我们这代人从小受竞技体育理念的影响，很多人没有养成以健身为目的的经常性运动习惯。这在年轻时没有太大问题，到了一定年龄就很可能出现健康危机。

2005年我从沙特回到上海工作，工作压力因为离开了老本行徒然增加。加上年过40，第一次有了锻炼身体紧迫感。我开始上健身房，偶尔也去游泳，但工作一忙起来便忽略了，很难持之以恒。

高尔夫球：最初的尝试

如何培养一种可持续的运动习惯呢？当时我的身边不乏高尔夫球爱好者。在他们的影响下，我拿起了球杆开始尝试打球。熟能生巧，到了2014年我已经是一个单差点业余选手，最好成绩74杆。

高尔夫球让我在繁忙的工作中得到了休息，也在一定程度上起到了运动的作用。然而靠打高尔夫球强身健体远远不够，尤其对于上班族来说，每周只能利用周末打一两场球，运动量少得可怜。

2009年的某一天，我在没有充分热身的情况下下场打球，腰部在挥杆过程中拉伤，一个月后急性扭伤转变为慢性腰痛。这几年我体会到了运动损伤带来的巨大困惑。

高尔夫球是我第一次有意识地进行强身健体的尝试。但打了几年球之后，体重仍然降不下来，BMI常年在24-25之间徘徊。2010年我从上海调到北京工作，伴随着更加繁重工作的，是三高症状的出现。与此同时，公司连续出现多起员工身患癌症等重大疾病而英年早逝的不幸事件。让人惋惜的同时，许多员工开始担心自己的健康状况，我也有了寻找新的健身方式的迫切想法。

辟谷：非人人都可以驾驭的健身术

2012年5月，一位朋友推荐我尝试辟谷，并推荐了一位辟谷大师。号称通过远程发功，能够让人改变营养渠道，进入辟谷状态，达到排毒瘦身强身健体的目的。在大师二次远程发功之后，我一口气断食21天，体重在一个月之内减了十公斤。

这种健身方法是否科学尚且不说，但对于工作强度大的人来说并不合适，因为辟谷要求心静，一般人很难长期保持这种状态。不难想象，一年之后我的体重又恢复到了原来的水平。

2013年初北京的冬天雾霾空前严重。春节前妹妹打电话告诉我妈妈查出鼻咽癌，心情顿时更加沉重，紧接着我把妈妈接到北京，开始了为期一年多的紧张治疗。到了秋天，雾霾还在持续，石油行业又突然遭遇反腐风暴和油价大跌的困难局面，公司业务大幅下降，成本压力增大。在这样的背景下，我基本每天只睡4-5个小时，过敏性鼻炎悄悄找上门来。那种不能自由呼吸的痛苦是超呼想象的。

马拉松：秘诀就一个字

2015年初我有幸从万科集团北京公司原董事长毛大庆的朋友圈里读到了他写的文章：跑步治好了我的抑郁症。毛总说跑步有太多的好处，而且每个人都能跑马拉松，秘诀只有一个字：慢。

看完文章已经是晩上9点左右，我决定试一试毛总的秘方。绕着小区跑一圈是2.5公里。我跑跑走走花了二个小时跑完了四圈。虽然配速超慢，但依然非常有成就感。

在我的要求下，毛总介绍了北京的跑步名人田同生。田老师是毛总的跑步启蒙老师和教练。

2015年3月和田老师第一次见面，可以看到当时我有多富态

田老师55岁开始跑马，最初的理想是自己跑100个马拉松，后来改为帮助100个企业跑起来。他希望斯伦贝谢成为这100家企业里的第一个世界500強企业。2015年3月27日，田老师来到公司北京总部为一百多名员工带来了两个多小时的趣味横生的分享。大部分员工第一次比较系统地了解了马拉松。田老师回答了大家的很多提问，公司同事们的运动热情空前高涨。

按照和田老师的约定，经过三个月的训练，我于2015年7月初在贵阳完成首马，成绩4小时26分。随后的6个月，又参加了澳大利亚乌鲁鲁马拉松，北京马拉松和上海马拉松。最好成绩3小时45分钟。

