广马鸣枪在即，据说临阵磨枪不快也光，让我们“混”出好成绩！

混搭的英文原词为Mix and Match，是一个时尚界专用名词，将不同风格不同材质的东西混合于一体幻化出别样风格，如此这般打破固有常规反倒很受这个时代欢迎。而在日常生活中，“混搭”的应用无处不在，比如时下流行的混合动力汽车，将油电发动机的优势互补配合，达到节能减排的效果；又比如“男女搭配、干活不累“这一备受推崇的工作方式，让男女两性各取所长，达到最佳的工作状态。

而马拉松的备战也离不开一个“混”字，各种混合训练、混合饮食、甚至混合休整等都可能带给你更佳的比赛成效哟。

混合训练篇：减少训练量，节奏跑、轻松跑、着装跑混着跑

WHY?

赛前的最后一周的训练重点是减少训练量，此时保持训练目的是保持个人状态，让身体适应比赛的感觉，并且不要太拼。

HOW?

具体来说减少训练量到平时的40%—60%，注意放松肌肉，调整体力，并且保持良好睡眠。

然而，广马周日就要鸣枪开赛，这赛前的一周，有经验的跑者依旧会保持跑步及相关训练，在这里给到大家的赛前一周倒计时训练建议归纳为以下几项（节奏跑、轻松跑、着装跑），希望可以帮助到参加广马的小伙伴。

节奏跑：这里的节奏跑通常洋气点说就是我们所说的Tempo run，是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒）的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则大约在5-12公里之间。因为有一定速度感且训练时间又不会过长，既不像LSD平淡慢速，又不像多组间歇那样让人相对吃力，所以跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事。但要提醒广马参赛选手的是，最后一周的Tempo记得减量，距离为往常训练量的一半左右，最多不要超过平时的2/3训练量，这一周的Tempo也不宜超过2次，不要连续两天都安排节奏跑，间隔一两天比较合适，让身体能保持赛前的良好状态即可。

轻松跑：通常轻松跑在每周计划中充当恢复的角色，轻松跑的训练有助于增强总体力量、发展有氧能力等很多好处，所以赛前一周的训练也可以安排两次左右的轻松跑，速度不宜过快，时间可以安排在节奏跑的后一两天。可以让身体肌肉以相对放松，又能在轻松跑时体会和微调自己的跑姿。并且在比赛的前一天，跑马老鸟一般建议选手可以跑个三五公里，当然也是以轻松跑的方式，并注意拉伸和放松。

着装跑：虽然每次大型马拉松赛事，组委会都会给选手们装备包中放入比赛T恤，有经验的马拉松跑者很多都会选择提前两天领取赛事包，提前穿着赛会服跑个小5公里来熟悉上身感知下新衣。提前下个水提前体会下比赛当日的服饰，一来可以让人更快进入状态二来着装试跑中有任何穿着不适也能及时发现更换比赛当日的着装。当然如果一开始就不打算穿着赛会T恤，选手也可以选择在周中的某次轻松跑中穿着所有比赛当天回使用的装备进行测试，包括T恤、裤子、鞋子甚至袜子腿套等等，尤其是鞋子。千万不要在比赛当天才穿新鞋，或是吃没有尝试过的能量食品。不合适的装备和食物都会毁了你的比赛。这种提前几天的着装测试跑或许能让你在比赛中更快进入良好的状态享受比赛哟。