破3就在伏夏后

2h58m47s! 数次尝试后，网页终于跳出我的2017南京马拉松官方成绩！惊喜、坦然、自豪，总算安心了。

10月16日下午，在看到南马在网上可以查询成绩后，立即刷网页，可惜当时网络信号太差，好几次都是获取成绩失败，试着给组委会打电话请帮忙查一下，但是没打通。昨天冲线后，手表显示的成绩是3h0m6s，跑友们纷纷都收成绩的短信即时通知，我却没有收到。去年南马我没有官方成绩，按照组委会的说法，我是属于0.3%的正常损坏范围内，这次不会再一次受伤吧？说真的，我就想知道有没有冲进3小时。当时我踩线时计时牌上的时间在3h0m40s左右，突然起跑时候的看到的计时器是50秒左右，成绩应该非常接近3小时。昨天看到我手表的时间，女儿说我应该有点小遗憾。同意她的说法，虽然几秒的时间没有实质性的差异。我给她的解释是，努力了，最好的结果要靠各种细节叠加，有遗憾才是更真实的生活，安慰自己呗。昨天的南马，气温17度左右，前面1小时左右细雨，后面阴天，阴凉湿润，天气非常好。前面20公里赛道优美，可是15-18公里中山陵区域的连续上坡，38-40公里的迎面大风，大树、高架路、隧道对手表GPS精准度影响，不利于跑出好成绩。

现在咱也破3了，属于TOP1%的人群，年龄组还名列第10，好象还不错哦。

从官方给的计时来看，第一个5公里稍快，其他阶段配速均匀，没有明显的掉速，甚至36-40km还很快，感觉上也比过去三场更轻松，这三场后半程全都掉速。今年3月份的无锡从30K开始，配速从4’20”掉到4’26”（31-35km）和4’29”（36-40km）。

实际感受，15-18公里的爬坡、34-36的撞墙、40-41的迎面大风，这三个阶段疲劳感强，尤其是18公里前面的那200米的爬坡，配速一度掉到4’50”。

全程下来，手表里程数比官方数据多380米，过去4场也差不多都是这样，这可能因为弯道、超人、饮水等造成的。下次计算配速的时候要留有点提前量。

延续上马的补给策略，盐丸、水、饮料和能量胶。盐丸出发前15分钟、20 km、30 km各两粒；水在前20 km中每5 km两半杯或者一小半瓶，20 km后每5 km补两半杯或者一小半瓶运动饮料；能量胶在15km、25km、35km各补充一根。全程下来，没有饥饿感，没有抽筋现象。

这次破三，也在情理之中。从6月28日开始，我花了近100天来准备这场赛事。准备分为两个阶段，10公里破40分和全马破三。按照一般理论，全马3小时需要万米40分钟的短程能力。准备时间足够，但是今年闷热天气时间太长，一直持续到9月底，期间内节奏跑的配速目标很难完成。

在10公里的训练中，LSD和1公里间歇都可以按照进度完成，然而最后的考核那天，30度左右气温，湿度大，按照4分的配速只能保持2公里。后面就成为2间歇跑掉到最后一回4’50”。在接下来的全马准备中，10公里测试的测试成绩始终没有提高，4’30”的节奏跑到最后也成掉到5’00”。有一次的27KM LSD目标配速 5’40”也最后变为6’10”。一度非常失望，觉得巅峰状态已过。

掉速的原因，现在分析就是闷热的天气，在25度以上，气温没提高一度，心跳也快一次。持续运动中失水量太大，2小时的运动，至少需要补3瓶饮料。10度左右时的2小时训练需要1.5瓶左右。因为水分和电解质大量流失并且得不到及时补充，体内血液变稠，而且大量血液送去排汗降温，造成运动能力剧烈衰减。

在倒数第二周的10km X 4’15”的节奏跑，那天温度30度左右，跑完3km后，太累了，改为3X2KM+1KM间歇跑。在倒数第一周的10km X 4’15”的节奏跑，28度气温，5km后，配速掉下来，跑为3X4’15”+ 2X400，自信心得到一点恢复。