在这段时间里，北京总部和各地分公司的同事加上家人，朋友，合作伙伴，约有一千多人加入了跑步的行列，并有超过一百人完成了全程和半程马拉松。非常幸运和巧合的是，从2015年以来，再没有出现过一起重大疾病事件，员工的精神风貌也因跑步有了很大的改善。

这一年里，我第一次听到基础代谢率，最大摄氧量等名词，初步知道了跑步与核心肌群，腰腹力量的关系，懂得了热身和拉伸的必要性。虽然离专业实施还差得很远，但毕竟入了个门。唯一不能让自己接受的是，以前为什么没有接触过这些最基本的健康常识呢！

公司第一次组织员工和家属在朝阳公园跑步

体会到了跑步的好处之后我决心让家人和更多的同事朋友们跑起来。榜样的力量是无穷的，我妹妹和儿子经过几个月的训练之后，在2016年1月2日的厦门马拉松完成了他们的首个马拉松。

厦马：妹妹（左二）儿子（右一）和首马的同事合影

儿子在学校是乒乓球和足球队的队员，虽然赛前只针对长跑跟我训练过四次（二次亚索800米和二次十公里），但他一直坚持参加体育锻炼，培养了每天运动和交叉训练的好习惯。毕竟训练时间太短，厦马的后程跑得很艰难，但他没有放弃，在关门3分钟之前过了终点线。厦门马拉松对儿子的意志力是一次洗礼，回来后他多次打败高年级学长，取得几个乒乓球主要比赛的冠军。马拉松教会了他在困难的情况下坚持就是胜利的道理。

在3月19号举办的无锡马拉松上，我再次跑出了3小时45分钟成绩，平了个人最好成绩。这使我意识到自己遇到了一个难以跨越的瓶颈。我想这肯定是因为伤病困扰，肌肉力量不足或者训练方法不对造成的。虽然过敏性鼻炎的得到奇迹般的好转，但是腰疼和膝盖疼的状况并没有多大改善。我决定通过挑战更高的目标，来发现问题的根源并找到改善的正确方法。

大连马拉松：科学训练出成果

在去年底的上海马拉松上，好友李国欣跑出了3小时22分的优异成绩。这给了我很大的鼓舞，决定在2017年挑战波士顿马拉松的报名标准，也就是3小时30分。

李总的训练方法无疑是最现成的，但每个人的身体条件不一样，我不敢冒然借鉴。一天我在厦门大学北京校友会的微信群里认识了校友李树华并发现他创建“金融街马帮”。他们每周组织室内体能训练和户外跑步训练，风雨无阻。我还了解到很多马帮成员通过半年的训练，大幅度提高成绩。这些金融机构的人可是北京最忙的人群之一，他们的目标是跑步，为什么花这么多时间常年进行体能训练呢？

抱着好奇的心理，我和树华取得了联系并被允许以非会员的身份参加金融街马帮的体能训练课。2016年11月一个星期四的训练由比戈（BiggER) 跑步学院的李新华教练带领大家完成。一百多位马帮成员一丝不苟地认真完成二个半小时的训练。我由衷地羡慕这些热爱运动的年轻人，对新华教练更是佩服得五体投地。训练结束之后，我利用教练整理训练器材的机会，向她请教运动损伤康复的知识。她让我去比戈总部找康复师。后来才知道新华教练从北京体育大学体能专业硕士毕业，曾经担任国家艺术体操队的体能教练。让我觉得非常亲切的是，她来自福建省三明市大田县，和我的家乡永安市只隔了一座山。

通过新华教练我认识了比戈跑步学院的创始人杨文忠教练。杨教练是浙江人，30岁左右，毕业于北京体育大学，曾担任多个国家队的体能教练。我们一见如故，他给我介绍了很多我闻所未闻的运动知识。不久我还认识了比戈的跑步教练陈林明，王伟，张祖伟，体能教练潘津平，还认识了比戈康复师姚瑶和马辉。他们都非常专业，工作充满激情，也给了我最专业的指导。

