巧劲。勤奋也应当科学适度，过度训练也可能事倍功半。

爱长跑的人，追求的多是内心的刺激和满足感，而非外在的奖赏。每一次PB，无非都是为了超越昨天的自己。

人生如同马拉松赛道，就像这次上海半马一样，当不可控制的意外出现的时候，明知不会有好结果，你是选择继续拼搏，还是直接放弃？坚持正确的道路，努力的耕耘终将有收获，时间会给你最好的奖赏。