绝大多数的人每天都在摄入咖啡因。很多跑者会表示反对，因为自己从来不喝咖啡。事实上，咖啡因能从60种的不同植物中被提取出来。除了咖啡之外，我们喝的茶、运动饮料、可乐甚至是奶茶，吃的坚果和巧克力中，都含有咖啡因。

大部分人摄入咖啡因是想以此作为“兴奋剂”，比如困了累了，来上一杯咖啡或是喝罐红牛提神醒脑。其实，咖啡因对我们跑者提升运动表现也有非常明显的作用。有非常多顶级职业跑者会把在赛前摄入咖啡因（喝咖啡）作为赛前准备的一部分。

莫爵士就是一个典型的“咖啡痴迷者”。

“咖啡咖啡咖啡……！！！太赞了！！！”

他曾在自传《Twin Ambitions》中写道：“在一场比赛开始前的20分钟我会喝点咖啡，当我走上体育场的跑道上，我能感受到咖啡因带来的澎湃的‘嗨’感。”精英跑者们往往 对咖啡因带来的作用有更敏锐的察觉。适量摄入咖啡因能够帮助运动员增强耐力，减少在长跑过程中产生的疲劳感。

咖啡因本身不会为运动员带来额外的能量，但是在摄入后的一个很长的周期中，尤其是在超过半马距离的长跑比赛中，它能够帮助你维持运动状态。它能让像莫·法拉这样的长跑运动员，在出现疲劳、身体的乳酸水平开始堆积时，依然能够保持住强劲的配速。

咖啡因也因为它的效力曾经被列入违禁药品名单中，当运动员的尿样中咖啡因含量超过了12微克/毫升时（相当于6杯咖啡的咖啡因含量），他就会被取消比赛资格，甚至是禁赛。现在世界反兴奋剂组织已经对咖啡因解禁，但依然在对咖啡因做检测研究，去确认当咖啡因摄入到达什么水平时，会让运动员的表现达到“影响赛事公平”的程度。

关于咖啡因的效力是如何产生的，各路专家都各有说法，但迄今为止尚未有一个统一且权威的定论。普遍的说法是咖啡因会加快脂肪氧化供能的过程，所以能让肌肉储存的糖原维持更长时间的运动供能。但目前，能够证明这一理论的证据非常有限。

另一个被普遍接受的理念是，咖啡因会立马对中枢神经系统产生影响，能够改变你对于疲劳、疼痛、吃力的感知度。跑步到一定的距离，我们的身体中乳酸堆积的速度也在不断地加快，随之而来的疲劳感和酸痛感会非常大程度地影响到我们的速度。而咖啡因的摄入能够帮我们减缓这个过程。

因此有一些公司也开始在运动胶和运动饮料中添加咖啡因。有些的含量不过只有30毫克，实际上这点量还不足以影响我们的运动状态——75毫克会是一个能产生效用的下限标准。

我们平常吃的能量胶也添加了咖啡因

咖啡因的效力大概能维持1个小时，但是想让效果达到峰值通常会需要30-60分钟，因此如果你参加的比赛整个时长不超过90分钟的话，你需要在赛前提前准备服用咖啡因。而如果是马拉松或是超马这样的长距离，那么我们需要计算好时间，预估自己撞墙的点，然后倒推时间做咖啡因的摄入。

如果你已经准备好在比赛日摄入咖啡因（含咖啡因的运动饮料或是能量胶），那么你最好提前在训练中进行尝试，你需要搞清楚你对咖啡因的敏感度有多高，以及多少的量能让你感觉到起作用。毕竟有的人喝一点咖啡就能兴奋得一晚上睡不着，而有的朋友可能喝上三五罐红牛都提不起精神来，这是因人而异的。

过量的摄入咖啡因会带来我们并不期待的副作用，比如可能会让我们的心率过快，增加比赛意外出现的风险，也可能让我们的肠胃出现不适，在赛道上闹肚子可真是又难受又难堪。 

咖啡因确实能对我们跑出更好成绩有帮助，但是我们还是要记得，咖啡因本质上还是一种兴奋剂。若是把摄入咖啡因当成提升成绩的常规手段之一，那么我们也会为此付出代价。

首当其冲的就是咖啡因会让人产生依赖性，一旦我们习惯利用咖啡因来“戏耍”我们的大脑中枢神经系统，那么就会容易成瘾，一旦减少摄入或是停止摄入，会出现戒断反应。

另外就是一旦我们适应了定量的摄入，那么其效力也会减退，于是我们便不得不增大摄入剂量来达到目的——过量摄入绝对是百害无一利的。最好的便是我们在日常训练少用或不用，在比赛前可以做定量的摄入。

总而言之，种种现象证明咖啡因能帮助我们提升跑步时的运动表现，前提是限量，而这个量最好能控制在每公斤体重3-5毫克，减少摄入也会同时减少出现诸如紧张、心悸以及失眠等副作用的可能性。我们做好还是以莫爵士为榜样，把它留到比赛日再用。

毕竟摄入咖啡因这种方式只是锦上添花，能决定你成绩最最关键的因素，还是你平日里在训练中，付出了多少汗水。