赛前5天

假如你按照马拉松训练计划，在赛前的周末完成了最后一次长距离，在比赛周里你需要减少跑量，让身体恢复。这段时间里，饮食方面，按照平时习惯的食谱，多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的after burning（高基础代谢率）会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

要点：调整作息，正常饮食。

（赛前补充碳水化合物）

赛前3天

继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。

（合理搭配蔬菜水果）

现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去，赛前要把身体调理到最佳状态。此时，体重略有增加也是正常现象。

要点：积极备战，储备能量。

赛前1天

赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

如果已经来到上海，可以尝试一些本地的海派糕点。

《上海马拉松参赛指南》里提到的本地特色生煎之类，建议慎重。

（特色可以留到赛后吃）

要点：hold住，莫乱吃。

比赛日

比赛当天，最好在出发前2小时吃早餐，完成最后的糖原储备。

比赛中按照平时的习惯补水，补充能量胶等。坚持完这42.195km，终点就在前方！

要点：找准节奏，顺利完赛。