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从头再开始,半马全投入 ——记产后刷新PB的上海半马

前言

人生的第一场半马就是上海半马,三年后再回归上半马赛道,全力投入了,问心无愧。

这是我产后回归的第一场正式半马比赛,也是我最认真训练的50天。

虽然跑崩了只有小小PB,但回归跑步训练再一次重塑了我的生活,改变不只是身材。

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2018阿迪达斯上海半马训练营50天倒计时的发枪声还在耳边回响,今天,完赛后还有些肌肉酸痛的我,看着手机里那个“50天的蜕变”相册,发现时间就这么快从指缝间溜走了,留下的是满满的回忆和一点点改变的记录。

参营训练前——跑龄是老鸟,速度还是菜鸟

其实一开始,对于参加任何训练营,我是抗拒的。。。

当了妈以后,每一天恨不得有48小时来分身,高强度的工作和高强度的育儿已经让人分身乏术。

过去的一年,所有的业务爱好和娱乐休闲,都是牺牲睡眠用生命来换真爱。

不想把有限的时间浪费在“拍照两小时,训练半小时”的业余跑团训练里,所以产后自己一直靠健身私教力量训练+每周40公里左右的跑量来恢复状态,逐步回归赛道。

17年11月推着10个月的小少女跑了杭州半马,又背靠背跑了上海全马,虽然比孕期时的状态有所提高,但是依然没有恢复到产前状态。

17年的冬天很冷,我也风雪无阻地每周末20-30km长距离,准备着18年2月的冲绳全马。然而人算不如天算,比赛前一天大姨妈驾到,比赛当天高温暴晒,赛道全程不断上下坡堪称山地马拉松。就这样拖着病体,最终艰难完赛,差点创下PW。。。(嗯,大概人生中再要PW过怀孕6个月带球跑的全马成绩,也是不太可能了)

算起来,我的跑龄也有三年了。对很多天赋跑者来说,三年的认真高效训练,足以进入精英大神之列。而我这三年,因为怀孕生子耽误了大半年训练,产后恢复跑期间整个人的状态像是被打回原形。

产后恢复期的跑步训练,一直感觉有些事倍功半。虽然看起来体形早已恢复,但是腹直肌被拉扯几个月以后,核心的松弛,让每一次长距离比赛的后半程都跑得十分费力。而一次次比赛结果的不够理想,也让我继续鸡血训练的动力变得不足。

进入训练疲惫期的我,无意间在爱燃烧公号看到了2018上海半马阿迪训练营的招募,看到专业的训练计划预览和强大的教练阵容介绍,不由得再心潮澎湃。抱着试试看的心态,报名,面试通过,在3月3日开始了为期50天的训练。

训练全记录


阿迪半马训练营根据大家的历史PB成绩做了分组,我被分在体验组。

从头再开始,目标很简单,这次半马PB,最好破2。

第一次训练,还是寒风泠冽的初春,换个身份混在单身青年中。除了领到了超豪华装备,还做了各项伤病风险测试和4公里速度测试。鸡血伴着倒计时开始打了起来。

(感谢100分奶爸支持,让我遛娃训练两不误,带上小少女一起来个拉伸)

第一周训练——长距离加速跑+田径场800m间歇跑。

大雨里的节奏跑,周末的高强度间歇跑,如果没有教练和跑友一起,自己训练很难100%执行到位。

而每一次比我们跑的更辛苦的,是扛着相机负重间歇的摄影师大哥们。相信你们在结营后也瘦了一圈。

第二周训练——长距离加速跑+田径场1200m*5组间歇跑。

从理论到实践学习了跑姿技术,以前在书上看到的技术动作讲解和训练方法,终于在实战中得以学习演练,收获颇丰。

第三周训练——技术训练上下坡跑+田径场2km*4组无间歇高强度节奏跑。

强度最大的一周,龙腾大桥跑了10遍,从此上坡不再慢,下坡飞起来。

(总教练亲自指导拉伸动作,你没感觉到痛只是因为没有拉到位。。。)

(忍受着姨妈期体力极速下降,去坚持,就有收获。田径场刷圈也无惧暴晒。)

第四周训练——配速跑+田径场2km*4组高强度间歇跑

上海的春天就像樱花开放时间一样短暂,好天气的一周,跑得身心愉悦。

训练营过半,训练效果初现,这周一次次刷新10km PB。

(一次次的跑姿训练热身,让正式跑步训练进入最佳状态)

第五周训练——14km耐力跑+田径场12km比赛配速跑

不知不觉就训练到了倒计时2周,今天的最佳表现也不断成为明天的起点。

田径场刷了30圈400m不停歇,中间一度进入惯性跑动,双腿像轮子一样轻松推进的状态,又一次打破10km记录。

第六周训练——轻松跑+节奏跑/间歇跑

进入调整周,除了保持状态的专项素质训练,还有分组接力小游戏。

(力量和速度训练也可以不枯燥,跑友搭配组队,花样跑PK也是无限欢乐)

