香港100，令众多跑友趋之若鹜的一流越野赛，超级越野世界巡回赛的第一站，大叔连续第三年参赛，俨然成为港百老司机了，今天就把大叔认为最重要的港百干货奉献给以港百或耐力越野为目标的每一位。

大叔的2018港百历程是煎熬的，因为一开始两公里位置就崴了左脚（这次不是右脚，终于平衡了），原因是起跑怕塞车而心急跑快了、还有就是热身不充分而脚踝太硬不够灵活。这是需要反省的！

需要自傲是：大叔咬牙坚持完赛，最终艰难地以23小时34分抱得港百铜奖小铜人，为自己永不轻易放弃的拼搏精神骄傲！但同时，大叔也认为带伤比赛是不可取的，必须根据身体情况理性取舍。（三届赛事两银一铜，下次收齐一套吧，努力！）

跑马大叔港百生存之道

——做最好的准备、作最坏的打算。

体能的准备

耐力越野，肌肉耐力比心肺要求高，所以，赛前要勤练肌肉力量。港百硬地为主，台阶超多，对膝盖会有很大冲击，因此，你要把股四头肌练强大了，多爬坡、多上下阶梯的练习是必须的。赛后普遍反映大腿前侧肌肉疼痛，那就是港百的阶梯造成的，所以赛前要多虐股四头肌。

上肢肌肉也不要忽略，特别是你需要使用登山杖的话。硬地为主的港百，用登山杖是个不错的选择，确实可以极大减轻你下阶梯下坡时的下肢压力、保护膝盖，也可以为你的爬坡上台阶提速、减少下肢每一步的发力。俯卧撑和屈臂支撑身体的力量练习至少赛前一个月得练了。

赛前一定要超量睡眠，特别是赛前几天最好是能睡多睡，因为绝大部分选手不是精英，百公里的一道坎肯定是夜战和熬夜、甚至通宵。深夜时分，很多选手就在冷飕飕的山上躺在路边睡着了，因为他们实在太累太困了，个别选手会因为缺觉而出现断片的危险状态，所以只能在路边或撑到补给站抓紧睡一会。

装备的准备

帽子，空顶帽即可，除非一直下雨才考虑防水帽。空顶帽可以遮阳、让头部不至于太热、可以导汗、也可以保护眼镜（如果你戴眼镜的话）。

头巾，准备两条，一条出发就带着，冷的时候围脖、热的时候擦汗，另一条可以放在中间换装点，大叔的习惯是入夜时先扎上头巾、再套上头灯，这样头灯绳索就不会太磨太勒额头及周边，也就是一个软缓冲。

臂套，在白天看情况，如果不是太热也不一定需要，而且港百赛道野蛮生长的灌木并不多，划伤的风险很低。换装点可以换上臂套，一来保暖，二来保护，因为夜晚视觉敏感度降低、容易有刮擦，第三是为手臂助力，特别是你要用到登山杖的话。

短衫，一定要轻薄快干的，否则整整一天你都会被湿了就冷冷贴身的衣服折磨，也容易在夜晚的山上颤抖失温，对大叔而言，筋骨肌肉的伤痛远没有颤抖失温恐怖，后者是会令人产生退赛念头的。

保暖衣物，一定要放在中间换装点。要有中间保暖一件和外面防水一件，穿着方法看天气情况而定：不太冷，只是有风或小雨的话，防水防风那件即可；深夜山顶很冷的话，赶紧穿上保暖层，尤其是从补给站出来的时候，一定会被赛道的温差弄得打冷颤。保暖层外最好一直套着防水层，因为即使没有雨，山上湿度也很大、雾气很重，如果保暖层慢慢被湿润的话就很麻烦了，感觉太热的话，适当拉开外套拉链。不少选手无奈退赛，就是因为保暖衣物准备不足，因为山顶山脚的天气温度可以相差很远。

