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我是新手,该如何开始跑步?

看着周围的小伙伴纷纷跑了起来,你也迫不及待想开始跑步新生活了吗?别急,你也许自孩提时代后就没跑过步了,如今想重拾跑鞋;又或许是久久跑一次,决心发愤图强。不管如何,上路之前,来看看你可以做什么安排与准备,让你跑得更有乐趣、更得心应手。

1、选择一双合适的跑鞋

        跑鞋对于跑步初学的你可说是最重要的配备,选择一双尺寸、楦头、鞋型都合适自己的鞋,能避免运动伤害,也能让跑步更有效率并减轻身体负担;选择跑鞋时要保有一颗开放的心,多试试各家不同的鞋款,好的跑鞋不一定贵,贵的跑鞋不一定好,合适自己、穿起来舒适最重要。


2、跑前正确热身
        你知道吗?专业运动员的热身时间往往比主运动还要久,这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围,如此能降低受伤的风险,且跑起步来也会更舒适流畅;初学者往往忽视跑前热身,或草率做做就去跑步,开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲,只好提早收工回家。
        跑前的热身应从活动关节开始,从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行,接着以快走或小跑步的方式让身体热起来;下一步是常被误解的跑前伸展,常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸,想要让筋骨 “活动” 开来。其实,在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展,静态的拉伸动作应留待跑后再来进行,在身体还未充分热开时就拉伸,反而容易拉伤,且静态伸展无法活化肌肉与神经,反而不利于跑步的进行。


3、跑走交替,没有压力

        如果你以往没有跑步的习惯,很可能跑几步就气喘吁吁,别着急,缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行,你可能觉得速度很慢,但至少这样的速度能让你轻松地跑下去,且不容易受伤。如果你体重过重,肌力或体能真的很差,跑起步来特别吃力,那也没关系,初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行,以跑步开始,跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走,待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步,如此交替进行,你会发现不知不觉也运动了好一段时间,且慢慢地跑步的时间会越来越长,不久之后就不再需要穿插走路。
        总之,刚开始跑步的重点是让自己没有压力、能持续的跑下去,当你感到勉强时就放慢步伐,走走路,甚至休息一下再跑都无妨,持续与规律是要能进步与达到运动效益的关键喔!


4、跑后拉伸不能少
        前面提到跑前应做动态伸展,至于跑后,则不可忽略静态伸展的重要性;跑步时由于肌肉反复支撑与收缩,长时间下来肌纤维会较为紧绷,运动范围也会变小,且容易产生疲劳,更会提高受伤的风险。
       跑步是上下半身协调的运动,虽然双腿负责主要的支撑与推进,小腿、大腿前侧、腿后肌群、髋部、足底等部位需多加伸展放松,但上半身的伸展动作也别忘记喔!


5、找个伙伴
        刚开始跑步,在体力和姿势都尚未建立的情况下,跑起来一定比较辛苦,往往也容易感到烦闷,此时若能找个一起跑步的朋友或社团,会更有动力,遭遇挫折或天候不稳犹豫时,也会有相互提携鼓励的伙伴。现在,跑步的人越来越多,跑步社团也南北遍布,风格多样,不妨四处看看,有没有志同道合的团体,加入他们一起练习吧!

6、安排跑步计划
        安排计划听起来似乎有些严肃,你不需要巨细靡遗的从现在到2020年的计划都写好并发誓若不遵守从此不会中奖。有个计划的意义在于让你养成跑步的习惯,进步的速度也会更快,同时,看着自己随计划持续进展,也是很有成就感的一件事,你将会更期待每一次的跑步。
        身体必需靠持续的刺激与恢复才会进步,你不希望自己太过疲累,或是隔了很久再跑时忘了先前抓到的诀窍;初学跑者应该将一周的跑步次数平均分配,举例来说你可以从一周三次开始,安排在周一、四、六,或周二、五、日进行。
        每一次的练跑应最少持续30分钟,如果一开始30分钟太吃力,可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加,以连续跑30分钟不停为目标练习,不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标,如此心理压力也会比较小,你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快,顺顺地跑、持续下去,练习时间到了就愉快地结束,享受每一次跑步的快乐。
        如果状况不错,可以倾听身体的声音,多跑一些、跑快一点,看着自己成长突破,一定很有成就感;如果状况不好,请多留给自己喘息的空间,就像我们常听到的:休息,是为了跑更长远的路。


7、设定目标
        跑步对于每个人或多或少都有它的意义,若你是跑步的初学者,不妨设下一个跑步的目标,有了目标,就有努力的方向,当你想偷懒时,目标会督促你前进,当你停滞不前时,目标会鼓励你持续;而达成目标后的身心满足,更会化为你下一阶段的动力,让你更想跑步,从跑步所得到的回馈与效益也会越来越大。
        “人因梦想而伟大”,这句话对于跑步也相当适用。


8、别忘了给自己奖励
        就像动物园表演的海狮或猴子,精彩的表演过后驯兽师总要给祂们来点奖励,往后的表演才会更精采可期,这个比喻说来有些逗趣,但事实也是如此,设定目标,成功达阵后别忘了鼓励自己,如此才会有持续有恒的动力。

参考阅读:《给平淡的生活来点挑战 很有必要》

        你的目标可能是减重,那好不容易减了3公斤后不妨犒赏自己吃只冰淇淋;你的目标可能是跑完5K,成功跑完后不如买双好鞋让自己能前进10K;你可能有许许多多、大大小小的目标,没问题,朝目标努力,成功后别忘了来点奖励!

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    2014-09-17 13:39:49 回应

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    当你真的跑完马拉松了,你会什么都不想的,只想着怎么才能抢到下一个比赛的参赛资格。

    2014-09-17 13:53:01 回应