杨文忠教练（左一）和李新华教练（右一）

有教练们的指点，我便围绕体能，柔韧性，和心肺功能开启了大连马拉松的备战之旅。前二个月以体能和柔韧性训练为主，后二个月上跑步强度兼顾心肺和力量。我从以下几方面入手，制定了一套科学高效的训练方法。

1. 测试与康复

为了对自己的身体和能力有了更深更全面了解，我在比戈做了一个全面体能检测，找到了弱侧链。在此基础上，有针对性地进行核心力量，臀部力量，腿部力量，臂力，踝关节力量训练，增加身体的平衡能力和稳定性。这些练习每周3到4次，每次半个小时，可以利用早餐前或者晚餐前做，效果最佳是在跑步之后完成。

我的腰伤是老毛病，通过检测和康复师的判断，主要是深层肌肉拉伤。因为腰腹力量弱，疼痛长期不能解除。这不是一朝一夕就能全面解决的问题。治本需要加强核心力量训练，治标则可通过拉伸和手法治疗。通过4个月的针对性训练，我的老毛病得到了很大的改善。

膝盖的问题是很多跑友普遍关心的问题。我二年来每天䃼充氨基酸葡萄糖（Move Free 或者 TriFlex）催生

膝盖关节润液修复软骨，同时通过深蹲等训练提高膝盖周围肌肉的力量。现在我的膝盖问题得到了比较彻底的改善。

和比戈的康复师马辉一起掐表出发，感谢他的一路陪伴！我们途中在5公里处超越同事戴阿寿之后，和比戈的另一位教练王伟（豆哥）一起跑了3公里，后来他嫌我们太慢，加速绝尘而去，最后以310完赛。第二天豆哥又在秦皇岛跑了个244。真是历害啊！

2. 饮食与体重

这几个月我在饮食方面做了二个主要调整，一是尽量不喝酒或者少喝酒，二是多吃粗粮和果蔬食物，让饮食平衡化（25%碳水化合物，25%肉蛋白，25%豆奶蛋白，25%蔬菜水果）。 这二个改变减少了热量和卡路里的摄入，同时加快了新陈代谢的速度。在4个月时间里，体重逐月下降。据专家研究，体重每下降一公斤，马拉松成绩可以改善三分钟。

体重在从去年第四季度的70公斤，逐渐下降到5月12日的65公斤，脂肪下降1%，肌肉上升1%

此外，每天早餐坚持吃一些坚果达到改善肺功能的目的。最后二周还增加了红枣参汤等䃼血和补气的食物。

3. 热身和拉伸

我每次跑步前都花15分钟热身（静态和动态各半），跑完之后再花15分钟拉伸（徒手和泡沫轴各半）。

由于重视热身，我在4个月的训练里没有受过伤。大连也是唯一的一次无痛无伤完赛。

由于重视拉伸，肌肉的弹性得以保持，柔韧性也逐渐增加。直接的好处是步幅比以前提高了10厘米以上。

李新华教练和廖丽萍康复师利用春节回家的机会，为三明和永安的跑友讲解体能训练和康复知识，并带领大家练习

4. 跑姿和摆臂

正确的跑姿和摆臂可以让每位跑者以最低消耗取得最佳的速度。据专家研究，马拉松的最佳前倾角度是17.5度。

永安跑吧邓丽芳漂亮的前倾使她的5公里最好成绩达到17分钟，这可是两个孩子的年轻妈妈

摆臂则需要遵循前后运动的原理，前不露肘，后不露手。

5. 休息和睡眠

赛前几周训练强度逐步提高，我利用四个周末分别按5分配速跑了一次25公里，一次32公里，一次30公里，一次公园半马。此外还按430，440，450的配速分别跑了亚索800米10组，1000米间歇6组，和3000米间歇5组。还进行了一些跳绳和体能训练。赛前一周减量休息，使身体“超量恢复”。

这些训练都是在下班后，出差中和周未的零碎时间完成的，有时身体会比较疲劳。

在中石油和斯伦贝谢2017年度测井工作会上和李总利用代表们中午吃饭的时间一起跑了十公里

教练经常提醒我注意放松和睡眠。虽然没法完全做到，我还是尽量减少应酬和其他活动，争取最后几周每天睡6-7小时。睡眠是最好的恢复。如果身体没有恢复，不但训练没有效果，而且容易受伤。