压缩裤，大叔建议港百使用压缩裤，因为港百硬地太多，压缩裤能一定程度帮助你减轻肌肉的痛苦，尤其是你的水平大概要20个小时或更长时间才能完赛的情况下。

跑鞋，最重要的装备，港百赛道大叔建议使用缓冲性能较好或非常好的越野鞋。千万不要以为港百铺装路不少、自己也想拼速度而选择了薄底的轻便跑鞋，港百的硬地山路和凹凸台阶会令你的双脚很受伤。可以考虑前半程用速度型跑鞋，后半程换上缓冲好一点的越野鞋吧。至于防滑性能的考虑，要看天气，但连续三年下来，即使是霜冻的2016年港百，大叔也不认为麦理浩径（港百基本线路）会湿滑泥泞，因为每年一月份南方持续大雨的可能性不大，更因为麦径太成熟、走的人太多了、泥地都是被踩硬的。因此，港百路径对跑鞋防滑性要求不高，除非比赛当天持续下雨。

袜子，重要性仅次于跑鞋，一定要贴脚或压缩，一定要够厚够缓冲，否则你在港百赛道极容易磨出水泡。换装点多存一双袜子，以防第一双不舒服。脚部的不良状况可以在补给站积极寻求处理，大叔特别感谢cp5中间换装点的圣约翰救护站的专业义工，冷却药油和压缩包扎效果很好，助力大叔崴脚坚持完赛。

登山杖，大叔建议港百使用登山杖，甚至一开始就用，也可以先存在中间点，后半程才用登山杖。港百总爬升5000米，看图或传言都是前易后难，但实际上前半程爬升也有2000多米，是否一开始就用杖，完全看个人能力和战术安排。大叔这次崴脚之后就全靠存在中间点的登山杖才得以坚强完赛！（再次感谢“长跑长有”挥雨推荐意大利GIPRON折叠杖，轻便坚固值得信赖！）

手套，即使不用登山杖，大叔也建议在换装点存一双手套，最好是全指手套，半夜山上会冷，如果用杖的话，更需要手套了，防磨，少受皮肉之苦。任何一个细节都不能忽视，因为你要面对的是可能耗时一天的耐力越野，对任何可能的风险都必须做好防微杜渐的应对。

封箱胶布，用于加固赛会存包用塑料袋。港百赛前发两个不大的存包用塑料袋，你都可以放置装备和物品，两个袋子都要在起点处交给赛会，赛会将你两个存包分别放在中间换装点（cp5企岭下52公里）和终点，你可以额外交递行李，但每件现场收200元港币！因此，第一，你要尽可能精简行李，第二，你要绞尽脑汁把所有东西尽量塞进这两个小塑料袋里。鉴于港百赛会塑料袋接驳位置很容易被撕裂，大叔建议你准备好封箱胶布加固两个存包塑料袋。

多备一些塑料袋，各种大小的塑料袋，主要用于小物件和衣物装备的分隔防水、干净物件衣物与汗臭东西的分隔、以及包装途中个人弃置垃圾等。

个人补给，港百补给非常丰富，你可以放心地少带个人补给。即使有个人偏好或依赖，大叔也仅仅建议你前后半程分别最多备三粒盐丸三条能量胶就足够了，补给站从水果到坚果、从粥面饭到蛋糕三文治、从朱古力到能量胶、还有好多别的，管够，到了饭点就敞开了吃，尤其是在入夜之后要多进食热汤热食，确保身体能量和温度足够。百公里越野，某种程度上说比拼的是肠胃，你能正常饮食，基本就能完成比赛了。

顺便说下肠胃和饮食

大叔这次因为崴脚跑得慢，却看到了很多此前参赛看不到的情景，例如有选手中途呕吐、反复地强烈呕吐，有选手拉肚子、自述拉了好多次，有选手入夜后完全吃不下东西等等，这些在历时一天的山地越野赛里并不少见，主要是肠胃问题。

大叔建议：首先做好保暖，尤其贴身衣服的干爽，肠胃少受凉才会更稳定；然后尽量避免持续冷饮冷食，特别是入夜之后，应该多进食热饮热食；再者，途中自我补给时，冷饮入口之后尽量停留多一会儿，温度接近体温再往肚子里吞；最后，听说能量胶不要用可乐兑，否则闹肚子、至少废气产生过多，哈哈。

没有一场马拉松是容易的，更没有一场百公里耐力越野赛是容易的，每一个细节都必须在赛前认真推敲、赛中理智处理，做最好的准备，作最坏的打算，平常心态+坚强意志去面对每一场硬仗，你会和大叔一起成长强大！

三届港百，两银一铜，是遗憾也是动力，继续努力，永不停步，永不轻易放弃，留待下次港百集齐一套奖座吧！