上周南京和杭马两大热门赛事同时开跑，马拉松赛季如火如荼，每一位有参赛计划的跑友都希望能用最好的状态迎接比赛。

马拉松作为一项长距离有氧耐力运动，42.195km的距离对身体的能量供应有着非常高的要求。无论是专业马拉松运动员，还是我们普通的马拉松爱好者，只有保证身体在赛前有足够的能源物质储备，才能安全顺利完成比赛！ 

所以，今天我们带来这篇赛前一周饮食攻略，通过糖原负荷法，帮助身体获得最佳能源物质储备。

什么是糖原负荷法？

糖原负荷法是指采用碳水化合物饮食与运动相结合，通过糖原超量恢复过程，使身体内的糖原储备大大增加的方法。

与脂肪储备不同，身体内的糖储备是有一定限度的，虽然处在动态变化中，但也不会太大区别。要想让糖储备增加，就必须先消耗身体储备的糖，然后用科学的饮食补充方法，通过超量恢复过程，使赛前身体的糖储备达到巅峰，紧接着参加比赛。

如何安排糖原负荷法？

01 运动消耗 

糖原负荷法的第一步是消耗身体原本储备的糖。所以，我们首先需要用一定强度的运动来消耗糖原。为了能达到消耗目的同时避免身体过度疲劳，建议在赛前一周左右，进行一次马拉松比赛强度的中长距离慢跑，15-20km为宜。

之后三天左右适量运动，合理安排休息。 

02 饮食消耗 

为了配合身体消耗，最后一周前三天的适量减少饮食中碳水化合物的比例，比如米饭、面食、水果、糕点等含糖量高的食物减少食用，以肉类和蔬菜为主。

需要特别提醒的是，这时的糖也要一定量的摄入，只是相对日常饮食低一些。 

03 超量恢复 

经过前几天的准备，身体内糖原储备已经减少，根据运动生理学的超量恢复，这时就要大量摄入碳水化合物，增加饮食中碳水化合物比例，除了每天的主食以米面为主，其他时间还可以补充一些含糖量高的零食，如糖果、面包、水果。

当然，这时候也要适量补充其他营养物质，比如蛋白质和维生素，所以蔬菜、豆制品、肉类也要食用，但比例略低。 运动方面，这几天的运动量更要减少，以休息为主。

糖原负荷法=PB？

糖原负荷法的目的是使身体获得良好的能源物质储备，而且他的作用也仅限于此。而比赛要取得良好的运动成绩，更为重要的是通过平常的运动训练，提高的运动能力，如身体摄入、运输、利用氧的能力，抗乳酸能力，肌肉动员能力等。

好比战争中部队的粮草储备虽然重要，但武器装备、士兵作战能力、统筹战术运用才是重中之重。

所以，平时没有踏实训练，只靠临阵磨枪的糖原负荷法来PB，只是自欺欺人罢了。