第七周(比赛周)训练——最后一次Runbase配速跑

赛前一周是最幸福的一周,这一周的重点是吃好睡好,赛前三天狂补碳水。

训练上的安排也是减量不减强度,保持状态,激活身体。

(赛前的最后训练,手牵手一起预演比赛冲线)

每周的两次集体训练,都有教练带领我们做好充分的跑前热身(慢跑2公里+跑姿训练等素质训练)和跑后拉伸,充分提高了高强度训练效果,也有效避免了受伤。

每一次训练,都根据不同比赛目标成绩分成不同配速的小组,跟着小组教练完成有一定挑战的配速训练内容,可持续地刺激身体逐渐进入状态,也不会让自己训练过度。

平日的课后作业,还有2-3次8-10公里放松跑。我自己也坚持每周跟健身教练进一步强化训练营学到的训练方法,完成两次力量训练+肌肉的深度拉伸放松。

这两个月,除了工作和带娃,我的业余时间基本都献给了训练。4月工作特别忙,几乎每天都在出差,为了全勤,工作日时常打着飞的赶回上海,参加周三晚上训练,第二天再出发。平日的作业也努力在各个城市的辗转中认真完成,打卡了深圳、武汉、重庆、徐州城市路跑新坐标。

(比赛前一日,我们已做好了小考准备)

422比赛日——小考来临

(早晨6点的起跑区,还算凉爽的,准备起飞的状态,完全没想到1个半小时后的惨状)

(阿迪训练营的长腿健康美少女姐姐们认识一下)

魔都在魔性天气上从来不让人失望,说好的中雨天气,变成了闷热暴晒的灾难比赛天气。

起跑虽然努力压了速度,依然在10公里以后跑崩。知道自己不太可能达成进2小时的目标,但也要咬牙坚持到底,没有放弃PB的努力。

还好训练营的强度让我能尽快适应恶劣的天气,5km以后就开始以汗洗面地跑着,全程几乎都不想看摄影师拍照,直到第18KM AR补给点被叫住,努力给了一个回眸的微笑(其实心里可苦了)。

一路看到不少跑友中暑倒下,自己的心率也不断飙升,不由得捏把汗。全程赛道旁的加油声都几乎被一阵阵救护车鸣叫声盖过,本着生命第一的原则,最后艰难PB了2分钟完赛,过终点时差点想要哭出来


After-Party更精彩

阿迪训练营的我们,在赛道上穿着运动服发光,赛后穿着华服在毕业晚会再发光。


(跑步姿势正确了,发力方式正确了,力量训练到位了,时间自然会在身材上给你想要的变化

(全勤奖的同学很多,都是为了这双超美的限量版adios纪念跑鞋)

(曲终人不散,赛道再相见)

整个训练营的体验超出预期的美好,让我找回了久违的跑步动力和激情,从头再开始。

每一次训练前的热身、跑姿训练,训练后的拉伸、赛道旁的补给,每周六的理论课涵盖跑步专项技巧讲解、伤痛恢复、营养饮食等等,让整个训练变得系统而专业。

感谢赛道上碰到了就加油打气的小伙伴们,友情同跑最后几公里,精神上就没有那么痛苦。

感谢我的200小组mini教练带我站到了C区第一排出发,也是人生头一回体验。跑前反复叮嘱我自己控制好速度,开跑不要随大流冲。事实证明前面两公里兴奋得控制不了自己的,后半程大都严重跑崩。

感谢训练营所有教练、工作人员、摄影师的默默支持和付出。阿迪的训练营科学、专业、务实也高颜值,同时给予所有跑者完善的支持系统和全程跟拍服务,可谓是超豪华的训练体验。

跑步带来的改变,看得到的是身材上的,看不到的是心境和人生态度上的。

严肃跑者如我,总觉得好记性不如烂笔头,趁着训练的记忆还没完全还给教练们,用小本本记录了这次训练营我收获的理论和实践要点。

~训练~

1)80/20原则,慢才能快,80%的慢跑+20%的中高强度训练,以心率区间确定跑步强度,找到自己合适的训练配速。

2)规律训练,风雪无阻,酷热不怕。只有不分季节不分天气地哭着训练过,才可能在任何恶劣的比赛天气里稳定发挥笑到终点。

3)跑前的热身和跑后的拉伸,每一次都必须充分完成。一方面提高训练效果,另一方面无伤可持续的跑才是王道。

4)速度的提高需要体能、力量、技术三块砖。技术的修炼无上限,优秀的跑步技术是一门让身体利用重力自由落下的艺术。

5)少即是多,跑姿越精简越完美。上身正直,臀部前倾,膝关节保持弯曲,充分利用身体弹性提拉向前,迅速切换支撑腿,重心在落地点上。

6)一万次的错误训练比不上一次正确的,把正确的动作练到形成肌肉记忆,跑得快是自然的结果。在任何的专项素质及跑步训练中,都要保持核心稳定,有意识地找到臀部肌肉发力。

