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上海半马心率区间跑实践

徐国锋教练制定的半马进阶策略(2小时以内跑者)


  1. 1-3公里心率区间不要超过T心率区间,控制在3.0以下。
  2. 3-10公里推升心率到3-3.5间,按照身体感受调整,如果感觉好可以保持3.5,如果感觉不好就保持3.0。
  3. 10-15公里心率3.5-4.0之间。15-19公里保持心率4.0,如果心率提升,应该降低配速。
  4. 19-终点维持心率区间4.0或者拉高到5.0。5.0的强度应该可以坚持6-12分钟,这样跑到终点刚好衰竭。

我目前储备心率期间是最大心率193,静心心率49。这样T心率3区间是170-175,I心率4区间176-185,R心率5区间186-193。

储备心率 开始百分比 结束百分比 开始心率 结束心率

E 59% 73% 134 155

M 74% 83% 156 169

T 84% 87% 170 175

I 88% 94% 176 185

R 95% 100% 186 193



比赛实践

4月23日上海半程马拉松天气晴朗,起跑2公里后心率达到173,逼近心率区间3.5,感觉还行。一路居然没有看到路牌,对配速也就没有什么直观参照,看手表居然在4分配速以内。这次上海半马感觉大家都起步过快啦。终于看见5公里路牌用时20:30。5公里过后尝试推升心率,一度达178,I心率区间4.1,感觉不适,降低配速到415。


9公里处感觉腹部不适,好像岔气,再次降低配速,尝试加深呼吸,解决岔气问题,进一步降低步频,加大步幅。后面130兔子追上我,我赶紧跟上,一问发现居然是Garmin训练营小老虎。跟着他跑一段,我感觉好像可以加快速度,我告诉小老虎准备加速跑一下,他建议我不要这样做,建议我还是跟着他,我们到时一起冲线吧!我想想还是跟着他们一起跑,这时心率已经推升到3.9,心率175。13公里处我们跑快了点,达到407左右配速,我心率又直接被推升到I心率区间178。


以前到15KM才出现的疲惫感,居然提前到14公里出现?我挣扎着坚持跟住小老虎。感觉这次比赛一直都找不到舒适的节奏,降低配速,自己不甘心,提高配速,又感到无法支撑,我一直在调整自己,与自己进行抗争,当然路程感觉也很短,没有太多时间让我去调整。15公里进入前滩公园,跑友小赵从后面超过我,看我跑得已经不能保持平衡,有些费力,他打招呼我居然没有听到,感觉我当时应该已经跑得比较艰难,也没敢拍我肩膀,便超过我。进入公园后我明显跟不上小老虎,只能与他们拉开20米距离跟着。我坚持在后面紧紧跟住,不让距离再扩大,我知道自己只要跟住他们就一定能跑入130。


后面另一组130兔子一直在呼叫小老虎,原来另外一位背130跑旗的兄弟体力不支,呕吐了,他折回去背跑旗,我便失去目标,配速掉到430,心率也降到172。很快小老虎就背着130跑旗追上了我,我又有了目标,跟着他。心率再次提升到I心率178以上,不适感再次袭来,我感觉跑得更加艰难。跑过18公里,我思考是否要考虑放弃进入130的目标,但是看着离我50米左右的130兔子,我又十分不甘心。徐教练的话在我脑海中清晰可见:”没有PB的勇气,就没有PB的成绩!“咬紧牙关,坚持住,我不能因为3公里的放弃让自己遗憾。



19公里处我学习Garmin跑友解蔚,喝一口背了一路的矿泉水,剩余全部淋头上,扔掉杯子,大喊一声加速冲刺!转角看到拱门时钟显示1:28:28,难道我能跑进127了吗?!





赛后总结 起跑前没有让心率提升起来,起跑心率居然才106!前面3公里没有严格按照老师计划,有三分钟平均心率已经超过3.5。3-10公里我平均心率174,达到3.8心率区间,也超过老师要求3.5范围。

10-15km平均心率175,达到3.9心率区间,这个应该是符合策略。15-19Km平均心率176,达到4.0心率区间。19-FIN平均心率180,达到4.4心率区间,没有能够力量支持高速,同时感觉呼吸也跟不上。




平均配速 04:14/公里 步幅 1.18米 平均心率 174

平均时速 14.15公里/小时 垂直摆幅 5.10% 最大 心率186

平均步频 204 垂直幅度 6.1厘米 触底时间 180ms

2019上海国际半程马拉松


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  1. 80c9ecb9e2661da8c396d9ff1a75da3e
    马匪Lv.11
    2017-04-28 21:46:12
    干货,学习中,有没有全程的版本?

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  2. 60b281f03e563df2d79b25d638c452b2
    Lion ShengLv.4
    2017-04-29 07:02:09
    这么高心率!

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  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    零旦旦Lv.3
    2017-04-30 15:16:44
    超过老师的策略,是挺难坚持的

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  4. Bc309628094f62ad9197cae7ce92e411
    王互Lv.4
    2017-05-02 20:38:57
    写的很详细,人体这部机器,价值至少大几千万,学会如何使用它,知道他发出的警告,就能轻松跑好步,避免受伤

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  5. A2457b89e1d841d6d1121662879311c3
    彩云之南游子Lv.10
    2017-05-08 15:22:34
    干货,学习中,有没有全程的版本?      马匪
    有啊,你要啥版本,4小时的,还是330以内的,email留一下,我发给你。

    回应

  6. 80c9ecb9e2661da8c396d9ff1a75da3e
    马匪Lv.11
    2017-05-08 17:29:59
    有啊,你要啥版本,4小时的,还是330以内的,email留一下,我发给你。      彩云之南游子
    我现在成绩327,想继续提高,谢谢啦!!
    zyyxie@163.com

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  7. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    蒋伟锋Lv.3
    2017-12-02 07:14:27
    厉害了,感谢分享

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  8. 7d34c969f29f81842af4e9c5d3d8776c
    晨跑的FATTYLv.5
    2018-04-18 13:15:19
    写得很好。
    332681522@qq.com求全马策略,控制心率的。我首马2018无锡马拉松。429完赛。想提高。谢谢。

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