Sub3计划

过年之后就定了Sub3的计划，一直踩着大连马拉松的时间点在严格遵循Hansons计划在训练，尽管其中有部分日期没有完成计划，但整体上这一轮计划的完成度非常高。大连马拉松前的北京长跑节，半程马拉松轻松跑到125的预订计划，状态非常好。加上赛前一个月跟飞哥在奥森拉过几个高质量的LSD，当时对大连马拉松Sub3信心满满。心里想着去年北马什么都没练，裸跑都能310，今年练得这么苦，状态这么好，Sub3根本不是问题。

提前一天从北京卧铺到大连，基友陪我领完装备顺带在东港海边溜达一圈后，就回酒店看参赛手册，研究下赛道，安排比赛时的补给策略。今年大马的赛道，海拔变化全部集中在前半程，前半程全是起伏的坡路。当时的策略就是前半程压着415配速去跑，心里想着如果前半程冲太猛，很容易在前半程就被坡拉爆了！后半程全是在东港的海边，完全的大平路没有任何起伏，心里觉得一定会很好跑，只要前半程严格执行计划，后面简单的赛段完全可以照着Sub3的计划执行配速，甚至都可以后半程加速完成。

当时制定的补给计划是赛前吃一个能量胶，腰包带5个能量胶，每7km补充一个能量胶，35km左右让我基友在路边给我递一个500ml的salomon的手持水壶袋，里面事先混合充了2片泡腾片和2个能量胶。然后根据比赛时的实际情况去官方补给点去补给水与饮料。

比赛折戟

正式比赛日的天气非十分凉爽，短裤出去备感凉意，这是我最喜欢的天气。并且大连的赛道特别干净，吃完的胶都不舍得随便乱扔在地上，生怕破坏了赛道的美丽。大连的人民也都非常热情，一路上大爷大妈各种舞蹈与加油，加上大连话和我老家话的发音音调非常像，听起来异常亲切，使得我觉得比赛体验非常爽。比赛当日的状态不错，配速也一直稳定，前半程的海拔起伏对我速度基本没有影响。在半程终点时，我看了下时间，还超过预定时间1分多，瞬间觉得Sub3稳了。

只是我的好状态只保持到30km左右，在从一个长下坡到东港之后，一个之前没考虑到的意外因素——风——把我吹得状态全无。当天的风大的，简直把我要吹跑，吹得我边跑边怀疑人生。我主观感觉上并没有降速，但是手表还是很诚实的告诉我每公里配速都在变慢，而我的心率指标并没有波动，我尝试加速回到Sub3的节奏，然而没跑两步，就觉得被风顶得迈不开腿。如果有记录跑步的功率计，我觉得为了维持同样的速度，当天跑步破风的功率肯定达到了峰值。更甚的是当天的风是横风，在东港来回跑了三趟都是顶风，加上东港那边全是工地，没什么建筑遮挡物，简直称得上是狂风肆虐。絮絮叨叨这一段，想表达是后半程我因为大风跑崩了，而这一点并不在我之前设想失败的剧本里！

最后几公里我的配速慢的逼近5分，Sub3的计划彻底失败。跑到最后满是沮丧，冲线时间被定格在——3h4m37s。离破三计划差了5分钟，尽管这个成绩达到了BQ水平，但还不够成功报上的标准。下面这张照片足以看出我冲线后的沮丧。

比赛数据

从配速来看前34km都是基本在目标配速417以内，过了34km之后速度就完全降了下去提不上来。赛后和飞哥交流，飞哥觉得还是我LSD拉得不够，在比赛到达极限点的时候，加上此次比赛的大风情况就更难去调整。后续考虑在赛前每周多拉几个35km以上的长度，去适应35km之后肌肉疲劳程度。

这次比赛的全程平均心率只有159，哪怕是后程的平均心率也只有162。在个人心率区间分布中来看，比赛心率70%落在心率1区间，仅仅只有30%落在心率2区间，没有任一阶段的心率落在3区以上，从数据而知心率的数值完全没有达到比赛的强度。照徐国峰老师的理论，我的心率过低，需要后面在练习过程中提升速度，主动提升心率，去适应更高的心率区间，需要把整体心率区间落在区间3上。正好6月份开始铁三赛季，跑步要开始主练10km，这段时间训练要刻意提升心率到169-175乃至以上区间，去适应这种心率强度。

比赛过程中我的步频保持的非常好，全程平均195的高步频，就算在后半程也没有明显的降低。步频这一技术指标，是比较优秀的部分。

然而这次的步长较之步频，输出就非常不稳定。前28km还能保持1.2以上的步长，最后14km快速掉到1.14。很明显在最后14km，尽管能保证步频的输出，步子却迈不开了。以我现在的步频输出，若要破三，步长必须要在1.23以上。加上优秀运动员的身高步长比例换算（步长=身高*75%），我在这一块的技术细节亟须加强。后续需要重视力量锻炼，尤其是腿部力量与臀中肌的力量训练。

我的跑姿不够稳定，垂直摆动的数据一直不够好。这次也不例外，尤其是最后一段垂直比数据更是超过7，这是明显后段体力下降后，核心力量不足以保证跑姿的稳定。和训练步长一样，后面需要进行力量训练，加强核心肌肉的锻炼以保障跑姿的稳定。

触地时间的数据也一直是我不够好的地方，可能是因为我一直是后脚跟着地的跑姿技术，大大拖累的这一数据。这次的平均触地时间达到196毫秒，在后半段体力下降后触地时间更是达到了210多毫秒。一般选手这一数据都能达到180毫秒，而我这一数据，后面注意提升吧！

最后

晚上就坐飞机回北京，候机的大部分人都是跑者，从脚上穿着的跑鞋和怪异的步伐都在告诉大家我刚跑完马拉松。突然看到一大连哥们穿着Megadeth的Tee异常开心，想都不用想肯定是第二天去糖果看Megadeth。那一刻瞬间觉得生活如此丰富多彩，又不是只有运动，何必在意一次失败呢？好好回去睡一觉，第二天没有训练只有音乐，好好躁一场Megadeth！