6. 心率和血压

为了防止猝死这两年几大金牌赛事都要求跑者提供心率和血压的证明。因为这是衡量心肺功能健康状况的二项最重要的指标。事实也证明，通过增加这个条件，意外事件得到了很好的控制。但可悲的是，国内还有几百个赛事没有这个要求，猝死时有发生。

训练和比赛可以通过监控心率提高效率确保安全，也就是在安全的前提下经常有限度地地刺激心肺，逐渐提高心肺功能。

赛前一个月里我基本上按照如下三个心率区间和配速的组合进行针对性训练：

心率区间需要通过专业测试取得。佳明手表能提供估算的区间。

我在大连马拉松上的平均心率是142（区间4），只有很少的几次上坡超过了150，确保了心脏的负荷不超过承受能力。

衡量身体是否恢复的标准是每天的晨脉。我的静态心率在48-50之间，训练之后测量第二天起床之后的脉博，如果在50之内，就说明心脏得到了很好的休息，如果没有酸痛，说明肌肉也恢复了。只有二方面都恢复了，才能考虑安排新的训练。

7.赛后和建议

赛后的恢复需要一个月时间。大连回来之后我连续三天进行腿部冰敷和冷热水交替浴，除了短距离慢跑，跳绳，游泳之外，每天睡前温水泡脚。一个月内不准备进行任何高强度的训练。

除了以上的分享，最后我还想强调以下三条建议：

从2015年7月首马的426，到2017年5月的324，不到二年时间我的马拉松成绩提高了一个小时。这靠的是科学，专业，汗水，毅力，以及兴趣的培养。成绩的提高带给我的是满满的正能量和更好的精神状态。

离波马还有11个月的时间。我会继续努力，科学训练，再创PB。挑战新目标的唯一的目的是以此激励自己培养健康的生活方式，加深对自己身体的认识，找到预防和治疗伤病的方法，保证每天以充沛的精力应对各种工作和生活挑战。

一直很喜欢好友李国欣经常说的一句话：每天锻炼一小时, 健康工作五十年, 幸福生活一辈子。

希望这篇小文对您有所启发，祝愿大家找到适合自己的运动方式，科学健身并长期拥有。

感谢毛大庆，田老师介绍这项运动并帮助我建立跑步的信心；

感谢比戈跑步学院及各位教练和康复师的专业指导。

感谢斯伦贝谢跑团，我们爱跑步，以及三明市和永安市马协众多跑友的分享与陪伴。

大连的老崔今年76岁，膝盖有骨刺，行走不便，仍然执意到机场接机和送机，让我感受到了友情的珍贵。在此向老崔致敬！

老崔亲自开车到机场送我

其实老崔是我的老领导。1984年我大学毕业分到中央机关工作，我20岁，老崔43岁，他当时是我们机关的副局级干部。我吃过老崔在单位做的午餐，炸酱面配大葱。老崔还热心地帮我介绍过好几个对象。第一次出差，也是和老崔一起，拿着领导的信去见上海市委书记汪道涵。

左一为43岁的老崔，右一是20岁的我

27岁那年我辞去公职，放弃刚任命的副处长职务和亚运村的新房，于1991年自费赴美留学，从此便和老雀失去了联系。2013年原来的工作单位组织了一个团圆活动，我和老崔分开22年之后在人民大会堂再次见面，恢复了联系。原来老崔也于1992年从正局级干部的岗位上辞职下海，到南方创业。2004年老崔退休并搬到了老家大连养老，和他的太太过上了半隐居的生活。

老崔的太太美丽贤淑，不幸的是在他们结婚不久，太太便遭遇车祸导致高位截瘫，长期靠轮椅代步。老崔和太太不离不弃，对她的照顾无微不至，至今已经50多年。老崔是一个有担当的人。

老崔和我有个约定，在他80岁的时候我带家人到大连度假。由老崔当导游，一起带着家人看大连美景，吃大连海鲜。