在为期100天的训练里，只有间歇和LSD的成绩感到满意，10公里配速、半马配速跑中，后半程的成绩都惨不忍睹，看到几个跑友晒出10公里4分以内的配速，更是觉得江郎才尽，年龄不饶人，肌肉跟不上，恢复也没有去年快。

夏练三伏，训练计划还是坚持下来了，总的跑量没有少，累计1100km，最高时的9月跑量为370km。训练的节奏没有变，节奏跑中如果配速跟不上，就保持心率，不降低强度；或者把节奏跑拆成小段，保持或者提高配速；沪闵路连续3公里的小上坡也保持配速。每次跑完后，衣服比从水里捞出来的还重；有一次，跑到最后4公里时，突降暴雨，躲了一会，喝了一瓶水后，接着跑，马路上的水来不及排，有些地方积水有小腿深，雨水流到嘴里，突然发现水是淡的，不是咸的，意识到以前流到嘴里的全是汗。因为跑步，每天至少多流1公斤的汗，这一段因为训练流了100公斤汗。现在想想都有点心酸。

汗水没有白流。在这次跑步中，除掉在18公里前的一段300米上坡掉速外，其他爬坡都可以保持速度，比身边的很多跑者好很多，上坡就是我超人的机会。另外一个好处是强大的心肺能力。整个过程中，呼吸均匀，除上坡外，其他阶段没有喘粗气，也就是说绝大部分路程都是有氧；相比之下，弱项反而是肌肉，最后几公里想进一步提速，但很困难。

开步就跑出4’20”的配速，非常好的兆头，第一个5公里，基本上4’15”，第二个5公里，控制不住，4’10”，第三个压速度，4’12”，前15公里尽显良好的竞技状态，16-20，上坡太多，下坡也不敢冲太快，掉速4”17”左右；21-30保持4’14”，31-35撞墙期，4’15”，35-42再次提速。最后1公里，适当提速，但是不敢冲得太厉害，平稳通过。但是从照片来看后几公里的保持速度，不是一件容易的事情。

跑完后，身体没有什么不适，当晚脚酸，凉水泡；第二天小腿酸，热水泡；第三天，大腿酸，散步。第四天感觉恢复差不多了，跑下楼梯，5’30”配速，爬坡、肌肉练习都可以适当进行了。

从训练到南马结束，经验如下：

1. 按照一份好的训练计划，坚持下去，保持强度，既可以是速度，也可以是心率；
2. 强度的核心是心率，配速上不去，那就训练这个心率；
3. 训练时候，重一点，如手里拿一瓶水，穿重一点的鞋子；比赛的时候，轻一点，穿轻一点的鞋子，我这次的跑鞋是虎走，重量180G，比训练的GT轻120G
4. 最后一个月，把核心训练放在跑后、拉伸前做，好处非常多，既锻炼了核心，还可以做放松腰腹部肌肉，也不需要特意找时间练习核心肌肉了；也没有以前的腰酸的现象。
5. 跑前的放松、低调。如同以往，前三天没有任何酒、咖啡等饮料，减少刺激，多睡觉，多吃碳水化合物，周六不吃蔬菜；周五脚步按摩。
6. 10公里，跑进40分钟信心还是不足。后六周，腿部肌肉练习不够。需要改进。想进一步提高成绩，肌肉的力量、柔韧性和开髋则是训练重点。
7. 有氧能力，是基础。这方面，我应该很好。要保持MAF或者有氧阶段I，70%左右的心率训练。

感觉在11.12的上马，我还是可以跑出PB；但是，170公里的三峡还在后面。后面一个月的训练增加楼梯、跑山、深蹲等肌肉练习，跑量适当降一下。上马能跑多少，看南马的彻底恢复程度。相对上马的PB，170公里安全完赛更重要，毕竟破三的任务已经完成。