~比赛~

1) 把每一次高强度训练当比赛,把每一次比赛当高强度训练。
2) 比赛先慢才能后快,克制住起跑的兴奋,才能笑到终点。
3) 尊重身体,生命第一,跑步是一辈子的事情,永远不要透支今天牺牲明天。人生的马拉松很长,跑步不是竞技,只是一场自己和自己的较量。

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刚开始跑步的时候,真的天不怕地不怕,其实啥也不懂,就很容易受伤。
跑了一段时间,看了几本书,跑了几场比赛,就以为自己懂了很多,越训练却越发没有长进。
到现在,有系统的训练计划和完整的理论讲解,才知道懂的再多,也不如坚持正确的方法日复一日地练。

各行各业都是如此。偷懒可以,你得有技巧用巧劲。勤奋也应当科学适度,过度训练也可能事倍功半。

爱长跑的人,追求的多是内心的刺激和满足感,而非外在的奖赏。每一次PB,无非都是为了超越昨天的自己。

人生如同马拉松赛道,就像这次上海半马一样,当不可控制的意外出现的时候,明知不会有好结果,你是选择继续拼搏,还是直接放弃?坚持正确的道路,努力的耕耘终将有收获,时间会给你最好的奖赏。

2019上海国际半程马拉松


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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    haoshanLv.5
    2018-04-25 10:42:28
    非常不错

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  2. 0d5c79ed7cfe74ff2222a79bfa6a3ec6
    打怪兽Lv.5
    2018-04-25 10:44:44
    好厉害啊 完全看不出你是妈妈 颜值很少女 膜拜大神

    回应

  3. B6e878ebab42dc1c0c1fd7bf4d682cd7
    Grayson_SunyuLv.7
    2018-04-25 13:46:40
    去年上马起跑时就站在你和你女儿旁边。◕‿◕。

    回应

  4. 5a6f6f4a51847d6a0f3a30785f26f8a9
    不可能少女YabingLv.8
    2018-04-25 14:13:34
    去年上马起跑时就站在你和你女儿旁边。◕‿◕。      Grayson_Sunyu
    你好你好,幸会

    回应

  5. 5a6f6f4a51847d6a0f3a30785f26f8a9
    不可能少女YabingLv.8
    2018-04-25 14:13:49
    好厉害啊 完全看不出你是妈妈 颜值很少女 膜拜大神      打怪兽
    客气了,不是大神,还是菜鸟速度

    回应

  6. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
    ElijahLv.11
    2018-04-25 15:44:38
    我看到题图照片里面你的名字的第一感觉就是,这是前年怀孕跑芝马的吴雅冰吗……

    回应

  7. 5a6f6f4a51847d6a0f3a30785f26f8a9
    不可能少女YabingLv.8
    2018-04-26 09:50:20
    我看到题图照片里面你的名字的第一感觉就是,这是前年怀孕跑芝马的吴雅冰吗……      Elijah
    是我

    回应

  8. 026e707a30fa74db1a96dcf1573f7604
    阿森男Lv.17
    2018-04-26 12:04:42
    写的超棒,特别是能够把赛前的训练写的那么细致,很受用,健康阳光的妈妈最美丽。

    回应

  9. 5a6f6f4a51847d6a0f3a30785f26f8a9
    不可能少女YabingLv.8
    2018-04-26 13:00:46
    写的超棒,特别是能够把赛前的训练写的那么细致,很受用,健康阳光的妈妈最美丽。      阿森男
    谢谢鼓励

    回应

  10. Fac9c870fdae0e97298b4ee2f3b3095f
    许愿Lv.8
    2018-04-26 16:35:48
    太腻害了!

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  11. B168c774e3d28e7ab395339ae721d52b
    跑豆豆Lv.7
    2018-04-29 16:55:20
    棒棒哒,加油

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  12. E35e028b5b5bb412dcef8545a3f31595
    自由飞翔的鹰Lv.5
    2018-05-01 07:08:09
    怀孕还跑马拉松,厉害了!你女儿真是马拉松宝宝啊!

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  13. D71bf9712b89e89e24ef5d76b17a241b
    微笑并坚持Lv.21
    2018-10-02 21:54:18
    文字优美,情感真挚,写的不错,学习了

    回应

  14. Fa06015e666d4d99b1748fbc2926248c
    跑友64183599Lv.8
    2018-10-13 09:28:56
    好厉害

    回应

  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    如此Lv.2
    2018-10-17 16:49:53
    真不错,就在公司旁,平时自己练也是跑滨江道,看着亲切。

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  16. 33d560786a7a3ba647a2e94767b64e3e
    东极Lv.11
    2018-10-18 12:35:48
    好漂亮

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  17. D71bf9712b89e89e24ef5d76b17a241b
    微笑并坚持Lv.21
    2018-10-31 16:42:38
    文字优美,情感真挚,写的不错,学习了。

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  18. Df8219436f0ea45ea3f4cea91ea0d5d0
    明房道Lv.9
    2019-01-17 17:15:29
    厉害了

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